全身運動が出来る筋トレを行いたいのであればスクワットがおすすめです。
スクワットは下半身だけの運動だと思われがちですが、全身の筋肉を動かす全身運動なので、全身を鍛えることができます。
家の中でも気軽に行えるスクワットのやり方を今回はご紹介していきます！
基本的なスクワットのフォームやスクワットを行う時に気を付けたいこと、スクワットと一緒に行いたい運動なども解説しています。
スクワットを通して健康な体を作りたい人は必見です！
スクワットの最適な回数・頻度は？
スクワットの回数は多くなくてもOKです。体の筋肉の中でも一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体の体温を高めて新陳代謝をアップしてくれます。何よりも大事なのは続けてみることです。
目覚めてから30秒～1分間というわずかな時間スクワットするだけでも十分なのです。
「毎日10回スクワットする！」というよりも、「まずは30秒だけでもしてみる！」の方が続きやすいでしょう。
スクワットについておさらい
スクワットをすることで太もも以外の複数の筋肉を鍛えることが出来ます。これは他の筋トレにも言えることですが、さまざまな筋肉を鍛えられるのは筋トレのポイントです。
スクワットは正しく行うことで美脚効果だけでなくヒップアップやくびれ、お腹痩せにも期待できる筋トレです！
他にも現代人に多い猫背を解消したり、運動しても疲れにくい体を作ったりなど健康を維持する上でメリットがたくさんあります。
つまりスクワットは全身を全体的に痩せたいという人の願いを叶えてくれるトレーニングです。
また、スクワットは消費カロリーが高いことも人気の理由の一つです。スクワット1回あたりで、腹筋50回分だと言われているほどです。
1回するだけでも効率的に脂肪を燃焼できるので、ダイエットに大きく貢献できます。
スクワットの回数を最適化することによって効果が向上
スクワットを始めようと思っている人が心がけてほしいのは、習慣化することが大切です。
腹筋や背筋など他のダイエット方法にも言えることですが、毎日続けなければ体調や体の変化は見られません。
1日だけ頑張っても続かなければ、太りやすい体は改善しないのです。スクワットは1週間続けるだけでも体に変化が出てくると言われています。
1日2日で投げ出したりせず30秒間を7日、続けてみましょう！
ただし、太ももが筋肉痛になった場合は無理してスクワットをすることで筋肉を傷めてしまうことがあるので要注意です。
筋肉痛は安静にしておくことが大切なので、その日はお休みにすること。無理やり筋肉を動かしてしまうことで、筋肉の修復に時間がかかり以前よりも体が衰える結果になります。
自分の体力とよく相談して続けられる回数から始めていきましょう。
スクワットは毎日同じ回数こなすべき？
毎日同じ回数をこなす！と決めてしまうよりは、その日の筋肉の状態を確認して行うことがベストです。
筋肉痛にも拘わらずスクワットを無理に行ってしまうことで、筋肉痛がなかなか改善されず辛さがつきまといます。
筋肉とは筋繊維が束になって作られた物体のことを言います。スクワットを行うことで少なからず、筋線維はちぎれてしまうのです。
ちぎれてしまった筋線維は自然に修復しようと働きかけます。この時に新しく筋線維が作られるので太く強くなるのです。
出来るだけ毎日続けられるように、筋肉を傷めない程度に行うことがポイントです。
筋肉が痛いとスクワットするのがおっくうになってしまうので、挫折しやすくなります。
自分で今日はここまで出来るとペースを決めて行うことで、無理せず続けやすくなるのでおすすめです。
筋肉が強くなる時間を空けるようにする
スクワットすることで筋線維がちぎれて、再生していくことで筋肉は前よりも太くなります。
しかし、筋肉が修復・再生しようとしている時に無理にスクワットを行うことで修復を行えなくなるのです。
修復予定だった筋線維がちぎれて、筋肉を傷める残念な結果になってしまいます。
筋トレの間隔が短ければ短いほど、筋肉を再生するまでの時間が短くなってしまうのです。
1度スクワットをした場合は時間を空けることで、筋肉を休ませましょう！
スクワットと並行して別の筋トレを行っている人はスクワットを控える日を作ることも必要な場合があります。
お休みしている間はスクワットを控えて別のトレーニングをすることで、筋肉を休ませることが大切です。
毎日回数をこなしても無理をしないようにする
1日どのくらいの回数を行うか、ということは人によって違います。回数の目安もさまざまなので、絶対に何回行うという決まりはありません。
ダイエットの方法として取り組んでいる人の中には「毎日10回は必ず行う！」と言う人もいるでしょう。
しかし、回数はあくまでも設定せずに毎日続けられるようにするのがベストです。
なぜならスクワットは1回するだけでも消費カロリーが高い筋トレです。
たとえ回数が少なく感じても続けることで体は確実に変わってくれます。回数にはあまりこだわらず続けることが大切です。
スクワットのおすすめの回数は？
基本的なスクワットのやり方や追加したい他の運動などもご紹介します。
正しいやり方・姿勢で行う
基本的なスクワットを行うためにポイントを抑える必要があります。
何よりも大事なのは足の幅を肩幅と同じくらいに開くこと。
そして、足先を少し外側に向けましょう。
手のひらは地面に水平になるように前に伸ばします。
背筋を曲げないようにゆっくりと腰を落としていきましょう。
太ももが床と水平になったところで、その状態を3～5秒キープしてください。
そしてゆっくりと体を起こしていきます。
これがスクワットの基本的なやり方です。
最初は1回～3回でもしんどさを感じる人もいます。
決して珍しいことでもないので、毎日続けることだけを考えましょう！
負荷の高いスクワットは少なめの回数で
スクワットで大切なのは素早く動くことではありません。腰をゆっくりと落として、正しくフォームを守ることです。
体に負荷が上手くかからないとスクワットの意味がなくなります。背筋を伸ばしてまっすぐに体を保つことで効果が体全体に効く筋トレです。
息をゆっくりと吐きながら腰をしっかりと下ろすことが大切です。たくさん回数をこなそう！と思わずに、正しいフォームでゆっくり行うことが重要です。
全身の筋肉に負荷をかけてしまうスクワットは早さや回数は重視されません。
たとえ少ないと感じる回数であっても続けることで効果を実感できるトレーニングです。
スクワットだけではなく他の運動もする
スクワットは脂肪燃焼の効果は高いですが、無酸素運動に変わりはありません。
そのためジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と比べると脂肪燃焼率は低い傾向にあります。
なので、スクワットを行うのであれば有酸素運動も並行して行うことがおすすめ。
いつもの通学・通勤の道のりの中で1駅歩いてみるだけでもウォーキングになります。
合わせて行うことでカロリーの消費も維持できますし、より健康な体作のきっかけにもなるので嬉しいメリットがたくさんです。
まとめ
スクワットは下半身だけでなく全身の筋肉を使えて、手軽に取り入れられる筋トレです。
家事の合間に、学校に行く前のちょっとした時間などにも行えるので続けやすくなっています。
全身の筋肉を動かすスクワットは負荷が大きく筋肉を傷めることもあります。
その時は無理して動かすことなく、体調・体力と相談して続けるようにしてください。
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
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