空腹時の筋トレは逆効果？最適な筋トレのタイミングを分かりやすく解説

筋トレの効果を最大化する上で、食事との関連性を知ることは非常に重要です。

「何を摂取するか」も大切ですが、「いつ摂取するのか」というタイミングも知っておくべきです。

今回は、「空腹時に行う筋トレは効果的なのか」また「より最適なタイミングや方法」について解説していきたいと思います。

空腹時・満腹時の筋トレは逆効果

結論からお伝えすると、空腹時での筋トレはパフォーマンスを最大化する上で最適なタイミングとは言えません。同じく、満腹時でのトレーニングも逆効果になります。なぜなのか、それぞれのデメリットを参考にしながら見ていきましょう。

筋トレを空腹時に行うデメリット

空腹時に筋トレを行うと、筋肉をエネルギーとして分解してしまうので、結果的に筋肉量を落としてしまう可能性があります。

筋トレ中は糖質をエネルギーとして活用します。空腹時は、体内の糖質が不足している状態になるので、そのまま筋トレを行ってしまうと、不足しているエネルギーを補おうとして筋肉のタンパク質を分解してしまいます。

空腹時に筋トレを行ってしまうと、かえって筋肉を減らしてしまうことになるのです。

（しかし空腹時であっても、筋肉を分解することなく効果的に筋トレを行う方法があります。のちほどご紹介しますね。）

筋トレを満腹時に行うデメリット

満腹時、あるいは食事の直後に筋トレを行うと、消化不良を起こしてしまうため、トレーニングの効率が落ちてしまいます。

胃の中にある食べ物を消化して吸収するには、大量の血液が必要になります。しかし、満腹の状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉へ血液が流れてしまい、消化・吸収するために必要な血液が不足してしまいます。そのため、消化不良を起こしてしまうのです。

消化不良が起きると、食事で摂取した栄養素が身体に取り込まれないので、筋トレの効果も下がってしまいます。

また、食事の後すぐに運動をすることで、お腹が痛くなったり気持ち悪くなってしまうこともあります。そのような体調不良に陥ってしまう要因にもなるので、満腹時は最適のタイミングとは言えません。

空腹時・満腹時以外の最適な筋トレのタイミング

ここまでの解説で、空腹時と満腹時のどちらも筋トレを行うタイミングとしては適切ではないことが分かりました。それでは、どのタイミングで行うのがベストなのでしょうか。

それは「空腹でもなく、満腹でもない時」です。

具体的には、適度な量の食事をしてから約２〜３時間経ったタイミングがベストです。身体のエネルギー量も十分、かつ胃や腸内も良い状態にあるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。

筋トレには「糖質」が重要

繰り返しになりますが、筋トレ時は「糖質」をエネルギーとして活用します。そのため、エネルギーを適度に補充しておくことで、トレーニングの効果を高めることができます。

筋トレ前の栄養補給として、糖質を意識的に摂取することが重要です。

しかし、トレーニングの直前に摂取してしまうと、身体に吸収されないためエネルギーとして活用することができない上に、先述の通り消化不良を起こしてしまう要因にもなってしまいます。もし、ご飯やパンなどで摂取する場合は、トレーニングの１時間前には済ませておきましょう。

食品で糖質を摂取しようとすると上記のようなデメリットもあるので、カーボドリンク（高糖質の飲み物）で摂取するのもおすすめです。

筋肉の分解を防ぐにはBCAAが効果的

筋トレを効果的に行う上で最適なタイミングは、食事をしてから２〜３時間後です。しかし、個人の生活パターンによっては、その時間帯に筋トレを行うことが難しいこともあるかもしれません。

どうしても、空腹時（食事前）に筋トレを行いたいという方は、BCAAを摂取することで効果的に筋トレを行うことができます。

BCAAとは、具体的には以下の３種類の必須アミノ酸のことです。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

これらを筋トレ前に摂取しておくことで、空腹時であっても糖質の代わりにエネルギーとなってくれるので、筋肉が分解されることなくトレーニングを行うことができます。

摂取してから約３０〜６０分でBCAAの血中濃度は最大になるので、摂取するタイミングとしてはトレーニング開始の約４５分前が理想的です。

プロテインは筋トレ後に摂取するようにする

筋肉を成長させる上で、タンパク質を摂ることは非常に重要ですが、普段の食事で十分な量を摂取するのは非常に困難です。不足しているタンパク質を補うためにも、ぜひプロテインを積極的に活用しましょう。

しかし、こちらも摂取するタイミングには注意が必要です。

プロテインは、筋トレ後３０分以内に摂取するのがベストです。

筋トレ直後は、トレーニングで傷付いた筋組織が修復するために栄養素を必要とします。そのタイミングでプロテインを摂取することで、吸収の効率が高まり、筋肉量アップにつながります。

「脂肪燃焼」には空腹時の筋トレが最適

先ほどもお伝えしたとおり、空腹時の筋トレは筋肉を減らしてしまう要因になるので、筋肉量を増やしたい人にとってはおすすめできません。

しかし、「脂肪燃焼」させたい人にとっては有効です。糖質が不足している状態で筋トレを行うと、脂質がエネルギーとして燃焼されます。

ただ血糖値が下がっている場合、頭痛やめまいなどを引き起こす危険性もあるので、十分に注意が必要です。

まとめ

空腹時の筋トレは、筋肉を増やしたい人にとってはおすすめできません。

筋トレを効果的に行う上で最適なタイミングは、食事をしてから２〜３時間後です。どうしてもその時間帯が困難な方は、「糖質」や「BCAA」を摂取した状態で開始するようにしましょう。

筋トレクラブ編集部

おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。