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BCAAってどんなもの？ 基礎知識をおさらい
BCAAは運動30分前から摂取するのが効率良いとされていますが、BCAA×プロテイン、BCAA×クレアチンのように、組み合わせて摂取するとさらに効率が良いとされています。
ではBCAAの基本となる情報から解説していきます。
BCAAとは
BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略で、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸とよばれています。
そもそも、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、人の体内で作ることができない9種類が必須アミノ酸。
そのうち、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の3つを指してBCAAと呼んでいます。
BCAAを抽出したサプリメントが、通販番組などでよく売られていますね。
分岐鎖とよばれる理由については、枝分かれする分子構造をもつためです。
筋肉づくりにもっとも重要な役割を果たすのが、このBCAAとなります。
バリンとは
バリンは、筋肉強化、疲労回復に効果があるとされています。
また、成長に深く関与し、血液中の窒素の濃度を調整したり、脳・筋におけるアンモニア代謝を改善する作用もあるといわれます。
多くのタンパク質に含まれますが、その含量は多くありません。体内で不足すると食欲が低下し、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。
そのため、低たんぱく質血症や低栄養状態、手術前後のアミノ酸補給のために、静脈注射や点滴などにも利用されています。
バリンを多く含む食品としては、牛肉、鶏肉、レバー、落花生、ゴマ、チーズなどが挙げられます。
【食材中のバリン含有量（一例）】
・鶏肉（胸肉）100gにはバリン1200mgが含まれる。
・木綿豆腐100g（1/4丁）にはバリン330mgが含まれる。
ロイシンとは
ロイシンは、タンパク質の生成や分解を調整する働きがあり、子どもの成長や大人の筋肉維持に必要といわれています。
肝臓の機能を高めて、筋肉を作り出したり、傷ついた筋肉を修復する働きを持ちます。
多くの食品に含まれていて、普通に食事をしていれば不足することはほとんどないでしょう。
動物性たんぱく質に多く含まれており、牛肉や鶏肉、レバーなどの肉類、アジやサケ、まぐろなどの魚介類、チーズや脱脂粉乳などの乳製品、木綿豆腐などの大豆製品などが挙げられます。
【食材中のロイシン含有量（一例）】
・鶏肉（胸肉）100gにはロイシン1900mgが含まれる。
・木綿豆腐100g（1/4丁）にはロイシン560mgが含まれる。
イソロイシンとは
イソロイシンは、ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。
体の成長を促したり、筋肉強化や肝機能の向上にも効果を発揮します。
また、血糖値の上昇を抑制する効果が確認されており、糖尿病への対策に利用されています。
バリン、ロイシンと同様、普段から口にする食品に豊富に含まれていて、通常不足することはありません。
イソロイシンを多く含む食品は、鶏肉や牛乳、サケ、かつおなどが挙げられます。
【食材中のイソロイシン含有量（一例）】
・鶏肉（胸肉）100gにはイソロイシン1200mgが含まれる。
・木綿豆腐100g（1/4丁）にはイソロイシン320mgが含まれる。
必須アミノ酸とは
体内ではほとんど作る事ができず、食物から補給が必要になるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸はどれか１つでも欠けると、発育、成長、体の維持に影響するとされ、成長をとめてしまったり、集中力欠如を招いてしまいます。
必須アミノ酸は自然界のさまざまな動植物の中に含まれています。
そのため自分で作ることはできなくても、肉や魚、野菜、果物など、いろいろなものをバランスよく食べることで、必須アミノ酸を外から補うことができるようになっています。
必須アミノ酸とは逆に、体内で合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。
アミノ酸の種類は以下の通りです。
〇必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン
〇非必須アミノ酸
アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、セリン、チロシン、プロリン
BCAAとプロテイン、クレアチンはどう合わせるのが正解？
効率的に筋力をつけるには、BCAA×プロテイン、BCAA×クレアチンのように組み合わせるのが効果的です。
では、具体的な組み合わせ方法について解説していきます。
プロテインとBCAA
プロテインの摂取タイミングは、基本的には筋トレ後が良いです。
傷ついた細胞がタンパク質によって修復されるからです。
時間も45分以内がもっとも筋肉を形成しやすいといわれます。
BCAAは摂取30分後に血中レベルが最大となります。
そして緩やかに下降し、摂取120分後には半分以下のレベルに戻っています。
そのため、運動の30～45分ほど前にBCAAを飲むようにすると良いでしょう。
もしもマラソンなど運動が長時間に渡る場合は、1時間に1回はBCAAを補給していく。そうすることで、血液中のBCAA濃度を常に高くキープすることができます。
ただし注意しておきたいのは、プロテインとBCAAの同時摂取。
BCAAは通常、分解することなく体内に吸収されますが、胃の中などに食べ物が入っていると、それと混ざることで吸収が遅くなってしまいます。
ですので、アミノ酸が吸収されるといわれる20～30分はプロテインの摂取を控えるようにしましょう。
BCAAとクレアチン
目的が「筋トレ時の集中力を上げる」なら、筋トレの30分前にBCAAを摂るといいでしょう。
また、筋トレを長時間にわたって行うときは、筋トレ中にBCAAを摂ることで集中力を維持することができるのでおすすめです。
もし、BCAAを筋肉の損傷、筋肉の疲労や筋肉痛を軽減する目的で使うのであれば、筋トレ後に摂ると良いでしょう。
一方で、クレアチンを摂るタイミングは栄養の吸収が良くなる筋トレ後が一般的です。
もし、筋トレをしない日であれば、朝食後がおすすめ。
朝食後は効率良くクレアチンが吸収されるので、摂取タイミングとしては適切ですね。
プロテインとクレアチン
プロテインを摂るタイミングは栄養の吸収が良いとされる筋トレ後が一番です。
ただプロテインの中でも、体への吸収速度がゆっくりであるカゼインプロテインやソイプロテインは、摂取タイミングを就寝前にすることでより効果を期待できます。
クレアチンについては糖質を摂取したあとが吸収されやすいという特徴があります。
そのため、プロテイン自体に糖質がブレンドされている種類の場合は、先にプロテインを摂取する方が効果的です。
筋力アップのためにBCAAとクレアチンはどう摂取する？
BCAAは運動開始30分前、クレアチンは食後が効果的です。
クレアチンは糖質を摂取したあとが吸収されやすく、効果的なので、運動後すぐではなく、食後に摂取するとルール化してしまうのも１つのアイデアでしょう。
さらにウェイトアップするために
筋肉量を増やすには相応のタンパク質補給が必要です。
タンパク質を一度で体内に吸収できる量には限りがあるため、こまめな補給を意識しましょう。
筋力アップのスケジュールをもとに考えて、足りないタンパク質を補うためにプロテインを活用すると良いでしょう。
トレーニング終了から30分～1時間以内のゴールデンタイムを利用して、タンパク質、糖質入りのプロテインなどで、筋肉への取り込み、超回復の効果を最大化するのが効率的で良いといわれています。
また、補食も効果的といわれています。
仕事で昼食から夕食までの間隔が空いてしまう会社員の方など、補食としてプロテインを摂取することで、空腹を満たせるだけでなく、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。
持久系のスポーツの場合は？
プロテインは筋肉の回復を助けてくれるものなので、運動後は積極的に飲むと良いでしょう。
運動前や運動中については、BCAAを適度に摂取することがおすすめです。
BCAAは壊れた筋線維の修復を早めたり、集中力維持にも効果を発揮してくれます。1時間に1、2回を目安に補給しましょう。
走った後など、長時間体を動かした後は、体のケアとプロテインもお忘れなく。
まとめ
筋力を効率良く身につけるために有効なBCAA。
トレーニング後の筋肉の回復を助けてくれるプロテイン。
無酸素運動などの短時間で最大限の効果を発揮したい時にサポートしてくれるクレアチン。
何となくプロテインを摂取していた方や、走る前はとりあえずBCAAなど、曖昧だった部分はありませんでしたか。
それぞれの特性や、効率の良い摂取タイミング、組み合わせ方法を理解したうえで上手に取り入れれば、より高い筋トレ効果を得ることができるはずです。
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