腕のたるみをなくして、引き締まった腕になりたい方は多くいます。しかし、どの部分を鍛えればいいのか、どうやって鍛えたらいいのかに悩んでいる方は多いです。
腕の筋肉を引き締めるのは、腕の筋肉を理解することからはじまります。
腕の筋肉は大きくわけて3つになっています。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群にわかれます。腕の筋肉でも複数の箇所にわかれているのがわかります。
その中でも今回は、上腕三頭筋についての鍛え方として人気に種目であるトライセプスキックバックについて解説していきますのでぜひ読んでみてください。
トライセプスキックバックとは？
はじめにトライセプスキックバックについて説明すると、ベンチとダンベルを使い上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューになります。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きく鍛え上げると見た目がすごく変わります。
トライセプスキックバックで鍛えられる部位
上腕三頭筋になります。三角筋にも効果があると言われていますが、三角筋ばかりに負荷がかかり過ぎているとトライセプスキックバックでは無くなりますので、あくまでも上腕三頭筋を肥大させることに集中してトレーニングを行ってください。
トライセプスキックバックの正しいフォーム・メニュー
ベンチとダンベルさえあれば自宅でも簡単にできるトレーニングですが、やり方を間違えると全然鍛えることができませんので、まずは正しいフォームを解説します。
正しいやり方
①ベンチの横に立ちます
②片足と片手をベンチの上にのせます。
③足は膝を立ててのり、腕はベンチを握り待機します
④お尻から首までまっすぐのばします。
⑤ベンチを掴んでいない手でダンベルを握ります。
⑥ダンベルを持った方の腕は地面と垂直になるような位置にセットします。
⑦⑥の姿勢から肘を固定したままの状態で腕をまっすぐにのばします
⑧肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻します。
⑨左右とも同じ動作を行います。
正しいメニュー
どのような上腕三頭筋にしたいかでメニューは異なりますが、今回は、筋肉の肥大をメインに解説します。
・負荷：実際に行い8〜15回できる重さ
・回数：10〜15回
・セット数：3セット（左右とも）
・インターバル：1分程度
あくまでの筋肉の肥大を目指している方に向けてのメニューになりますので、初心者の方はこのメニューの半分からはじめるのが、少しずつ筋肉を引き締めていくためのコツです。
トライセプスキックバックをより効果的にするためのコツ
簡単そうなトレーニングですが、意外とうまく上腕三頭筋にきく動作ができていない方が多いですので、効果的にするためのポイントを説明します。
肘は動かさず固定する
ダンベルを持ってる腕の肘が動くと上腕三頭筋にまったく負荷がかからなくなり効果が激減しますので、肘の固定は必須ですのでもっとも注意してください。
ダンベルを持っている腕は地面と水平にする
肩の角度によっては肩の筋肉や背中の筋肉を鍛えることになります。より上腕三頭筋を鍛えるためにはダンベルを持っている腕を地面と水平にすることですので、意識してください。
背中を丸めないようにする
疲れてくるとなりがちな姿勢のひとつが背中が丸くなってくることです。背中を丸めたままの姿勢でトライセプスキックバックを行うと腰への負荷がかかり腰を痛める可能性がありますので、特に腰痛持ちの方は注意してください。怪我をしてはもともこもありません。
ダンベルを戻す時は三頭筋を意識する
ダンベルを戻す時にもっとも上腕三頭筋に負荷がかかりますので、ゆっくり戻しより負荷がかかる部分で動作させてください。そうすることで効率よく筋肉を肥大化させることができます。筋肉を意識してゆっくりと動かすを合言葉に。
チーティングをしないようにする
トライセプスキックバックだけに限ったことではありませんが、とにかく筋トレではチーティングはNGです。
ここで簡単にチーティングについて説明すると、筋トレの中の動作でとくにダンベルなどを使うメニューで道具を使い反動をつけ筋トレをすることです。筋肉を鍛えるうえで効率も悪く、どれだけ筋トレをしても筋肉が付かなくなりますので要注意です。
まとめ
トライセプスキックバックについて記載しました。上腕三頭筋を鍛えるのにもってこいの筋トレですので、引き締まった腕を見せつけたいあなたはぜひとも取り組んでください。
そして、半袖やタンクトップで腕を見せても自慢できる筋肉をつけてください。筋トレはやり方ひとつで筋肉のつき方が変わってきますのでやり方や注意点をしっかり読んででおきましょう！
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
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