上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができる筋トレ種目「プリーチャーカール」を知っていますか？
この記事は、以下のような疑問をもっている方を対象にしています。
- プリーチャーカールはどの部位を鍛えられる筋トレ種目なのだろう
- プリ－チャーカールはどのように取り組めばいいのだろう
- プリ－チャーカールはどのようなバリエーションがあるのだろう
記事を最後まで読むことで、プリ－チャーカールで鍛えられる筋肉をおさえた上で、プリ－チャーカールの正しいフォームややり方、バリエーションを学べて、すぐにプリ－チャーカールができる状態になります。
忙しい方でも読めるように5分ほどで読める文量になっています。
プリーチャーカールで鍛えることができる部位は？
プリーチャーカールで鍛えることができる部位は、主に「上腕筋」と「腕橈骨筋」になります。「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」にも負荷がかかりますが、メインターゲットの「上腕筋」と「腕橈骨筋」への負荷に比べると小さい負荷になります。
上腕筋
上腕二頭筋より深い場所にある筋肉が上腕筋です。上腕筋は肘関節を折り曲げる動作に使われる筋肉で、上腕筋を鍛えることで、肘関節を支える筋力が強くなるため、高重量の重りを扱えるようになっていきます。
もちろん、腕のサイズにも影響するため、すべての筋トレプレイヤーが鍛えるべき筋肉といえるでしょう。
腕橈骨筋
腕橈骨筋は、わんとうこつきんと読みます。
漢字の読み方が難しい上に、上腕二頭筋や大胸筋などの有名な筋肉と比べるとあまり聞いたことのない筋肉の名称だと思いますが、筋トレ系の記事を読むうえではちょくちょく登場する筋肉なので、頭の片隅に入れておいてください。
腕橈骨筋は、前腕の前面外側にある筋肉であり、上腕筋と同じように肘関節を折り曲げる動作に使われています。また、肘関節を折り曲げた状態で前腕を回す動作にも使われているため、前腕にとって重要な役割を担っている筋肉といえます。
鍛えることで前腕のボリュームをアップさせることができます。
プリーチャーカールのやり方 正しいフォーム
鍛える対象の筋肉について学んだところで、次はプリ－チャーカールの正しいフォームややり方を見ていきます。
基本の正しいフォームを学ぶ
どの筋トレ種目を行う場合でも、正しいフォームで行うことはイチバン重要です。まずはプリーチャーカールの正しいフォームの作り方について説明します。
- 手にバーベルやダンベルをもって、プリーチャーベンチに座ります。
- アームパッドの上に腕をのせます。このとき、アームパッドに肘と上腕三頭筋が密着しているようにします。
- 両腕間の幅は肩幅ぐらいにします。
- 手のひらが自分を向くようにバーベルやダンベルを握ります。
- 肘を160度ほど開きます。
これでプリ－チャーカールを始めるための正しいフォームができあがりました。
やり方
次に具体的なやり方についての説明です。
- 正しいフォームの姿勢をつくります。
- 息を吐きながら上腕筋、腕橈骨筋の力を使って肘を折り曲げていきます。
- 上腕筋、腕橈骨筋を収縮できる限界まで肘を折り曲げたら、息を吸いながらゆっくりとバーベル、ダンベルを下げて正しいフォームの状態に戻ります。
- 1~3を必要な回数繰り返します。
動作の流れは難しくないので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目といえます。
動作のワンポイントアドバイス（適切な重量など）
プリ－チャーカールを行う上で、意識しておくべきポイントがあるため説明します。
- 扱う重量は1セット10回ほどをこなせる重量にする。
- 肩に力を入れすぎない。
- 上腕筋、腕橈骨筋の力だけを使って行う。決して体の反動を利用しない。
- 上腕筋、腕橈骨筋あたりに負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングする。
- 肘を開いていくときに、肘を開ききってしまわないようにする(負荷が逃げないようにする)。
- 筋肉を収縮するときは息を吐き、伸展するときは息を吸う。
これらのポイントを意識するかしないかで結果に大きな差が出ます。トレーニングに慣れるまでは、ひとつひとつのポイントを確認しながら丁寧に行ってみてください。
プリーチャーカールおすすめの効果大のトレーニング法
プリ－チャーカールは、扱う器具によっていくつかの種類があるため、ここではおすすめのトレーニング法について差分だけ簡単に説明します。基本となるフォームややり方は上で説明した方法です。
ストレートバーを用いたトレーニング
手にストレートバーをもってプリ－チャーカールを行うトレーニングです。同じ重量を扱う場合は、EZ(イージー)バーと比べてストレートバーのほうが上腕二頭筋への負荷がより大きいと言われています。
ダンベルを用いたトレーニング
手にダンベルをもってプリ－チャーカールを行うトレーニングです。ダンベルを使うと高可動域でトレーニングを行えるため、より筋肉に負荷をかけることができます。
マシンを用いたトレーニング
プリ－チャーカールマシンを使ってプリ－チャーカールを行うトレーニングです。
EZバーを用いたトレーニング
手にEZバーをもってプリーチャーカールを行うトレーニングです。EZバーを使うと手のひらが少し内側を向くため、ストレートバーを使う場合と比べて手首や肘関節への負担が低いと言われています。
ケーブルマシンを用いたトレーニング
ロープーリーマシンにカールバーをセットしてプリ－チャーカールを行うトレーニングです。
まとめ
プリ－チャーカールで鍛えることができる筋肉とプリーチャーカールの正しいフォームややり方、意識すべきポイントとプリ－チャーカールのバリエーションについて説明していきました。
プリ－チャーカールはアームパッドに腕と肘を固定するため、ほかのトレーニングと比べて正しいフォームややり方で取り組みやすいです。ここまで読み進めてくれた方はすぐにプリーチャーカールを実際に試してみて、体でやり方を覚えてほしいと思います。
プリ－チャーカールでたくましい腕を作っていきましょう！
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
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