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立ったまま腹筋ってどんな腹筋？
簡単なポーズを維持するだけでできるトレーニングで、1回たった5秒筋肉をつぶすだけで行えます。
イメージすることで筋肉と脳をつなげて、狙った場所をしっかり意識し効率的に鍛えるのです。5秒腹筋とも呼ばれています。
立ったまま腹筋は、パーソナルトレーナーの松井薫先生考案のメソッドです。
腹筋と言われて思い浮かべるのは、床に仰向けになり上体を起こす腹筋運動が多いでしょう。
寝転んで行うためにスペースが必要ですし、首が痛かったり、腰に負担がかかったり、気軽にできるイメージがありません。
立ったまま行える腹筋は、特別な器具や場所が必要なく気軽に行えるのが良さです。また場所を取らずにどこでも行えるので、隙間時間にできるのもポイントです。
今回ご紹介する立ったまま腹筋はアイソメトリック運動を利用したトレーニングです。アイソメトリック運動は１つの動きで１つの筋肉を刺激することで効率よく鍛えることができます。 ピンポイントで狙ってところに届くトレーニングです。
アイソメトリックトレーニングは、同じ体勢を保ちながら行います。動作を繰り返して筋肉をトレーニングするのではなく、同じ姿勢のまま筋肉が力を出している状態を維持するトレーニングです。
例えば、寝て行う腹筋は、腹部を伸縮させる動作を繰り返しますが、アイソメトリック運動では、腹部に力を入れた状態のまま静止し、その姿勢を維持します。
手と手を胸の前で合わせて左右から押すと手やひじは動いていませんが胸に力が入っています。これがアイソメトリック運動です。激しい関節の曲げ伸ばしがないため怪我が起こりにくいのもポイントです。
実際に同様なトレーニングなのかをご紹介します。
立ったまま腹筋の種類
今回ご紹介するのは
- 腹直筋を鍛えるトレーニング
- 腹斜筋を鍛えるトレーニング
です。
腹直筋のトレーニングはぽっこりお腹対策、腹斜筋のトレーニングでわき腹のたるみ対策ができるので、この2つのトレーニングを行うことによって全体的に引き締まった印象を与えることができます。
立ったまま腹筋の効果
立ったまま腹筋で鍛えることができる筋肉は腹直筋や腹斜筋です。
腹直筋は腹部前面にある縦に長い筋肉でシックスパックを形成。主に体を前に倒す動作で使われ、ほとんどのスポーツ動作で働きます。
腹斜筋は身体を横に倒したり、腰をねじったりする時に使用される筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋があり、腹圧を高める働きがあるのでくしゃみや咳を補助します。 くびれを作る筋肉で引き締まったウエストラインには欠かせません。また姿勢の維持でも活躍します。
立ったまま腹筋のやり方・ポイント
立ったまま腹筋は器具は使わず自分の体重で負荷を掛けるトレーニングです。だからこそ負荷が最大限に掛けられるように正しいフォームでポイントをおさえて行うことが重要です。
具体的に
- お腹をつぶす
- イメージする
- 筋肉と会話する
- 呼吸を意識する
という点です。
立ったまま腹筋は筋肉をつぶすトレーニングで、これは筋肉をできる限り縮めるということです。筋トレは可動域と広くとって最大限に伸ばした状態から最大限に縮めるときに結果がでます。
最大限縮めるために、イメージの力や筋肉との会話、呼吸方法を総動員して行います。
動作はとても簡単ですが実は沢山の要素が詰まったメソッドと言えます。
狙った場所に効かせるためにイメージの力を使います。例えば腹筋を縮める動作のときは具体的に空き缶をたてに潰すイメージを描くのです。イメージの力で脳と筋肉を近づけます。
イメージトレーニングは、もともと精神的能力を高めるメンタルトレーニングの１つです。実際に体を動かすときにイメージすることを組み合わせると、より現実的に感じることができ、効果があがります。
使っている筋肉に集中することも効果をあげるためのポイントです。普段歩くとき、ただ立ったままでいるときも脳からの命令で動作を行っています。命令から筋肉が動くまでを何となくで行わず、意識することで効果を高めます。
きちんと目的を意識しつつ、トレーニング中は鍛えている筋肉を意識し続けるのが正解です。立ったまま腹筋では集中するために「効いてる？」と筋肉と会話することが5秒腹筋では大切にされています。
特に腹筋には呼吸も大切です。5秒腹筋では逆腹式呼吸という呼吸方法が採用されています。基本は鼻から息を吸って口から吐くことです。具体的に基本姿勢で息を吸ってお腹をへこませておいて、お腹をつぶすときに口から息を吐きます。
腹筋をつぶすときに腹圧をかけることによってお腹の中からもはたらきかけて効果を高めるのです。
ただしいやり方
- まっすぐ立ち、手をグーにして甲がやや内側にくるように、首のうしろに固定する
- 肘の位置を耳より上げ、お腹の筋肉を伸ばす
- 鼻から息を吸いこみ、お腹をへこませます
- 片脚を一歩前に出しかかとは浮かせて、踏み込むように意識
- ゆっくり口で息を吐きながら、腹筋と前に出した脚に力を入れ、ゆっくり上から押すように5秒かけて上体を倒します。吐きながらお腹を縦につぶします。
- 5秒キープし、息を吸いながら戻る
ポイント・コツ
空き缶をたてにつぶすイメージがポイントです。息を吸いながらお腹を縦につぶす感覚でゆっくり行います。体勢を維持している間は筋肉に意識を集中しましょう。お腹を折るのではなくたてにつぶすのです。
動作そのものは簡単ですが、重要ポイントやコツをしっかりと理解した上で行わないと、腹直筋に狙って負荷をかけることが難しくなります。
- 「空き缶を縦につぶしていく」イメージで腹直筋を意識する
- 上体を倒すとき首と軸脚を曲げて、腰を折らない
- 腹直筋に力を入れるときは、かかとを浮かせてつま先に力を入れる
立ったまま腹斜筋も鍛えてみよう
わき腹（腹斜筋）に効く腹筋です。腹斜筋は普段使うことが少ないのでたるみやすい箇所。
狙って鍛えれば引き締まったウエストラインを作ることができます。
正しいやり方
- まっすぐ立ち、手をグーにして 甲がやや内側にくるように、首のうしろに固定する
- 肘の位置を耳より上げ、お腹の筋肉を伸ばす
- 鼻から息を吸いこみ、お腹をへこませます
- 片脚を一歩前に出しかかとは浮かせて、踏み込むように意識
- ゆっくり口から息を吐きながら、出した足と同じ側のわき腹を上からななめ下におろす
- 5秒キープし、息を吸いながら戻る
ポイント・コツ
雑巾をギュッと絞るイメージがポイントです。
背筋は伸ばしたままで雑巾しぼりのイメージで脇腹の筋肉を上下から縮めます。 早く動いてしまうとお腹にきっちり効かなくなるのでゆっくり行うのです。腰を倒すのではなく 、お腹を丸め込むようにして動作を行い脇腹が縮んでいる感覚を意識します。
- 「雑巾を絞る」イメージで腹斜筋を意識する
- 上体と腰で腹斜筋がしっかりとつぶれているか意識
- 腹斜筋に力を入れるときは、かかとを浮かせてつま先に力を入れる
まとめ
立ったまま腹筋はイメージの力を利用して、筋肉との会話を行いながら筋肉をつぶすトレーニングです。
アイソメトリック運動なので簡単な姿勢をキープするだけでよく、短時間で行えることも大きな利点。
また激しい運動ではないので関節への負担が少なくけがが起こりにくいです。忙しいときでも隙間時間をつかって行えます。
立ったまま腹筋は場所も時間取らないので今すぐ実行できます。さっそく気軽にやってみてください。
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