胸の筋肉を鍛えたいけれどジムに通う時間がない、という人は多いでしょう。
胸の筋肉をつけて胸板を厚くし、恰好よく洋服を着こなしたいものです。
そこで、今回は自分で胸の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法「ディップス」について解説していきます。
自宅でも意外と簡単にできるので、ぜひ挑戦してみてください。
効果的に上半身を鍛えるならディップス！
胸の筋肉を鍛えるにはディップスがおすすめです。
マシンを使わず自重で力をかけることができて、ちょっとした時間におこなえるのも利点のひとつといえるでしょう。
そんなディップスについて詳しくみていきます。
効果のある部位
ディップスは、胸に筋肉である大胸筋、腕の筋肉である上腕三頭筋、肩の筋肉である三角筋を鍛える効果があります。
なかでも一番大きな効果を得られるのは、胸の筋肉の大胸筋です。
大胸筋
腕を伸ばし曲げする時にかかる負荷によって大胸筋を鍛えることができます。
また、上に押し上げる力を使用するディップスは、大胸筋のうち、とくに下部を中心に鍛えることができます。
上腕三頭筋
棒を握り体を上下する時に上腕三頭筋にも負荷がかかりますので、筋トレ効果が発揮されます。
三角筋
ディップスは肩にも負荷がかかりますので、三角筋が鍛えられます。
ディップスの正しいフォームと基本のメニューを覚えよう
ディップスを効果的におこなうためのフォームをレクチャーしていきます。
正しいフォーム
正しいフォームをとることで、より効果を上げることができます。
①平行棒を用意する
②腕を伸ばし、平行棒と垂直に体を支える
③足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
④上半身を少し前に傾ける
⑤ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
⑥限界まで下げたら、2秒間キープ
⑦素早く元に戻す
基本的なメニュー
基本的なメニューは以下のとおりです。
物足りない方やちょっときつい方は無理をせずに自分のペースでおこなってください。
回数：15回
セット数：3セット
インターバル：1分
ディップスの効果を上げるための5つのポイント
ディップスをより効果的におこなうポイントを5つあげましたので、この部分だけは特に注意をしてやってみてください。
① 前傾の体勢を維持する
大胸筋にしっかり負荷をかけるためには、前傾の体勢を維持することが大切です。
上体をまっすぐ立てた体勢でおこなうと、大胸筋と上腕三頭筋で負荷が分散します。
② 肘を寄せる
ディップスは肘の曲げ伸ばしにより負荷をかけるトレーニングです。このため、肘の動きでトレーニングの効果が左右します。
ポイントは肘を体の近くに寄せること。肘が体から離れると、重心がぶれやすくなるので気をつけましょう。
③ ゆっくりと動作をおこなう
ディップスにかかわらず筋トレの効果を高めるために大切なのは、ゆっくりと動作をおこなうことです。
筋肉へ負荷がかかっていることを実感しながら、ゆっくりと筋トレをおこないましょう。
④ 大胸筋をしっかり意識してみる
鍛えたい筋肉を意識して筋トレをおこなうと、動作の中で負荷をかけるべき場所を体が自然に探してくれます。
意識ではかわらないと思い込まずに、一度試してみてください。
あわせて、呼吸を意識することも大切です。
⑤ 状態を安定させてトレーニングする
平行棒がぐらついていないか、代替えの棒や椅子でおこなう時の状態がしっかり安定している、確認のうえディップスを開始しましょう。
不安定な状態では集中できずに重心がぶれて効果が下がり、何より事故のもとです。
ほかにもある、ディップスのメリット
胸の筋肉を鍛え、メリハリのあるたくましい上半身を手に入れられるディップスですが、ほかにも
・基礎代謝を上げる
・体幹を強化する
といったメリットがあります。
上半身を効果的に鍛えることで自然と筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると太りにくい体質につながります。
また、ディップスは重心がぶれないように体全体の筋肉でバランスをとりながらおこなうトレーニングです。この結果、体幹が鍛えられ、他のトレーニングや運動においてもその効果を高めることができるでしょう。
さらに、ディップスを女性がおこなう場合は、大胸筋を鍛えることでバストアップの効果も期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
胸の筋肉を鍛えるにはマシンやダンベルがないと無理、とあきらめていた人にもってこいのトレーニングがディップスです。
ワイルドな厚い胸板を手に入れるその日のために、家の中でトレーニングをするスペースを確保したり、外出ついでにディップスができそうな公園を探しておくものよいかもしれません。
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
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