どんなスポーツでもそうですが、上達したいと思ったらプレー以外でも筋力のアップやメンタルを鍛える方法などさまざまなアプローチを行ってどうしたら上手くなるか工夫する方が多いです。
とくに、老若男女がプレーすることができるテニスではそのような方が多い傾向にあります。テニスではサーブからボレー、スマッシュなど色んな技があり、また筋肉を使う箇所も違ってきます。
そこで今回は、テニスのプレーを一段とアップさせるための筋トレ方法を解説ので、テニス仲間との差をつけたい方に向けての内容となっていますので読んでみてください。
テニスのサーブに効果的な筋トレ
まずは、サーブに使う筋肉についてです。テニスのサーブでは、下半身から上半身まで全ての筋肉を使用して行います。とくに体を捻りボールを打つので普段の生活では使わない筋肉を多く使います。とくにメインとしては体幹になる、腹直筋や腹斜筋、背筋になります。
サーブで意識したい筋肉
サーブでは体を捻り腕を振り下ろすのがメインの動作となります。
まず体をひねるという部分で腹斜筋、腹直筋を使用します。そして腕を振り下ろす部分で、配筋と肩甲骨周りの筋肉を使います。それぞれの筋肉の鍛え方を説明します。
ツイストクランチ腹斜筋
仰向けで行う腹筋です。体をひねりながら腹筋するので腹斜筋を鍛えることができます。
やり方としては、
① 両手を頭の後ろに置き
② 両膝を90°に曲げます
③左ひじと右ひざ右肘と左膝を交互にくっつける
この腹筋動作を繰り返します。
チン二ング背筋・僧帽筋
チューニングとは、いわゆる懸垂のことです。懸垂では背中の真ん中にある広背筋を鍛えることができ、肩甲骨周りにある僧帽筋も鍛えることができます。
やり方としては、
① 肩幅より少し広く棒を握ります
②ゆっくりと腕を引き上げます
③顔が棒の高さまで来たところでストップします
④ゆっくりと腕を引き下げます
この動作を繰り返します。
ラットプルダウン背筋・僧帽筋
ジムにある器具を使用して鍛えるラットプルダウンです。背筋、僧帽筋を中心に鍛えることができます。
やり方としては、
①肩幅より少し広めに棒を握ります
② 肘を絞るように胸を張ります
③ バーを引きます
④ バーを下ろす位置は鎖骨とみぞおちの間になります
⑤ 肩甲骨を下げるイメージで行います
⑥バーを元の位置に戻します
この動作の繰り返しになります。
ショルダープレス
肩の筋肉を鍛えるのがショルダープレスになります。テニスプレイヤーは細いイメージがありますが肩周りの筋肉はかなりついている選手が多いです。
それではショルダープレスのやり方について説明します。
やり方、
①肘は伸ばしきらずダンベルを頭上に持ち上げます
②ダンベルは肩で担ぎ肘を真下に向けるようなイメージで降ろします
③ 元の位置に戻るように同じ軌道で上げます
体が反らないように注意してください。
テニスのストロークに効果的な筋トレ
テニスの醍醐味であるストロークで使う筋肉ですが、サーブの時と同様に背中周りの筋肉になります。違う部位としては、大胸筋も使うのでこちらがサーブとの違いです。また、下半身も重要となり、その中でも大臀筋はとても重要です。
テニスの筋トレ|ストロークで意識したい筋肉
先ほども述べましたが、ストロークの時に意識する筋肉としては、大きく分けて三つになります。
・背中の筋肉
・腕の筋肉
・足の筋肉
それぞれの鍛え方を説明しています。
デクラインプッシュアップ大胸筋
大胸筋を鍛える上で有効なのかデクラインプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せになります。
やり方、
①肩幅より広く腕をつきます。
②体をまっすぐな状態にします。
③腕を曲げます
④顔がつく直前まで曲げたら元の姿勢に戻します。
この動作を繰り返します。注意点としては、腕のつく位置が肩幅よりも狭くしすぎると大胸筋よりも腕に負荷がかかりますので、あくまでも大胸筋を鍛えることがメインですので、くれぐれも注意してください。
スクワット大臀筋
ハムストリングを鍛える上でどこでも簡単にできる項目がこのスクワットです。
膝を曲げ下げするだけと簡単な筋トレです。
やり方としては、
①肩幅に足を開きます
②両手を前に伸ばします
③お尻をまっすぐ下に下ろします
④お尻を元の場所に上げます
簡単なこの動作ですが、お尻をまっすぐ下ろすのができない人が多いのでそこだけに注意しましょう。
自宅で続けるのが難しいと感じたら
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テニスの筋トレをする上で気を付けたいポイント
テニスでは、ラリーを続けることが多く持久力も大事になってきます。筋肉の持久力を上げる方法としては、反復運動が有効的といわれています。
持久力を上げる
筋肉の持久力を高めるためには、
・連続して20〜30回の筋トレのメニューにする
・セットのインターバルの時間を短縮する
・筋肉を限界付近まで動かす
トレーニングした後はストレッチをしよう
最後にトレーニングが終わったあとは、軽くストレッチをして体をほぐしてやることがケガ防止につながりますので、5分ほどでいいのでストレッチをしましょう。
その後の筋肉への疲労感が変わってきます。
まとめ
テニスを楽しくプレーしているうちにだんだんと上手くなりたいと思う人ほど筋トレまで行っているのではないでしょうか。単純に筋トレをするのではなくテニスでよく使う筋肉を強化することでよりプレーの幅が広がります。
ケガをしないためにも筋トレを行い強靭な肉体をつくっていきましょう。
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
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