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目次
上腕二頭筋は強さの象徴
上腕二頭筋＝力こぶ
男性にとってたくましく盛り上がった力こぶは強さの象徴であり、女性にモテるポイントになります。
女性も上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締めることができます。
この記事では、
・上腕二頭筋には長頭と短頭がある、その違い
・それぞれどうやって鍛えればいいのか？
・上腕二頭筋のストレッチの方法
・筋肉痛になったらどうすればいいのか？
結論から言うと、
・長頭と短頭では、前腕の回旋角度によってどちらが主に働くかが変わってくる
・長頭を鍛えたい時はハンマーカールがオススメ
・短頭を鍛えたい時はアームカールがオススメ
・自宅やジムなど、様々なバリエーションのトレーニングがある
・上腕二頭筋のストレッチは慣れるまでは難しいが、慣れればどこでもできる
・筋肉痛になったら、睡眠とバランスのいい食生活が重要
などなど、あなたが上腕二頭筋を鍛えて、理想の力こぶ・二の腕を手に入れるために必要な情報を詳しく紹介します！
構造を理解する
上腕二頭筋の「二頭」というのは、２つの筋肉で成り立っているという意味になります。
例えば、上腕三頭筋であれば３つの筋肉、大腿四頭筋であれば４つの筋肉で成り立ちます。
上腕二頭筋の場合、長頭と短頭に分かれます。
長頭と短頭の違い
外側にあるのが長頭で、内側にあるのが短頭です。
どちらも肘を曲げる時に働く筋肉ですが、どちらの筋肉が主に働くかは、前腕の回旋角度によって決まります。
短頭は主に、前腕を回外（手のひらが体の前を向いた状態）した状態で、肘を曲げる時に働きます。（回外するときも働きます）
力こぶを作る筋肉は短頭です。
長頭は主に前腕が中間位（気をつけのように手のひらが身体の方を向いた状態）した状態で、肘を曲げる時に働きます。
試しに、以下の２つを比べてみてください。
・手のひらを前に向けた状態から肘を曲げて、力こぶを作る
・気をつけをした状態から肘を曲げて、力こぶを作る
手のひらを前に向けた状態で肘を曲げた方が力こぶが大きく出ますね。
前腕の回旋角度によって、長頭と短頭の働きが変わることを体感できます。
長頭の鍛え方 ハンマーカール
長頭を鍛えるにはハンマーカールがオススメです。
ハンマーカールのやり方
1.ダンベルを持ち、立って、気を付けをする（手のひらを身体に向けた状態）
2.そのまま肘を曲げる（肘は固定したまま）
3.限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻す
4.インターバルは1分で10回3セットが基本
ちなみに、ハンマーカールをやることで、腕橈骨筋という前腕から上腕にかけての筋肉も鍛えることができます。
短頭の鍛え方 アームカール
短頭を鍛えるにはアームカールがオススメです。
アームカールのやり方
1.ダンベルを持ち、立って、前腕を回外をする（手のひらを前に向ける）
2.そのまま肘を曲げる（肘は固定したまま）
3.限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻す
4.インターバルは1分で10回3セットが基本
ちなみに、ハンマーカールとアームカールの違いは、前腕の回旋角度だけです。
また、ハンマーカールはバーベルではできませんが、アームカールではバーベルを使うことができます。
ダンベルでは物足りないくらいの重量を扱えるようになったら、バーベルを使ってみましょう。
詳しくは後ほど解説します。
腕立て伏せでは、上腕二頭筋は鍛えられない
腕立て伏せで、上腕二頭筋も鍛えられると勘違いされる方いますが、腕立て伏せで鍛えられるのは「上腕二頭筋」ではなく「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の反対側、つまり腕の裏側にある筋肉です。
上腕二頭筋が肘を曲げる時に働くのに対し、上腕三頭筋は肘を伸ばす時に働きます。
腕立て伏せで力が入るのは、肘を伸ばして身体を持ち上げる時なので、上腕三頭筋が鍛えられます。
自重・器具なしの上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋を鍛えるには、先ほど紹介したダンベルやバーベルを使ったトレーニングがベストですが、器具がなくてもできるトレーニングもあります。
逆手懸垂
もし自宅や公園の鉄棒など、懸垂ができるような設備があれば逆手懸垂がオススメです。
懸垂は、広背筋など背中の筋肉を主に鍛えるトレーニングですが、前腕の回旋角度を変えることで、上腕二頭筋も鍛えることができます。
逆手懸垂のやり方
1.手のひらを身体の方に向けた状態で、肩幅くらいにバーを握ってぶら下がる（逆上がりの握り方）
2.腕の力で身体を持ち上げる（上腕二頭筋の力で上げる意識を持つ）
3.肘を肘を限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻る
4.インターバルは1分で10回3セットが基本
逆手懸垂のコツ
・腕の力で持ち上げる意識を持つ
腕の力で身体を持ち上げる意識を持った方が上腕二頭筋に効きます。
肘を背中に引くような感覚で身体を上げてしまうと、背中に効いてしまいます。
・身体を下ろす時、肘を伸ばしきらない（上腕二頭筋の力が抜けてしまうため）
パームカール
ダンベルもバーベルもない、自宅にも公園にも懸垂ができそうな設備がない。
そんな場合は、パームカールがオススメです。
パームカールのやり方
1.立っても、座っても安定していればOK
2.自分の両手で握手をする（上腕二頭筋を鍛えたい方の手を下に）
3.脇を締めて肘を固定する
4.鍛えたい方の肘を思い切り曲げる
5.反対の手で押し返して、ゆっくり曲げさせる
6.曲がり切ったら反対の手で思い切り押す
7.鍛えたい方の手で抑えて、ゆっくり元に戻す
8.10回やったら、今度は手を逆にして行う
8.インターバルは1分でそれぞれ10回3セットが基本
パームカールのメリットは、トレーニングする側の上腕二頭筋を鍛えつつ、反対側の上腕三頭筋も鍛えられる点です。
その理由には、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮が関係します。
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮とは
コンセントリック収縮とは、筋肉が収縮する方向に関節も屈曲すること。
上腕二頭筋に力を入れて、肘を曲げるのがコンセントリック収縮になります。
エキセントリック収縮とは、筋肉が収縮するのとは反対に関節が伸展すること。
上腕二頭筋に力を入れながら、肘を伸ばすのがエキセントリック収縮になります。
筋トレでは、力を入れて持ち上げる方に意識がいきがちですが、エキセントリック収縮の方が筋肉への負荷が大きく、筋肥大に効果的とされています。
筋トレでは「戻す時もゆっくり」と言われますが、これは怪我の防止だけでなく、戻す時のエキセントリック収縮もトレーニング効果を高めるために重要だからです。
パームカールの場合、鍛えたい方の肘を曲げる時は、
・鍛えたい腕の上腕二頭筋がコンセントリック収縮
・反対の腕の上腕三頭筋がエキセントリック収縮
肘が曲がったところから戻す時は、
・鍛えたい腕の上腕二頭筋がエキセントリック収縮
・反対の腕の上腕三頭筋がコンセントリック収縮
なのでパームカールでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。
その他ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方
長頭の鍛え方としてハンマーカールを、短頭の鍛え方としてアームカールをそれぞれ紹介しましたが、上腕二頭筋のトレーニングには他にも様々なバリエーションがあります。
様々なトレーニング方法を知ることで、トレーニング効果を高めたり、トレーニングに飽きてしまうのを防ぐことができます。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、角度のついたベンチに寄りかかって行うダンベルカールになります。
上腕二頭筋は、肩関節から前腕にかけて付着する筋肉です。45度ほどのベンチに寄りかかって、腕を垂直に下げるとストレッチが効いて、トレーニング効果を高めることができます。(背中より肘が後ろに行くことで、上腕二頭筋がストレッチされます)
＊筋トレは、筋肉をできるだけストレッチさせた状態から、限界まで収縮させることで効果が高まります。
インクラインダンベルカールのやり方
1.ベンチの角度を45に設定する
2.ダンベルを持ってベンチに座り、背中をしっかりと背もたれにつけて腕を垂直に下ろす。3.肘の位置を固定したまま肘を曲げる
4.限界まで曲げたら、ゆっくりと下ろしていく
5.インターバルは1分で10回3セットが基本
インクラインダンベルカールのコツ
・短頭に効かせたい時は、アームカールのように手のひらを前に向けた状態で行う
・長頭に効かせたい場合は、ハンマーカールのように手のひらを体側に向けた状態で行う
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ベンチや椅子に座って行います。
インクラインダンベルカールとは反対に、上腕二頭筋をストレッチさせずに緩めることで、
上腕二頭筋の下にある「上腕筋」という筋肉にも効率よく効かせることができます。
上腕筋は上腕二頭筋と同じように、肘を曲げる時に働く筋肉です。
上腕筋を鍛えると、上腕二頭筋を下から持ち上げてくれるので、より力こぶに高さが出るようになります。
コンセントレーションカールのやり方
1.ベンチか椅子に座り、両足を開く
2.ダンベルを持って、太ももか膝の内側に肘を当てて固定する（この時、肘が体の前側に来ることで、上腕二頭筋が緩みます）
3.肘を曲げて、ダンベルを上げる
4.限界まで曲げたら、ゆっくりと元に戻す
5.インターバルは1分でそれぞれ10回3セットが基本
コンセントレーションカールのコツ
最初は肘を固定する感覚がわからないかもしれません。
その時は体幹の角度や足の開き具合を調整して、一番安定する角度を探しましょう。
バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方
これまで、ダンベルを使った鍛え方を主に紹介してきましたが、続いてバーベルを使ったトレーニングを紹介します。
バーベルは両手で持つため、ダンベルよりも重い重量を扱うことができます。
そのため、より筋肉に強い刺激を与えることができるので、トレーニング効果も高まります。
バーベルカール
バーベルカールは先ほど紹介した「アームカール」のバーベルを使ったバージョンです。
バーベルを使うことで、アームカールよりも強い刺激を筋肉に与えることができます。
バーベルカールのやり方
1.立った状態で、手のひらを前に向けた状態でバーベルを持つ
2.そのまま肘を曲げる（肘は固定したまま）
3.限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻す
4.インターバルは1分で10回3セットが基本
バーベルカールのコツ
・高重量を扱えるので、手首が負けてしまうことがありますが、その場合は重量を下げましょう。手首をまっすぐに保ったままできる重量で行ってください。
プリーチャーカール
プリーチャーカールは専用の台を使って行うトレーニングです。
本格的なトレーニング器具が揃っているようなジムでなければ置いていないことが多い台ですが、もし使えるのであれば簡単に肘を固定できるため、とても有効なトレーニングです。
肘を体の前に出して行うため上腕二頭筋が緩み、上腕筋にも効かせることができます。
また、プリーチャー台が置いてある場合、EZバーが置いてあることが多いです。
EZバーとは持ち手のところがWのように曲がっているバーベルのこと。
手首が自然な角度で握れるので、手首を怪我するリスクが少ないのが特徴です。
アームカールと、ハンマーカールの中間の角度で握れるため、長頭にも短頭にもバランスよく効かせることができます。
上腕二頭筋のトレーニングの中では、最も効果的なトレーニングと言えます。
プリーチャーカールのやり方
1.プリーチャー台に乗り、肘をしっかり乗せる
2.EZバーを逆八の字で握る
3.そのままゆっくり持ち上げる
4.前腕が地面と垂直になるまであげたら、ゆっくりと元に戻す
5.インターバルは1分で10回3セットが基本
プリーチャーカールのコツ
プリーチャーカールでは肘を大きく前に出すため、肘を曲げていくと、前腕が肘より体側にきてしまいます。
そうなると、上腕二頭筋から力が抜けて効果が減ってしまいますし、肩にバーベルを落としてしまう可能性があり危険です。
なので、前腕が肘よりも体側に来ないようにしましょう。前腕の角度が地面と垂直になるくらいで、戻し始めるのがポイントです。
マシンを使った上腕二頭筋の鍛え方
ここからはマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方を解説します。
ジムに通っていて、もしマシンがあれば積極的に使いましょう。
ダンベルやバーベルといったフリーウェイトに比べて、マシンは怪我のリスクが少なくて安全です。
特にアームカール用のマシンは、簡単に肘の角度を固定できるので、安全かつ簡単に効かせることができます。
ただ、中・上級者の場合はフリーウェイトを使った方がトレーニング効果は高いので、積極的にフリーウェイトを使いましょう。
ケーブルカール
ケーブルカールは安全かつ上腕二頭筋に効かせるのが簡単なため、初心者にオススメです。
もしジムにケーブルマシンがあれば、積極的に行いましょう。
ケーブルカールのやり方
1.ケーブルマシンの下のバーを握り、マシンから少し離れた位置に立つ（角度を出すため）
2.脇を締めて肘を固定する
3.ゆっくり肘を曲げる
4.限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻す
5.インターバルは1分で10回3セットが基本
ケーブルカールのコツ
ケーブルカールはフリーウェイトと違ってどの角度でも負荷をかけられるため、最初から最後まで効かせることができます。
ハイプーリーカール
ハイプーリーカールは中・上級者向けのトレーニングです。肘を肩まであげた状態をキープしたままトレーニングするため肘の固定が難しく、初心者にはあまり向きません。
ハイプーリーカールのやり方
1.ケーブルマシンの左右のバーをそれぞれ握り、ケーブルマシンの中央に立つ
2.腕を真横にあげていき、肘と肩の高さが同じくらいまで上げる（少し上でもOK）
3.そのまま肘を曲げる
4.限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻す
5.インターバルは1分で10回3セットが基本
ハイプーリーカールのコツ
ハイプーリーカールは、肘を固定させるのが難しいのが特徴です。
もし肘を固定できないようであれば、あえてやる必要はありません。他の種目で鍛えることをオススメします。
全ての上腕二頭筋のトレーニングに共通したコツ
ここまで様々な上腕二頭筋の種目を紹介してきましたが、それら全てに共通するコツをお伝えします。
目的が筋力アップなのか、筋肥大なのかによってメニューの組み方が違う
筋力アップと筋肥大のメニューの作り方は実は違います。
人間の筋肉は、思い切り力を入れてもすべての筋肉が収縮してくれるわけではありません。
収縮してくれる筋肉が多ければ多いほど筋力が発揮されますが、これは神経系に影響されます。
全力を出した時に収縮してくれる筋肉を増やすトレーニングは神経系のトレーニングであり、筋肉そのものを太らせるトレーニングが筋肥大のためのトレーニングになります。
筋力をアップするには、自分が１回持ち上げられる限界に近い重量を扱い、インターバルも筋力を回復させるために長めにとります。
5回を上げるのが限界の重量に設定し、5回×3セットでインターバルは長めに3分ほどとります。
逆に筋肥大をさせるためには、筋肉を疲労させ追い込むために、回数を多くしてインターバルも短めに設定します。
10回を上げるのが限界の重量に設定し、10回×3セットでインターバルは短めに1分ほどとります。
呼吸
呼吸は上げる時に吐き、下げる時に吸います。
これは上腕二頭筋のトレーニングに限らず、ほぼ全ての筋力トレーニングに共通です。
力むあまり呼吸を止めてしまうと、酸素不足になったり、血圧が上がりすぎて失神してしまうこともあります。呼吸は止めないように行いましょう。
体幹や肘を固定
基本的にどの種目も体幹と肘を固定して行ってください。
特に上腕二頭筋のトレーニングでは肘が軸となります。
肘がぶれると、筋肉にかかる負荷が逃げてしまい、効果が減ってしまいます。
また、体幹がぶれると肘もぶれてしまうので、体幹も同様に固定しましょう。
反動をつけてトレーニングすることを「チーティング」と言いますが、怪我のリスクが高い上、無駄な動きで筋肉への負荷が逃げてしまうのでやめましょう。
チーティングをした方が、重い重量を扱えるためついついやりたくなりますが、中・上級者がテクニックとしてあえてやることはあっても、初心者がやるべきではありません。
手首も固定
手首も固定してください。
重すぎる重量を使う時に、手首が耐えきれず痛めてしまうことがあります。
手首をまっすぐ固定できる重量に設定し、できないようであれば重量を下げましょう。
鍛えた後にやりたい上腕二頭筋のストレッチ
ここでは、上腕二頭筋のストレッチを紹介します。
トレーニング後にストレッチをしないでいると、筋肉が硬くなって怪我をしやすくなってしまいます。また、トレーニングの後の筋肉痛を防ぐためにもストレッチは有効です。
上腕二頭筋のストレッチ
上腕二頭筋はストレッチが難しく、やり方はあまり知られていません。
最初は難しいかもしれませんが、コツをつかめばどこでも簡単にできるストレッチなので、ぜひ覚えてみてください。
上腕二頭筋のストレッチのやり方
1.椅子に座っても立っていてもOK、後ろに手を伸ばせる場所にいく
2.腕を伸ばしたまま、真横に肩の高さまで上げる
3.上腕二頭筋を上に向けたまま、手首を内側に回す（親指が下をむく）
4.そのまま腕を後ろに回す（肩の高さのまま）
上腕二頭筋のストレッチのコツ
このストレッチは慣れてしまえば簡単ですが、慣れるまでは感覚を掴むのが難しいかもしれません。
特に「上腕二頭筋を上に向けたまま、手首を内側に回す」というのが最初は難しい方もいらっしゃいます。
そういう方は、肘を回さずに手首だけ内側に回す意識でやってみてください。
それでも一度コツを掴んでしまえば簡単なので、挑戦してみましょう！
また、ストレッチ中は呼吸を止めずに、腹式呼吸でゆっくり深く呼吸をしましょう。
副交感神経が優位になることで体がリラックスモードになってくれて、ストレッチ効果も高まります。
上腕二頭筋が筋肉痛で痛いときのNG行動
上腕二頭筋のトレーニングをして、筋肉痛になることもあると思います。
その時はまず、しっかりトレーニングできたことを喜びましょう。
筋肉痛はしっかり筋肉を追い込めた証でもあります！
ですが、筋肉を成長させるためには筋肉痛を回復させなければなりません。
まず、上腕二頭筋が筋肉痛になった時のNG行動を紹介します。
上腕二頭筋を刺激する筋トレ
これは全ての筋トレに言えることですが、筋肉痛になっている部位の筋トレはやめましょう。
筋肉に負荷がかかった時に小さく損傷し、炎症がおこることで筋肉痛となります。
この小さな損傷が回復する時に、筋肉はより大きく成長します。（超回復と言います）
筋肉痛の時に筋トレをしても、筋肉痛を悪化させるだけでなく、筋肉が萎縮してしまう可能性もあります。
筋肉痛の時はその筋肉のトレーニングは避けて、違う筋肉のトレーニングを行いましょう。
自己流のマッサージ
先ほど解説したとおり筋肉痛の時は、筋肉に小さな損傷が起きています。
この状態の時に下手にマッサージをしてしまうと、損傷を大きくしてしまい回復を遅らせてしまったり、筋トレの効果を台無しにしてしまうこともあります。
プロのマッサージなら疲労回復に期待アリ
プロのマッサージであれば、優しく老廃物の除去を助けてくれたりなど、回復を早める方法もあります。
筋肉痛の時にあえてマッサージをする必要はありませんが、どうしても早く回復させたい時は、柔道整復師などの資格を持ったプロにマッサージを頼むのも有効です。
過度なストレッチ
筋肉痛を回復させるのにストレッチは有効ですが、強く伸ばしすぎるのもよくありません。
筋肉痛の時は筋肉が小さな損傷を起こしているので、この状態で強く伸ばしすぎると損傷を悪化させてしまうこともあります。
回復を遅らせてしまうこともあるので、ストレッチをするときは優しく、少し痛いくらいで行いましょう。
上腕二頭筋を超回復させるためのコツ
次に筋肉痛を回復させるためのコツを紹介します。
筋肉痛を回復させるためのコツは上腕二頭筋も他の筋肉も同じです。
しっかり睡眠をとる
筋肉痛を回復させるには、身体の疲れと同様で睡眠が一番重要です。
トレーニングをした日や、筋肉痛の時はいつもより長めに8時間~9時間は寝ましょう。
オリンピックの選手の平均睡眠時間は8.5時間と言われています。
それくらい筋肉の回復には睡眠が重要です。
バランスのいい食生活をこころがける
筋肉痛は、これから筋肉が成長する状態でもあります。
適切な食事を取ることで、筋肉痛の回復を早めるだけでなく、筋肉をより大きく成長させてくれます。
タンパク質
筋肉を回復させ、成長させるのに最も重要なのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉の原材料なので、筋肉痛の時の小さな損傷を修復する時にも使われます。
特にトレーニング直後や筋肉痛の時はこれから筋肉が大きくなるところ。
ここで十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促進してくれます。
トレーニング時や筋肉痛の時は、1日に体重×2gのタンパク質をとりましょう。
体重が70kgなら1日に摂取するタンパク質は140gとなります。
食事だけでこれだけのタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインを活用することをオススメします。
炭水化物・糖質
筋肉を回復・成長させるにはエネルギーも必要です。
そのエネルギーとなるのが、炭水化物・糖質。
ビルダーやアスリートも筋肉を肥大させる増量期には大量の炭水化物を摂取します。
もし減量が目的であれば少なめにしたほうがいいですが、増量が目的であれば、いつもより多めに摂取しなければいけません。
トレーニングをしながらも、体重が増えていくかどうかが炭水化物の摂取量の目安になります。
ビタミンB群 特にビタミンB6
タンパク質はアミノ酸に分解されてから身体に吸収されますが、タンパク質をアミノ酸に分解するのがビタミンB6です。
いくらタンパク質を摂取してもビタミンB6が不足していては、アミノ酸に分解されず身体に吸収されません。
また、ビタミンB群は糖質などのエネルギー代謝を助ける働きがあるので、筋肉を成長させるために、炭水化物・糖質を大量にとっても、ビタミンB群がないと代謝がスムーズに行われず、回復も遅れてしまいます。
ビタミンB群はカツオやマグロなどの赤身の魚や、ささみなどの脂肪が少ない肉に多く含まれています。
筋肉痛の時はこれらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。
上腕二頭筋のトレーニングに使えるアイテムは？
自宅で上腕二頭筋を鍛えたい！
そんな方のために、自宅で上腕二頭筋を鍛えるためのオススメアイテムを紹介します！
ダンベル
様々な上腕二頭筋のメニューを紹介してきましたが、一番多くのメニューをできるのがダンベルです。
ダンベルがあれば、一番簡単で効果的なアームカールやハンマーカールができるので、これさえあれば上腕二頭筋のトレーニングには困らないでしょう。
ただ、トレーニングの効果を高めるためには徐々に重量を上げていく必要があるので、重量を変えられるタイプのダンベルがオススメです。
チンニングマシン
チンニングマシンは少し高いですがお金に余裕があり、自宅に設置スペースがあればオススメです。
上腕二頭筋はもちろんのこと、広背筋を鍛えることもできますし、他のメニューができるマシンも売られています。
本格的に自宅でトレーニングができるようになりたいのであれば、購入を検討してみてもいいかもしれません！
まとめ
この記事で紹介してきた内容をまとめると・・・
・長頭と短頭では前腕の回旋角度によって、どちらが主に働くかが変わってくる
・長頭を鍛えたい時はハンマーカールがオススメ
・短頭を鍛えたい時はアームカールがオススメ
・自宅やジムなど、様々なバリエーションのトレーニングがある
・メニューの設定や基本は他のトレーニングと変わらない
・上腕二頭筋のストレッチは慣れるまでは難しいが、慣れればどこでもできる
・筋肉痛になったら、睡眠とバランスのいい食生活が重要
・自宅で上腕二頭筋を鍛えたいなら重量を変えられるダンベルがオススメ！
いかがでしたでしょうか？
この記事で紹介してきたノウハウを使ってトレーニングすれば、男らしくたくましい力こぶや、女性らしい引き締まった美しい二の腕が手に入るかもしれません！
最高の二の腕を手に入れましょう！
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