アブドミナルクランチでバキバキの腹筋へ|様々なトレーニング方法を徹底解説

アブドミナルクランチで鍛えられる部位

アブドミナルクランチは、マシンをつかう筋トレです。身体を前方に丸めて腹筋を刺激する種目で、シックスパックをつくりだしている腹直筋がメインのターゲットです。

足を固定するため腸腰筋や大腿直筋も関与しあわせて鍛えられます。関与する筋肉が少ないアイソレーション種目のひとつで、ターゲットとした部位のみを鍛えたい場合に効果的です。

高重量を扱える種目ではありませんが腹直筋に大きな刺激を与えられます。

アブドミナルクランチから得られる効果

アブドミナルクランチは体幹動作のみで腹筋を鍛えるアイソレーション種目です。正しいフォームと適切な重量で筋トレすればターゲットとする腹直筋だけを狙って強い刺激を与えることができます。

重量設定がカンタンにできる

アブドミナルクランチはマシンをつかう種目で、カンタンに重量設定ができます。自重の腹筋運動ではダンベルなどを追加しない限り重量調整は難しいですが、マシンを使えば最適な重量で筋トレができます。

よりエキセントリックな動きを意識できる

アブドミナルクランチでは、上体をスタートポジションに戻す際に筋肉は伸びながら収縮（遠心性収縮）しています。

上体を前方に倒す求心性収縮（筋肉が縮みながら収縮する）より戻る動作のほうが筋肉に対する負荷が大きくなりやすいと言われているため、スタートポジションにはゆっくりと戻り腹筋の収縮を感じるようにしましょう。

アブドミナルクランチの頻度の組み方

筋トレは、筋繊維の破壊と超回復を繰り返すことが目的です。超回復とは、筋トレで傷ついた筋繊維が、修復されるときに元の筋繊維より少し太くなる状態を示します。
アブドミナルクランチのメインターゲットである腹筋の超回復期間は、24~48時間ほどです。

腹筋は毎日の生活でつかっている持久力の高い筋肉のため、他の筋肉に比べて超回復の期間が短いのが特徴です。超回復の期間が短い腹筋を鍛えるアブドミナルクランチは毎日トレーニングしてもOKです。

ただし、24~48時間という時間は目安ですので、日頃運動をおこなっている人とおこっていない人では異なります。強い筋肉痛が残っているときは休息をとり筋肉の回復を待ちましょう。

アブドミナルクランチの正しい姿勢

筋トレは、ターゲットの筋肉に集中的に刺激を与えるため正しい姿勢が大切です。アブドミナルクランチのターゲットは腹直筋ですので、腹直筋が最大限に伸縮し疲労するように正しいフォームを身につけましょう。

STEP1. スタートポジションをとる

ハンドルを持つ肘の角度が90度になるようにシートの位置を調整します。背中・肩甲骨・腰と背もたれの間にすきまができないようにシートに深く座り、両脚をしっかり固定します。

STEP2. 背中を丸めながら腹筋を収縮させ、胸と腕を引き寄せる

ハンドルをにぎり、腹筋をつぶすように背中を丸めながら前方に倒れます。息ははきましょう。視線は正面ではなく自分のおへそをのぞきこむようにしましょう。腹直筋が限界まで収縮しているのを感じましょう。

STEP3. ゆっくりとスタートポジションに戻す

腹筋への負荷を感じながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。息は吸いましょう。背中を反ったり、身体を伸ばしすぎて腹筋の負荷が抜けないようにしてください。背中を反りすぎると腰を痛めてしまいますので、気をつけましょう。

STEP4. 上記の動きを繰り返す

STEP1～STEP3を10回繰り返します。10回1セットで、10回×3セットおこないましょう。関与する筋肉が少ないアイソレーション種目であるアブドミナルクランチでは、ターゲットの腹直筋を休ませすぎないようセット間のインターバルは60秒以内にしましょう。

アブドミナルクランチをする上で最適な重量設定

10回1セットをぎりぎりでこなせる重量に設定しましょう。10回目でオールアウトを目指してください。

男性であれば20㎏ほどから始めて徐々にあげていきます。アブドミナルクランチは、関与する筋肉が少ないアイソレーション種目のため高重量を扱える種目ではありません。

また人によって10回目でオールアウトできる重量は異なりますので、あせらず適切な重量から始めて、ゆっくりと重量をあげてください。

アブドミナルクランチをやるうえでの注意点

アブドミナルクランチをやるうえでの注意点は3点あります。なんとなくやっても腹筋にうまく刺激が伝わらないので、これから紹介する注意点を意識しながらアブドミナルクランチにチャレンジしてください。

腕や肘の力を使わず、腹筋の収縮を意識を

腕や肘はリラックスして、腹筋の収縮のみを使うようにしましょう。腕や肘に力が入りすぎると、ターゲットの腹筋ではない部位を鍛えてしまうことになります。

腕や肘ばかりが力んでしまう場合は、重量を軽くして腹筋の収縮を感じられる正しいフォームを身につけることに集中しましょう。

足のペダルは置くだけ、腹直筋を強く意識しよう

身体を前方にたおすとき、太ももや足に力が入ってしまいようになりますが、足はペダルに軽く置くだけで、力はいれません。ターゲットの筋肉は腹直筋ですので、腹直筋だけをつかうようにおなかを意識しましょう。

腰が痛いときはフォームを確認！背中をまとめて？腰痛を回避しよう

アブドミナルクランチはマシンである程度の重量を扱うので、フォームがとても大切です。正しいフォームを保てないと、腹筋ではない部位に筋肉痛がきたり、腰を痛めてしまいます。

腹筋を鍛える種目では、視線は自分のおへそに保ち背中を丸めて腹筋を収縮すること、背筋を伸ばしすぎないことに気を付けましょう。

アブドミナルクランチをはじめとする様々な腹筋トレーニング

アブドミナルクランチ以外にも腹筋を鍛えられる様々なトレーニングがあります。ジムにあるマシンを使う筋トレや自宅でもできる筋トレを５つ紹介します。

アブドミナルクランチ

本記事で紹介している筋トレです。

・マシンをつかう
・重量設定が簡単
・腹直筋がメインターゲット
・アイソレーション種目（高重量は扱えないが、メインターゲットのみを効果的に鍛えられる）

アブドミナルベンチ・クランチベンチ

ベンチをつかってシットアップ・クランチの両方ができます。床でおこなうシットアップ・クランチより高い負荷で腹筋全体を鍛えることができます。

・自重でできる
・傾斜を調整すれば負荷をコントロールできる
・腹筋全体がターゲット
・コンパウンド種目（高重量を扱える、広い範囲の筋肉群を鍛えられる）

ロータリートーソ

上半身または下半身を捻って腹斜筋全体を鍛えられる種目です。ひねる動作は日常生活で少ないため慣れるまで時間を要する種目ですが、慣れればカンタンに脇腹を引き締めることができます。

・マシンをつかう
・重量設定が簡単
・腹斜筋がメインターゲット
・アイソレーション種目（高重量は扱えないが、メインターゲットのみを効果的に鍛えられる）

レッグレイズ

脚全体を上下させて、気になるおなか周りや下っ腹を引き締め鍛えられる種目です。器具が必要ないのでジムはもちろん自宅でもできます。

・自重でできる
・腹直筋下部、腸腰筋がターゲット
・コンパウンド種目（高重量を扱える、広い範囲の筋肉群を鍛えられる）

アブローラー

アブローラーでせまい場所でもできる筋トレです。腹筋全体だけでなく上腕三頭筋や脊柱起立筋もあわせて鍛えられるので、身体全体を引き締めるのに効果が高い種目です。

・自重でできる（腹筋ローラーは使います）
・腹筋全体、上腕三頭筋（腕の筋肉）、脊柱起立筋（背中の筋肉）がターゲット
・コンパウンド種目（高重量を扱える、広い範囲の筋肉群を鍛えられる）

まとめ

マシンをつかって腹筋を鍛えられるアブドミナルクランチは、初めてでも気軽にトライできる種目です。

腹直筋を集中的に鍛えられるのできれいなシックスパックを手に入れたい方にはおすすめです。

正しいフォームで腹直筋をどんどん鍛え、大きく盛り上がった腹直筋を手に入れましょう。

自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手

自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。

※料金は各公式サイトで確認した税込金額です（2026年9月時点）。プラン・店舗・キャンペーンにより異なる場合があるため、最新の情報は公式サイトでご確認ください。いずれも無料体験または無料カウンセリングがあります。

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