ダンベルキックバックで強い上腕二頭筋を作る|トレーニング方法をまとめて解説！

ダンベルキックバックとは？

ダンベルキックバックとは、ダンベルの重量を利用して腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

元々は「トライセプスキックバック」という名前ですが、ダンベルを使用するため「ダンベルキックバック」という呼び方が一般的になりました。

ダンベルキックバックの効果

ダンベルバックキックは、上腕三頭筋をピンポイントで効果的に鍛えることができます。上腕三頭筋とは、腕を伸ばしてグッと力を入れた時に浮き出る筋肉のことです。

この部位を鍛えることで、逞しいガッチリとした腕になります。女性の場合でも、上腕三頭筋を適度にトレーニングしておくことで、引き締まった二の腕が手に入ります。

また、上腕三頭筋は他の筋肉と比べてトレーニングの効果が現れやすい部位でもあるので、ダンベルキックバックを行うことで重点的に鍛えていきましょう。

ダンベルキックバックの基本的なやり方から応用編まで解説

ダンベルキックバックを行うには、ダンベルに加えてトレーニングベンチが必要になりますが、トレーニングベンチが無い場合には自宅にあるような椅子や棚でも代用が可能です。

ダンベルキックバックには、様々なトレーニングのバリエーションがあるので一つずつ見ていきましょう。

基本的なやり方

まずはトレーニングベンチを使った基本的なやり方について解説します。トレーニングベンチが無い場合には、椅子でもOKです。

①トレーニングベンチ（椅子）とダンベルを用意する。
②背中を真っ直ぐ伸ばした状態を保ったまま、片手と片膝をベンチに付ける。手はベンチの淵を握り、腕は真っ直ぐ伸ばす。
③上体が床と平行になるくらいに前傾する。お尻の付け根から首筋までは真っ直ぐ伸ばす。
④反対側の空いた手でダンベルを持ち、脇を締める。肘の角度は90度にする。
⑤肘と肩が動かないように、肘から先のみを動かしてダンベルを後方へ持ち上げる。
⑥しっかりとダンベルを上げたところで1秒静止する。
⑦筋肉への負荷を意識しながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に下ろす。
⑧以上の動作をくり返す。

ダンベルキックバックを行う時には、呼吸も意識するようにしましょう。ダンベルを上げる際は息を吐きながら、下げる際は息を吸いながら行うと効果的です。

膝を支えにする方法

次に、膝を支えにしてダンベルキックバックを行う方法について解説します。この方法であれば、トレーニングベンチや椅子が近くに無い場合でも手軽に行えます。

①ダンベルを用意する。
②脚を前後に肩幅ほど開き、前側の脚の膝に同じ側の手を置き上体を支える。
③やや前傾する。
④反対側の手でダンベルを持つ。
⑤ダンベルキックバックの要領で肘から先の上下運動をくり返す。

ベンチや椅子などを使う方法に比べて安定感に欠けるので、肘や肩の固定をより意識して行うようにしましょう。また自分の身体で支える分、腰への負荷も大きくなるので注意が必要です。

棚などを支えにする方法

「膝を支えにする方法」で、手を当てて支えていた膝の部分を棚などで代用する方法です。膝で支える方法に比べて安定感が増す分、やりやすいと思います。

①ダンベルと棚（ラックでもOK）を用意する。
②上体を前傾させて、棚やラックに手を当てて身体を安定させる。
③やや前傾する。
④反対側の手でダンベルを持つ。
⑤ダンベルキックバックの要領で肘から先の上下運動をくり返す。

棚で支えるにしろラックで支えるにしろ、上体が前傾の姿勢になっていないと上腕三頭筋への刺激が効きにくくなってしまうので、しっかりと前傾姿勢が保てる高さの棚（ラック）を使用するようにしましょう。

ツーアームダンベルキックバック

ここまでご紹介してきたダンベルキックバックは片腕ずつ鍛えるトレーニングでしたが、ツーアームダンベルキックバックは両腕を同時に鍛えることができます。

①ダンベルを2つ用意する。
②両手にダンベルを持つ。
③足を肩幅に開き、上体をやや前傾させる。
④ダンベルキックバックの要領で肘から先の上下運動をくり返す。

ツーアームダンベルキックバックは効率が上がる分メリットは大きいものの、片腕を支えとして使うことができないので、非常に体勢が不安定になります。片腕で支えていた分の重量を腰で支えようとするので、腰への負荷が大きくかかり怪我の危険性も高まります。

ツーアームダンベルキックバックに取り組む際は、ある程度基本のダンベルキックバックに慣れてからか、あるいは腰や体幹などが強化された状態で行うことをオススメします。

ダンベルキックバックをやる上で覚えておきたいこと

ダンベルキックバックを行う上で覚えておきたい注意点について説明します。

肩と肘は固定しておく

肩と肘はしっかりと固定してトレーニングを行いましょう。ダンベルキックバックは、回数をこなしていくうちにどうしても肘が下がりがちになります。肩と肘が動いてしまうと、ターゲットの上腕三頭筋への効きが悪くなってしまうので、しっかりと固定するように意識しましょう。

背中を真っ直ぐ伸ばす

背中が丸まった状態でダンベルキックバックを行うと、腰に余計な負荷がかかってしまい痛めてしまう恐れがあります。顔を上げて視線を正面に向けるようにすると、自然と背中が伸びます。

適度な重量のダンベルを使用する

ダンベルキックバックの効果を高めようとするあまり、重めのダンベルを使用してしまうと上腕三頭筋以外の肩や手首等に負荷がかかってしまいます。軽めのダンベルでもかなりの負荷がかかるので、適度な重量のダンベルを使用するようにしましょう。

まとめ

美しい身体を手に入れる上で、腕の筋肉は非常に重要な部位になります。その中でも特に大事なのが、上腕三頭筋。

ダンベルキックバックは、ダンベルさえあれば自宅でも上腕三頭筋を集中的にトレーニングすることができるので、ぜひ普段のメニューにも取り入れてみて下さい。

ダンベルキックバックで、逞しく美しい二の腕を手に入れましょう！

自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手

自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。

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