筋トレクラブ 
ウエスト周りに有効なトレーニングである足上げ腹筋。
これまでぽっちゃりとしたお腹を改善しようとして
・とりあえずおすすめされた腹筋をはじめたけど効果がわからずいつの間にかやめていた
・ジムに申し込んでみたけど続かずにやめてしまった
・足上げ腹筋について聞いたことはあるけど内容がよくわからない
という方はいませんか？
それらは正しく足上げ腹筋の知識を身につけ、自重トレーニングでも継続的に取り組むことで解決します。
この記事を読むことで以下の解決を提示しています。
・ぽっこりお腹が引き締まる理由がわかる
・足上げ腹筋の正しいやり方とコツがわかる
・より短期間で成果を出すコツとケガのリスクを下げる注意点がわかる
この記事を読んでトレーニングに望むことで今まで叶えられなかった憧れの引き締まったお腹を手に入れましょう。
目次
足上げ腹筋で効果的に腹筋を鍛えよう
薄着になれる季節になると鏡の前で自分の体型を確認した時に、ぽっちゃりとしたお腹に視線が向きませんか？
ぽっちゃりとした下腹部を解消するための有効なトレーニング方法さえわかれば、取り組むまでのハードルが一気に下がります。
あとは気軽に取り組み継続していくことで身体の変化を捉えることができれば、改善まですぐにたどり着くでしょう。
ここではそのための知識として普通の腹筋と足上げ腹筋の違いや足上げ腹筋の効果について解説していきます。
足上げ腹筋と普通の腹筋の違い
上体を起こす通常の腹筋は「クランチ」や「シットアップ」と呼び、主にみぞおち付近の腹筋上部を鍛えるトレーニングになります。
対して、足上げ腹筋は上体を固定して足を持ち上げることで、下腹にあたる腹直筋を鍛えます。
この腹直筋は身体の中でも動きづらい筋肉で、普段の生活の中あまり使われないため、意識的に鍛える必要があります。
つまりウエスト周りを改善したい人は普通の腹筋ではなく、足上げ腹筋により腹筋下部を鍛えたほうがより効率的に取り組めます。
足上げ腹筋の効果
腹筋下部に有効な足上げ腹筋。これを行うことでどのような効果があるのでしょうか。
具体的には以下のような効果が望めます。
・ぽっこりお腹が引き締まる
・スリムな美脚が作れる
・姿勢改善
・筋力アップによる基礎代謝の向上
この中でも「ぽっこりお腹が引き締まる」と「スリムな美脚が作れる」について詳細に解説します。
ぽっこりお腹が引き締まる
足上げ腹筋によってぽっこりお腹を引き締めることができます。その理由を解説します。
まずぽっこりお腹ができた原因を普段の生活要因から考えると、食べ過ぎ、運動不足、加齢による筋肉の衰えなどが挙げられます。
この根本的な要因には筋肉量の低下による基礎代謝の衰えがあります。
ピンとこない方は基礎代謝と筋肉のはたらきについて考えましょう。
基礎代謝とは人が生きていくために必要最低限のエネルギーで、体温の維持や呼吸などに使用します。
そして筋肉のうち身体を支え、動きを作る筋肉を骨格筋と呼ぶのですが、体温を作り出すはたらきも同時に担っており、安静時の基礎代謝のうち約22％を占めています。
この基礎代謝と骨格筋の関係から、運動不足や加齢で筋肉が衰えると骨格筋の量が減り、体温の調整が難しくなります。
それを補って身体の熱を逃さないように食べ過ぎた食物のエネルギーを脂肪として蓄えるため、ぽっこりお腹が出来上がります。
これを防ぐあるいは解消するためには、筋肉を太くして基礎代謝量を増やす必要があります。
その腹筋下部を鍛えるのに効率的なトレーニングが足上げ腹筋ということです。
スリムな美脚が作れる
足上げ腹筋は下腹部をメインに鍛えるトレーニングではありますが、同時に股関節周りやお尻、太ももも鍛えます。
これらは、腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉で構成されています。
大臀筋は下半身の筋肉の中でも大きな割合を占めており、鍛えることでお尻のシルエットを綺麗に見せます。
腸腰筋は、体幹を支える筋肉で、鍛えることで体幹が安定し正しい姿勢作りに効果的です。
大腿四頭筋は人体で最も太い筋肉で鍛えることで足をスリムに見せます。
足が太く見えるのが嫌ということで足のトレーニングを避ける方がいますが、ウエイトを用いるなど過度にやらなければ大丈夫です。
むしろ筋肉を増やし脂肪を落とすことで相対的に足をスリムに見せることができます。
足上げ腹筋で下腹部と一緒に下半身の筋肉も鍛え、ぽっこりお腹の解消と同時にスリムな美脚も手に入れましょう。
足上げ腹筋の正しいやり方
これまでは腹筋と足上げ腹筋の違い、足上げ腹筋によって得られる効果について解説しました。
ここからは実践的な足上げ腹筋のやり方を紹介します。正しい手順、正しいフォームを心がけて行いましょう。
トレーニングの基本的なやり方
足上げ腹筋の基本的なやり方は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.手はお尻の横に置く
3.息を吐きながら足を上体の方向にゆっくりと上げる
4.上体と垂直になったら停止してキープ
5.息を吸いながら床に着く手前まで足をゆっくりと下げる
足上げ腹筋で重要なこと
床に仰向けになった際に背中が痛い場合には、ヨガマットなどを敷きましょう。そのままトレーニングを行うと背中を痛める原因になるうえ、今後のやる気に関わります。そのような事態は事前に避けましょう。
また床に垂直になるまで足を上げる時はお尻を浮かせるまで持ち上げましょう。よくわからない場合はお尻の下に手を敷きながらやると感覚がつかめます。
足を下げる時は、床につくギリギリまで維持することで高い負荷をかけられます。ゆっくりと一回一回を丁寧にギリギリまで耐えるよう心がけてください。
足上げ腹筋の種類
足上げ腹筋には鍛える部位によっていくつかの種類があります。
ここでは腹筋下部にあたる腹直筋や腸腰筋を鍛える種類の腹筋を紹介します。
基本的な足上げ腹筋では慣れてしまった方はメニューに取り入れて変化と刺激を筋肉に与えましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、下半身を上体に引きつける動作をすることで、腹筋下部と一緒に腸腰筋を鍛えます。
腸腰筋を一緒に鍛えることで姿勢の改善、骨盤の安定化、運動機能の向上に効果があります。
背中を床につけないで行うと重心が腹筋周辺に残り、より高い負荷で鍛えることができます。
正しいやり方
正しいレッグレイズのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.膝を曲げ、両足を合わせた状態で浮かせる
3.床から少し浮かせた位置でとめる
4.息を吐きながら足を上体に近づける
5.90°を超えない位置でとめる
6.息をゆっくり吸いながら足を下げていく
7.繰り返し行う
8.回数は30回で3セット、インターバルは30〜60秒
3セット行うと、合計回数が90回となりますので、回数をこなせない場合は3セットは維持しつつ、1セットあたりの回数を減らしましょう。
レッグレイズのコツ
きつく感じる場合にはお尻の下に手を敷いて負荷を軽減しましょう。逆に負荷が足りない場合には、膝を伸ばした状態で挑戦してみてください。
足をあげる際に床に対して90度以上持ち上げすぎると、腹筋に力が入らなくなるため負荷が途切れて効果が薄くなります。足を上げすぎないように注意しましょう。
インターバルは効果的に短期間で鍛えたい場合は30秒で、30秒で回復しきらない場合は60秒に設定してください。
二―レイズ
ニーレイズはレッグレイズ同様、腹筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。
レッグレイズと同じ部位のトレーニングですが、方法を変えることによって筋肉に異なる種類の刺激を与えることができます。
筋肉は同じ方法でトレーニングをし続けると刺激に慣れてきてしまい、発達しづらくなっていきますので、同じ部位を鍛える場合も別の方法で行うことで刺激を与え続けましょう。
正しいやり方
正しいニーレイズのトレーニング法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.上体を腰が浮くまで起こす
3.手はバランスのとりやすい位置に広げ床につく
4.膝を曲げて足を浮かせる
5.息を吐きながら胸に向けて膝を引きつける
6.限界まで引きつけて息を吸いながらゆっくりと戻す
7.繰り返し行う
8.回数は20回、3セット、インターバルは30〜60秒。
二ーレイズのコツ
力が分散しないように膝をしっかりと閉じて行いましょう。逆に一度極端に膝を開いて行うと、力が分散して腹筋下部に力が入りにくいことがわかりやすいです。
また、胸に膝を引きつける際にはおへそを見ることを意識しましょう。視線がおへそに集まることで腹筋が曲がりやすく、腹筋下部に効果的に刺激を与えます。
負荷が高い場合には、回数を減らして調整しましょう。逆に負荷が足りない場合には、膝を引きつけ終わった時、足を伸ばした時にキープ時間を設けましょう。
オルタネイトレッグレイズ
オルタネイトレッグレイズは片方ずつ足を上げることで、腰への負担を減らしつつ、下腹部を鍛えるトレーニングです。
腰が弱い方、ニーレイズやレッグレイズでは一回あたりの負荷が高く、継続的にトレーニングできるか不安な方におすすめです。
ニーレイズやレッグレイズ同様、腹筋下部と腸腰筋を鍛えます。
正しいやり方
正しいオルタネイトレッグレイズのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.手はバランスを取るために左右に開く
3.片足を息を吐きながらゆっくりと上げる
4.垂直に上げることを意識する
5.もう片足も息を吐きながらゆっくりと上げる
6.最初にあげた足を息を吸いながらゆっくりと下げる
7.もう片方の足も息を吸いながらゆっくりと下ろす
8.繰り返し行う
9.両足の上げ下げを1回とし、10回を3セット、インターバルは30〜60秒。
オルタネイトレッグレイズのコツ
片側ずつ上げ下げする方法と、片足を上げると同時にもう片方の足を下げる方法があります。
どちらがいいかよくわからないという方は、片方ずつ足を上げ下げする方法で取り組んでください。
理由は使う筋肉を意識して正しいフォームで行うことが重要だからです。
両足を同時に上げ下げすると連動して筋肉を使えるので効果的ですが、どの動作でどの部位に効果があるか把握しておく必要があります。
まずは片方ずつ足をあげた際に、自分の腹筋のどこを使って足を持ち上げているか意識して身体の使い方を学びましょう。
チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは椅子に座ったままできるトレーニングで、腹筋下部や腸腰筋と同時に大腿四頭筋を鍛えます。
椅子に座ったままできるトレーニングのうち中でも比較的負荷が高いです。ローラー付きの椅子などの場合、座る場所が縁に寄りすぎると危険ですので注意してください。
正しいやり方
正しいチェアレッグリフトのやり方は以下の通り。
1.椅子に浅く座り両足を前に伸ばす
2.かかとを床につける
3.手は椅子の縁を掴む
4.息を吐きながら両足同時に床に水平になるまで素早く上げる
5.息を吸いながらゆっくりと足を下ろす
6.繰り返し行う
7.回数は15回、3セット、インターバルは30〜60秒。
チェアレッグリフトのコツ
素早く足をあげた際に反動をつけないようにしましょう。水平を超えて足を上げるとケガに繋がるリスクがあるので、反動をつけるとより危険性が増します。
腹筋下部を使って足を上げる感覚がわからない場合はお腹をへこませて、肋骨と骨盤が近づいていくイメージを持ちましょう。腹筋を収縮・伸展させなければ効果が薄くなってしまいます。
息を吸う、吐くタイミングはなるべく正しいやり方を心がけてください。
足上げ腹筋の効果が表れる期間
これまで足上げ腹筋のトレーニング方法について解説してきました。
説明したトレーニングを続けることで効果が出始める期間は一般的に1〜3ヶ月はかかると言われています。
期間に幅があるのは個人差もありますが、どれくらいの頻度でトレーニングに挑むかも関わってきます。
ここでは、理想的な足上げ腹筋の頻度について解説します。
足上げ腹筋の頻度
通常、効率的にトレーニングをする場合は、同じ筋肉の部位を毎日休まずトレーニングし続けることはおすすめできません。筋繊維を使った後は、断裂した筋繊維を修復する期間が必要だからです。
そのため中級者〜上級者は休養の期間をとるか別の部位を鍛えることで効率的なトレーニングを行います。
しかし、普段トレーニングをしない人にとっての課題となるのは継続してトレーニングに取り組めるかです。たとえ効率的に取り組んでも効果が出る前にやめてしまうと意味がありません。
その解決のために、筋肉痛の症状がひどくならない回数やセット数に調整して週に4日以上の高い頻度でトレーニングに取り組むことをおすすめします。
週に4日以上である理由は、習慣化するのにそれ以上の頻度が適しているからです。
足上げ腹筋の効果を更に上げるコツ
足上げ腹筋で効果が出始める期間、取り組むべき頻度について解説してきました。
しかし、ある程度目安の期間があったとしても、できることならば短期間で効果的に成果を挙げたいと思う方もいるでしょう。
ここではそのために、より効果的にトレーニングを行うポイントを紹介していきます。
足の上げ下げに反動を使わない
目的を持たずに反動を使ってトレーニングをすると勢いに任せた方法になりがちで筋力でコントロールしづらくなります。
反動を使用したほうがいいとする方法もありますが、反動で筋肉に刺激を与えるのと反動を制御できないのではトレーニングの意味が全く異なりますので、まずは反動は使わないで正しいフォームを心がけましょう。
十分に筋肉が発達ていない状態で正しいフォームから逸脱してしまうとでケガのリスクが高まります。
呼吸を意識する
息を吐く、吸うタイミングは筋肉トレーニングをする上で知っておいたほうがいい知識です。
足上げ腹筋では、筋収縮する足を上げる際に息を吐き、筋肉を伸展させる足を下ろす際に息を吸うようにしましょう。
最も避けるべきなのは、無呼吸のままトレーニングを行うことです。
呼吸を止めたままトレーニングを行うと、血圧の急上昇や気分が悪くなるなどの悪影響があります。
無呼吸のトレーニングは避け、タイミングがずれたとしても深く呼吸をするよう心がけましょう。
鍛えた後プロテインを飲む
筋繊維が傷ついた後には修復するために、タンパク質などの栄養素が必要です。トレーニングが終わって30分以内に栄養を送り届けると筋繊維の分解が起こりません。
トレーニング直後に食事をとるのが困難な場合には、手軽に必要な栄養を摂取できるプロテインで補給しましょう。
専用のシェイカーに粉末を用意し飲料水を確保すれば、水に溶かすことができるのでどこでも摂取可能です。
有酸素運動も取り入れる
有酸素運動とは、酸素を使って軽〜中程度の負荷でエネルギーを消費する運動です。一般的な例でいうとランニングや水泳が該当します。
対して無酸素運動は酸素を使わずに糖などを使用して高負荷でエネルギーを消費する運動です。筋肉トレーニングは通常無酸素運動に該当します。
有酸素運動と無酸素運動をセットにすることで、脂肪の燃焼効果を高め、より短期間での体型の変化を望めます。
筋肉トレーニングをする前に身体を温めておく意味合いでもランニングなどの有酸素運動を取り入れることがおすすめです。
足上げ腹筋をするときの注意点
足上げ腹筋を効果的に取り組むポイントについて解説してきました。短期間で成果を出すことは大事ですが、中には途中で断念してしまうこともあります。
最も考えられるのは、ケガや過度の負荷に耐えられないことによる中断です。
ここではこれらのリスクを低減するための注意点を紹介します。
運動前にお腹のストレッチをする
足上げ腹筋は腹直筋や腸腰筋に高い負荷をかけるトレーニングです。急にトレーニングを始めてしまうと筋繊維を痛めてしまうリスクがあります。
身体の冷え切った冬場などは筋肉が硬直した状態になりがちで特に危険なので、入念にストレッチを行うことで、ケガのリスクを低めましょう。
その他にもストレッチを行うことで身体が温まり、より効果的にトレーニングに臨める効果もあります。
マットを敷いてトレーニングする
床が固い状態でトレーニングを行うと点で接触する腰や背中に負担がかかり、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。特に腰を持ち上げる動作のトレーニングでは要注意です。
床にヨガマットなどの柔らかい素材の敷物を用意して痛みを和らげましょう。
ヨガマットなどの道具が身の回りにない方は座布団や布団を代替品として使用しましょう。
痛みが出たら直ちにトレーニングを中止する
筋肉や関節に痛みが出た場合は直ちにトレーニングを中止しましょう。身体の痛みは日常生活のあらゆる場面に影響及ぼす上に、将来にわたってケガと向き合わなければならないリスクを抱える可能性があります。
正しいフォームで行えば基本的に問題は生じませんが、取り組む方自身や環境にもよるため一概には言えません。
同じ場所が痛むようであれば、フォームが崩れている可能性があるので鏡や動画を利用して確認しましょう。
腰をそらさないようにする
高い負荷をかけるために、腰を浮かせて取り組むトレーニングもありますが、その際腹筋に力が入っていないと腰が反ってしまい、ケガをするリスクがあります。
それ以外にも腹筋と背筋は表裏一体なので、あらゆる場面でケガのリスクは付きまといます。
その問題を解消するためにも腰を反らせないように腹筋に力を入れる、目線をおへそに向ける意識を持ちましょう。
まとめ
この記事では
・とりあえずおすすめされたからはじめたけど効果がわからずいつの間にかやめていた
・ジムに申し込んでみたけど続かずにやめてしまった
・足上げ腹筋について聞いたことはあるけど内容がよくわからない
という方に向けて以下の解決を提示しました。
・ぽっこりお腹が引き締まる理由がわかる
・足上げ腹筋の正しいやり方とコツがわかる
・より短期間で成果を出すコツとケガのリスクを下げる注意点がわかる
薄着になれる季節になると自分の体型が目に触れる機会が多くなり、気になるのは自然なことです。普段鍛えている人でも、露出する機会が増えてきたタイミングに合わせて鍛える方もいます。
ぜひとも今回解説した足上げ腹筋を継続的に行い、ぽっこりお腹を改善する明確な目標を持ち改善していきましょう。
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