キムチはダイエット中や糖質やカロリーを気にしている筋肉を鍛えている方には気になる食材ではないでしょうか。
食事制限を行っている人にとって、キムチはカロリーをおさえることができるのか？という疑問があるかと思います。はたして本当なのかその真相を解説していきます。
そこで、今回のテーマは、キムチのカロリーや糖質について解説して、キムチとプラスで食べたが良いメニューなども紹介しますので、ダイエット中の方も食事制限されている方にも必見の内容となっていますので、ぜひ読んでください。
キムチはヘルシーで糖質制限にむいているのか？
まずは、キムチは糖質制限にむいているのかについてですが、糖質制限をおこなっている方には要注意の食べ物になります。
キムチの実際のカロリー
キムチのカロリーは、低い方です。
100gで約46kcalとなっています。100gあたりなので、お店や普段の食卓では、せいぜい50gほどだといえますのでカロリーは23kcalとなります。
数字でもわかる通りキムチは低カロリーの食事なのです。
ただし注意して欲しい点としては、キムチが食卓にあると、ついつい白米やビール、お酒を一緒に摂取して取りすぎる傾向がありますので、くれぐれもキムチでカロリーをおさえているから大丈夫だと思わないように頭に入れるようにしましょう。
キムチに含まれる糖質
市販されているキムチには、日本人の舌の好みに合わせるように、味付けに果糖や水あめを加えてありますので、糖質が含まれています。
本場、韓国のキムチには野菜と唐辛子がメインになっているため糖質おさえてあります。
また、家庭でつけるのも糖質を加えなければ良いのでおすすめです。
健康にやさしいキムチの栄養素
健康志向の方も好んで食べているキムチですが、栄養素について詳しくみてみましょう。
キムチの栄養素としては、主にキムチの野菜として使われている白菜やきゅうりの含まれている食物繊維をはじめ、唐辛子に含まれているカプサイシンが栄養素になります。
キムチは発酵食品になり見た目以上に量を食べるので多くに食物繊維を摂取することになります。食物繊維を多く取るとお通じがよくなり体に体調がよくなります。
また、唐辛子のカプサイシンは、漢方薬として昔から愛用されていますが、体に対する効果としては、血流をよくして発汗作用がまします。冷え性の方にキムチはおすすめです。
糖質制限したキムチのレシピ
低カロリーなキムチですが、糖質があります。その糖質をおさえるレシピを紹介します。
キムチの素で時短・簡単キムチ冷奴
作り方も簡単で、キムチの素で白菜をつけてキムチをつくります。
作っておいたキムチを豆腐の上にのせるだけの料理になります。
タンパク質が豊富な豆腐にキムチをのせるだけの簡単なダイエット食事です。
味についても豆腐とキムチが意外とマッチして食べやすくおすすめです。
すこし糖質制限 トマトキムチ冷麺
キムチとトマトと冷麺を掛け合わせた料理になります。
市販のキムチを使いますので、糖質はあまりおさえることはできませんが、トマトをすって入れますのでトマトの栄養素をすてることなく味わえます。
調理方法は、冷麺をつくります。その後、食べやすい大きさに切ったキムチをのせて、その上でトマトをすって混ぜると完成です。
糖質制限に納豆キムチ豆腐
キムチと納豆は定番のダイエット料理です。
味の相性もよく、また食物繊維やビタミン、ミネラルが多くふくまれるため、ダイエットメニューとして王道を走っています。
ただ単純に納豆の上にのせて混ぜるだけです。しかし、注意することがあります。納豆についているタレは入れない方がよりダイエット効果があります。
キムチ自体に味がついているのでタレをかけなくても十分おいしいです。
まとめ
キムチが食事制限やダイエット時の食事として適していることがわかりました。
食事を変えれば、ダイエットをしている方も筋肉をつけている方も体の中から健康になります。
キムチだけに限りませんが、食事で健康をつくりプラスでちょっとした運動でより健康になりましょう。そうすることで体重も減るのではないでしょうか。
「食べ方」だけでなく「運動」も味方に
本気でダイエットするなら、食事管理とトレーニングを両輪で。プロのサポートを受けられるパーソナルジムなら挫折しにくく近道です。目的・予算別のおすすめはこちら。
高タンパク・低カロリーの宅配弁当なら、面倒な計算なしで栄養管理できます。
▶ 高タンパク宅配弁当おすすめ比較（マッスルデリ／nosh）
外食カロリーをもっと見る
食べた分をどう調整するか｜我慢しないための現実的な方法
カロリーを調べたあとに大切なのは、その1食を我慢することではなく、1日〜3日単位の合計で帳尻を合わせることです。1食だけを見て落ち込むより、前後の食事と活動量でならすほうが結果的に続きます。
前後の食事は「高たんぱく・低脂質」に寄せる
外食やコンビニ食で増えやすいのは、たんぱく質ではなく脂質と糖質です。そのため調整の方向は「全体を減らす」ではなく、脂質を抑えつつたんぱく質は確保するのが正解になります。とはいえ翌日に栄養計算をしながら自炊するのは現実的ではないため、栄養価が固定された冷凍宅配弁当を数食ストックしておくと、1食を置き換えるだけで調整が完了します。
マッスルデリ（高たんぱく・低脂質の冷凍宅配弁当）
1食あたりのたんぱく質・カロリー・脂質が設計された冷凍弁当で、電子レンジで温めるだけ。減量用・維持用など目的別にプランが分かれているため、食べ過ぎた翌日の1食だけ置き換える使い方に向いています。5食セット4,342円〜（税込・定期初回／1食あたり約868円〜）。
「動いて相殺する」なら、続けられる価格の環境を選ぶ
食後すぐの激しい運動は消化の妨げになるため、1時間ほど空けてからの散歩や軽い筋トレが現実的です。食べた分を動いて調整したいという程度であれば、月会費の安いセルフ型ジムで十分に足ります。
chocoZAP（ちょこざっぷ）
月額3,278円（税込）で24時間使えるセルフ型ジム。ウェアも靴も不要で数分だけ立ち寄れるため、「外食が続いた週だけ通う」といった使い方ができます。
※料金は各公式サイトで確認した税込金額です（2026年9月時点）。プランやキャンペーンにより変動する場合があるため、最新の情報は公式サイトでご確認ください。
外食の頻度が高く自分での調整が難しい場合は、食事内容を毎日チェックしてもらえるパーソナルジムのほうが確実です。目的・予算別の比較はパーソナルジムおすすめ比較をご覧ください。
