豆腐のカロリーは？
※豆腐のカロリーは100g計算とする
豆腐の原料である大豆は植物性タンパク源を多く含み、肉や魚に匹敵するほどの栄養素が含まれています。100gあたりの絹豆腐は約60kcal、木綿豆腐は約70kcalと低カロリーで糖質も少ないため、糖質制限ダイエットなどにも向いている食品です。
ダイエットに向いている豆腐は絹・木綿？
絹豆腐は水分が多く、ビタミンBやカリウムが豊富に含まれており、ボリュームもあります。しかしエネルギー量が低いため、腹持ちなどはあまりいいとは言えません。
それに対し、木綿豆腐は絹豆腐よりも水分量が少なくどっしりとしているため、腹持ちも良く、カルシウムの他に鉄分が豊富に含まれています。しかし豆乳の成分が絹豆腐よりも凝縮されているため、カロリーもその分高くなっています。
したがって木綿豆腐のほうが向いていることが伺えます。
様々な豆腐製品のカロリーは？
豆腐は絹や木綿以外に、高野豆腐に油揚げやがんもどきといった加工食品として使用されています。
高野豆腐 高野豆腐は豆腐を凍らせて乾燥する工程を繰り返し、水分を飛ばしているため、栄養分が凝縮されています。糖質自体は少ないのですがカロリーは約500kcalと非常に高く、食べすぎには要注意な食品です。
油揚げは薄切りにした豆腐を揚げているため、脂質が高く、約400kcalとカロリーも高い加工食品です。しかし油揚げ1枚（約30g）のカロリーは約100kcalで、糖質も少ないため、糖質制限ダイエットなどにはおすすめの食品です。また、調理前にお湯にくぐらせて油抜きをすることで、よりカロリーを抑える調理法もあります
がんもどき がんもどきは豆腐を潰して野菜などと混ぜて揚げているため、脂質や炭水化物だけでなく食物繊維などの栄養素も採れ、カロリーも約200kcalと油揚げよりも抑えられているため、栄養的にメインの食事にもできる食材でもあります。
豆腐に含まれる成分とその効果は？
豆腐に含まれる成分とその効果を表にまとめました。
| 豆腐に含まれる成分 | 主な効果 |
| 大豆レシチン | 脂肪減少 |
| 大豆サポニン | 中性脂肪低下 |
| タンパク質 | 筋肉量増加 |
| ビタミンB群 | 代謝促進 |
| 鉄分 | 脂肪燃焼 |
| 大豆オリゴ糖 | 便秘解消 |
1週間豆腐だけを食べ続けるとどのくらい痩せる？
Youtubeでは1週間豆腐ダイエットに挑戦をした方が動画を投稿しています。
豆腐は1日3パックまで。口にしていいのは豆腐・水・調味料のみの過酷な1週間ダイエットを行った様子が伺え、短期間で約4キロも痩せています。
ダイエット期間中は食費が通常に比べ安く抑えられたり、肌がきれいになるという検証結果が得られる反面、頭が回らなくなったり力が入りにくくなってしまう等のマイナスな要素も浮き出てきました。
短期間でとにかく痩せたい方には向いているかもしれませんが栄養バランス的に偏った食事法でもあり、リバウンドの可能性もあるというリスクがあります。
このため、豆腐だけを食べ続ける、というのは、気軽に試せるダイエット方法とはいえないでしょう。
豆腐ダイエットの注意点
栄養バランスを考える
豆腐はだけを食べ続けてしまうと、栄養バランスが偏ってしまいます。主食の代わりを豆腐にしたり、肉類や魚類、野菜類などと組み合わせることで健康的に痩せることができます。
塩分の調整
豆腐を食べ続けると味に飽きてしまい、こってりとしたものが食べたくなってしまったりします。
淡白な味を変えるため、豆腐に塩や醤油、ドレッシングなどの調味料をかけ過ぎてしまうと塩分過多になる可能性もあるため、かける量を調整することを心がけたり、ノンオイルのドレッシングやお酢などを使用して見るのもいいかもしれません。
また、沖縄の島豆腐やゆし豆腐など、豆腐自体に塩分が含まれているものもあるので、栄養成分表示にも一度目を通すことをおすすめします。
まとめ
豆腐は低カロリーながらタンパク質が豊富に含まれているため畑の肉とまで言われているほど栄養価の高い食品です。そのままの大豆に比べ、すり潰された大豆を使用した豆腐のほうが消化吸収もよく、栄養成分が余すことなく摂れるとも言われています。
しかし、前述したように豆腐を食べ過ぎてしまうと、かえって太りやすくなってしまうことも考えられます。豆腐ダイエットにチャレンジをする方は肉や魚の代わりを豆腐にしたり、塩分の摂りすぎには注意して行ってみてください。
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