筋トレクラブ 
・腹筋が痛くて、朝起き上がれない！
・笑うと腹筋が痛い！
・腹筋が痛くて背筋を伸ばせない！
腹筋の筋肉痛、辛いですよね・・・
では、どうすれば腹筋の筋肉痛は治るのでしょうか？
主なポイントは、以下の3つです。
・ストレッチをする
・水分やタンパク質などの栄養をとる
・しっかり休むこと
さらにこの記事では、以下の方法も詳しく解説します。
・腹筋の筋肉痛を防ぐ方法
・腹筋のストレッチの具体的なやり方
この記事の内容を実践することで、腹筋の筋肉痛を治しつつ理想の腹筋を手に入れることができるでしょう！
目次
そもそも何故筋肉痛になるのか
そもそもなぜ筋肉痛になるのでしょうか？基本的に筋肉痛はトレーニングなどで負荷がかかると、筋肉に小さな損傷がおこります。
その小さな損傷によって炎症がおこり、筋肉に痛みが出る＝筋肉痛となります。
「筋肉に小さな損傷がおこるなら、トレーニングなんかしない方がいいのでは？」
もしかすると、こう思われるかもしれません。ですが、損傷した筋肉が修復されることで、筋肉はより成長します。これを超回復と呼びます。超回復については後程解説します。
筋肉を成長させる上で筋肉が損傷するのは、避けて通れないのです。
腹筋の筋肉痛の対処法・治し方
腹筋の筋肉痛の対処法と治し方について、以下の5つを解説していきます。
・ストレッチする
・水分補給する
・タンパク質補給をする
・休養を取る
・あまりに痛い場合は病院へ
ストレッチをする
筋肉痛の改善にはストレッチが有効です。
筋トレ後に硬くなった筋肉をストレッチする
↓
筋肉がほぐれて血流がよくなる
↓
老廃物等の除去がスムーズになり、筋肉の回復が早まる
このように筋肉痛になってからストレッチをすることで、回復が早くなりますしトレーニング直後にストレッチをすることで筋肉痛の予防にもなります。
また、他の筋肉であれば軽めのマッサージも有効になりますが、腹筋の下には内臓がありマッサージするとお腹が痛くなることもありますので、腹筋のマッサージはオススメしません。
水分補給する
筋肉痛を治すには血流をよくして、老廃物の除去をスムーズにすることがとても重要です。
積極的に水分補給をして血流をよくすることで、老廃物の除去もスムーズになりますし酸素や栄養素の巡りもよくなります。
水分不足になると血流が悪くなり、筋肉痛の回復も遅れてしまいます。水分補給は日常生活でも重要なことですが、筋肉痛の時は特に積極的に水分をとるようにしましょう。
タンパク質補給をする
タンパク質＝筋肉の原材料
先ほど、筋肉痛は筋肉の小さな損傷によっておこると解説しましたが、筋肉の損傷を修復するときに使われるのがタンパク質です。
筋肉痛の時にしっかりタンパク質をとることで、筋肉痛の回復が促進されます。 さらに筋肉の成長も促進されるので、トレーニング効果も高めてくれます。
タンパク質はトレーニング直後から、筋肉痛が治るまで定期的に飲むことで筋肉痛の回復と筋肉の成長を促進してくれます。
休養を取る
筋肉痛には休養が最も重要です。筋肉痛になっているとき、その筋肉は「回復」に集中しています。
風邪を引いているときに無理をすると悪化してしまうように、筋肉痛になっているときにトレーニングなどで負荷をかけると、損傷を悪化させてしまうのです。
その結果、筋肉痛の回復が遅れますし、場合によっては筋肉を成長させるどころか、オーバーワークになって衰えさせることにもなりかねません。
筋肉痛の時はいつもより長めに睡眠時間をとったり、ストレッチで伸ばしながら筋肉痛の部位は出来るだけ動かさないようにしましょう。
あまりに痛い場合は病院へ
・あまりに腹筋が痛くて、ほとんど動けない
・トレーニング中に腹筋から「ブチッ」などの音がした
このような症状がある場合は、肉離れ等の怪我の可能性があります。
無理せず早めに病院に行ってください。腹筋の怪我は稀ですが、肉離れになってしまう人もいます。
また内臓系の病気の場合も考えられますので、あまりにも痛い場合もお医者様の診断を受けましょう。
腹筋の筋肉痛にならないためには
腹筋の筋肉痛を予防する方法として、以下の4つを解説していきます。
・超回復を理解する
・無理せず別のトレーニングをする
・部位ごとに鍛える
・有酸素運動を混ぜる
超回復を理解する
筋肉は「超回復」で成長します
トレーニングによって筋肉に小さな損傷がおこる
↓
回復する時に以前より少し強く・太くなる＝「超回復」
なのでトレーニングによって筋肉痛になるのは、ある程度仕方がありません。
トレーニングが好きな人は、筋肉痛になることによって「いいトレーニングができた」と喜ぶ人もいます。 筋肉痛になったら「これから筋肉が成長するんだ」と実感するいいチャンスです。
特に腹筋は他の筋肉よりも内臓に近く、栄養素の供給が早いことから、超回復が早いとされています。筋肉が超回復するには24~72時間の休養が必要とされていますが、腹筋に関しては24時間以内に超回復すると言われています。
なので他の筋肉より多くトレーニングすることが可能です。
無理せず別のトレーニングをする
筋肉痛になっていない筋肉や、トレーニングして数日たっている筋肉はトレーニングしてもOKです。
腕や肩、脚など腹筋を使わないトレーニングを行いましょう。
ですが、スクワットやデッドリフトのように腹筋にも力が入る種目は控えましょう。
部位ごとに鍛える
腹筋は主に3つに分かれます。
・「腹直筋」＝いわゆるシックスパックを作る、腰を丸める筋肉
・「腹斜筋」＝体を横に曲げたり、身体を回したりする脇腹にある筋肉
・「腹横筋」＝いわゆるインナーマッスル お腹をへこませたりする筋肉 内臓と腹直筋や腹斜筋の間にある
筋肉痛になっていない筋肉や、トレーニングしてから数日が経過した筋肉はトレーニングをしてもOKと先ほど解説しましたが、腹筋も同様です。
「腹直筋」を鍛えた次の日に「腹横筋」を鍛えるなどローテーションできます。「腹直筋」と「腹斜筋」は同時に働くことが多いので、一緒に鍛えた方がいいでしょう。
腹横筋は別日にやってもあまり影響はありません。
有酸素運動を混ぜる
軽めの有酸素運動には、疲労物質を除去する効果があり腹筋の筋肉痛の回復にも有効です。
また筋力トレーニング×有酸素運動が、脂肪燃焼には最も効果的です。
筋力トレーニングで基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい身体を作り、有酸素運動で脂肪を効果的に燃やすことができます。
腹回りの脂肪は「つきやすく、落ちやすい」と言われています。
なので腹回りの脂肪が気になっても、腹筋の筋トレ×有酸素運動を行っていけば効率よく脂肪を落としていくことができます。
腹筋の筋肉痛に効くストレッチをご紹介
ここでは、3種類の腹筋を伸ばすストレッチをそれぞれご紹介していきます。
どのストレッチでも「呼吸は止めずにゆっくり」してください。そして吐くときに伸ばすようにすると、よりストレッチ効果が高まります。
腹直筋ストレッチ
1 うつ伏せに寝て、両手を脇の下に置く
↓
2 腰は地面につけたまま、腕で床を押してのけぞる（腰にはあまり力をいれない）
↓
3 あごを上げて、しゃちほこのように反らすと、より腹筋が伸びる
腹筋に意識をおいて、伸びていることを感じてください。
筋肉痛のときほど、伸びていることが感じられると思います。
腹斜筋ストレッチ
1 伸ばしたい脇腹の方の足をあぐらをかくように前に出す
↓
2 伸ばさない脇腹の方を足を横におく（足が卍になるように。腰が浮かないようにする）
↓
3 両手を胸の前でクロスして、肩におく
↓
4 2で横においた足のほうに身体を倒す
伸ばしたい脇腹に意識をおいて、伸びていることを感じてください。
腹横筋ストレッチ
1 床に仰向けに寝る
↓
2 腰と背中を丸め、足を頭の方に持ってきて手で掴む（少し恥ずかしいポーズ）
↓
3 息を吸う時にお腹を大きく膨らまし、吐くときにお腹をへこませる
腹横筋は呼吸に関わる筋肉なので、呼吸と一緒に大きく膨らませたり、へこませることでストレッチができます。
ただ、伸びている感覚はほとんどないので、お腹がしっかり膨らんだり、へこんでいればOKです！
まとめ
ここまでの内容をおさらいしましょう！
腹筋の筋肉痛の対処法と治し方は、以下の5つでした。
・腹筋のストレッチをする
・血流をよくするため、水分補給する
・回復を助けため、タンパク質補給をする
・休養を取る 特に睡眠をしっかりとる
・あまりに痛い場合は病院へ 肉離れ等の可能性もあります。
腹筋の筋肉痛を予防する方法は、以下の4つでした。
・超回復を理解する 筋肉痛は筋肉が成長するサイン
・無理せず別のトレーニングをする 腕や肩など、他の筋肉は鍛えてOK
・部位ごとに鍛える 「腹直筋」や「腹斜筋」が筋肉痛でも、「腹横筋」のトレーニングはできる
・有酸素運動を混ぜる 筋トレ×有酸素運動が脂肪燃焼に最適 筋肉痛の回復も早める
いかがでしたでしょうか？
この記事で紹介した方法を活用して腹筋の筋肉痛を回復させ、腹筋のトレーニング×有酸素運動で理想のかっこいい腹筋を手に入れてください！
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