「体の基礎は体幹」
運動を行う際の基本となりつつある体幹。
現在のスポーツでは、サッカーをはじめあらゆるスポーツで体幹が大事だと言われています。
なぜ、これほどまでに体幹が重視させているのか。
それは、体幹を鍛えることでケガを予防でき、運動をする際の基礎が構築されていくからです。
筋トレを行う際にもいろんな部位の筋肉をつけていくと思いますが、体幹がしっかりしていないと鍛えている途中でケガをしてしまいます。
ケガを治している間に、筋肉が落ち最初から鍛えなおしにならないようにしたいです。
そのようなことがないように、しっかりと体幹を鍛えることからはじめましょう。
今回は、体幹を鍛える際にもっともポピュラーなフロントブリッジを紹介します。
フロントブリッジの筋トレで鍛えることはできる？
フロントブリッジは見た目では体幹を鍛えられているのかわかりにくい筋トレです。
写真や動画で見られたことがある方も多いとは思いますが、鍛えているのかわかりにくい筋トレです。
しかし実際に行ってみるとフロントブリッジの姿勢をキープすることがいかに難しいかが身を持ってわかります。
フロントブリッジの筋トレから得られる効果
それではフロントブリッジで筋トレをする場合どのような効果があるのかを説明していきます。
ここでは、効果が大きい3つに絞り紹介します。
どれもスポーツや運動の基礎的に大事な項目となっていることがわかる内容です。
基礎代謝が上がる
まずは基礎代謝が高いと、どんなメリットがあるかといいますと食事で摂取した栄養素をしっかりと利用できる体になることです。
基礎代謝が逆に低いと摂取した栄養素をうまく使うことができずに体温が低くなったり血管が収縮して血流が悪くなるといった具合に不健康になります。
フロントブリッジを行う事で体幹が強くなり基礎代謝が高くなります。
猫背を緩和することができる
体幹は体を支えている大事な筋肉となっています。
腰の上から背中にかけて鍛える筋肉が体幹になっていますので、フロントブリッジでは、腹直筋を中心に鍛えられます。
腹直筋がついてくると自然と背筋が伸びて正しい姿勢になるのです。
筋肉がついている方をみると姿勢がいいことに気付くはずです。
背筋が伸びると自然と猫背で前かがみになっていてお腹がでていた部分が自然となくなりウエストが細くなります。
体幹を鍛えることは何事にもプラスの効果があるのです。
柔軟な筋肉ができる
筋トレのイメージとしてダンベルやバーベルで負荷をかけて筋肉をつける。
このような筋肉は硬く外見上の筋肉になります。
フロントブリッジでつけた筋肉は柔軟な筋肉となりケガ防止となり筋肉の基礎となります。
ケガをしない体づくりに欠かせない筋肉なのです。
フロントブリッジの筋トレの正しいやり方とメニュー
それではフロントブリッジの正しいやり方を紹介します。正しい姿勢でやらなければ効果も薄く意味がありませんので、しっかりとポイントを押さえてしっかりとトレーニングしていきましょう。
正しいやり方
簡単そうで難しいフロントブリッジについて正しいやり方を細かく解説しますのでじっくり読んでください。
フロントブリッジの基本は回数（量）よりも正しいやり方（質）です。
それでは正しいやり方を順に書いていきます。
①体を伸ばしうつ伏せになります
②腕を肩幅まで広げ肘から下をつきます
③そのまま上体をあげます
④つま先を軸にして下半身も軽くあげます
⑤体全体をまっすぐしこの状態をキープします
これで正しいフォームの完成です。⑤の状態でしっかりとキープすることがポイントとなります。腰が曲がったり下半身が下がってこないように意識しましょう。
正しいメニュー
正しいやり方を学んだあとは、メニュー内容です。
正しい姿勢でできていても回数や秒数など効果が上がるメニューでなければ体幹を鍛えることができませんので、しっかりとメニューを読んで実行してください。
まずは基本的なメニューとなります。
慣れてきたら少しずつ秒数や回数を増やして自己流で体幹を鍛えてください。
①フォームを固定したら30秒間キープする
②インターバルとして30秒休憩を行う（5秒前にはスタンバイ）
③①〜②を5回繰り返します
中級者向けとしては、キープした状態から片足をあげてキープするとより効果がありますので、バージョンアップしたい方は試してください。
フロントブリッジの効果を上げる為のコツを解説
どんなに継続しても体幹に効果のあるトレーニングじゃないと意味がありません。
そこで、どのような点に注意すれば効果が上がるのかを重点ポイントに説明します。
おしりを下げない
正しいフォームのところでも取り上げましらが、おしりを下げないことです。
おしりが下がってくると腰に負担がかかり腰を痛めるだけではなく腹直筋への負担も減り効果が半減します。
くれぐれもおしりが下がらないように注意してください。
ポイントとしてはお腹に力を入れつつも、おしりの方にも少し力を入れることです。
そうすることでおしりの下がりに意識することなく無意識にできます。
呼吸法を学ぶ
フロントブリッジのインターバルで休憩の時にドローイングを取り入れることでより体幹を効果的に鍛えることができます。
やり方は簡単で
①腹式呼吸で息を吐きお腹を凹ませます
②お腹を凹ませた状態をキープ
③キープ状態を10秒〜30秒
ぜひ取り入れてより効果的に体幹を鍛えてください。
手で地面を押さないようにする
やりはじめの頃は体幹も弱く腕に力が入ってしまい腕で体を支えようとしてしまいます。
そうすると腹筋に力が入らなくなり効果が弱くなります。くれぐれも腹筋に力が入っているか、腕に力が入っていないかに注意してください。
まとめ
体づくりの基礎である体幹について鍛え方からトレーニングメニューまでをまとめました。
家で簡単にやれる筋トレだからこそ、テレビを観ている途中などに、ながらトレーニングが継続させるコツになります。
体幹を鍛えると疲れにくい体になって仕事でもプライベートでもアグレッシブになりますのでぜひ今日からはじめてみましょう。
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
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