フルスクワットとハーフスクワットはどう違う?それぞれの特徴とトレーニングについて分かりやすく解説

フルスクワットについて知る前にスクワットをおさらい

スクワットは「筋トレBIG3」の一種で、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットをする際は、バーベルを使った方がより効果的なので、バーベルスクワットも定番なトレーニングです。

バーベルスクワットをする場合、『フルスクワット』もしくは『ハーフスクワット』のどちらかのやり方で行うことが多いかと思います。

「下半身が鍛えられるならどれも一緒じゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが、フルスクワットとハーフスクワットはそれぞれ特徴が異なります。今回はフルスクワットとハーフスクワットの違い、どちらのほうが効率が良いのかについて解説します。

スクワットは大筋群を総動員する

そもそもスクワットとはどのようなトレーニングかをおさらいしましょう。大筋群とは大腿四頭筋・広背筋・大胸筋などの大きな筋肉のことを指します。

スクワットをすると主に『大腿四頭筋』『大臀筋』『ハムストリングス』などの大きな筋肉が鍛えられます。下半身を鍛えるトレーニングは何種類もありますが、中でもスクワットは大筋群を効率よく鍛えられるトレーニングなのです。またスクワットは大筋群に負荷を加えられるトレーニングであるため、消費カロリーも大きいです。

したがって、ダイエットをしたい方にもスクワットはおすすめなトレーニングと言えます。

体幹の筋肉を使う効果も

スクワットには下半身だけでなく、体幹の筋肉を使う効果もあります。バーベルスクワットの場合、バーベルを肩に背負いながらスクワットをするので、非常に不安定です。

不安定な状態の中でスクワットを行うためには、体幹の筋肉も利用してバーベルを安定させる必要があります。したがって、バーベルスクワットをすると体幹の筋肉が鍛えられるのです。

研究報告でも腹筋運動をするよりも、バーベルスクワットをした方が腹筋部分の体幹が鍛えられるとされています。体幹を鍛えたいのであれば、バーベルスクワットをしましょう。

脂肪の燃焼を促す

スクワットを行うと脂肪の燃焼も促進されます。脂肪燃焼は筋肉によって行われるので、筋トレをして筋肉をつければ脂肪がより多く燃焼されます。

したがって、大筋群を効率よく鍛えられるスクワットであれば、脂肪燃焼の効果を高めやすいです。筋肉量を増やすことはカロリー消費の面でもメリットがあり、筋肉が約450g増えると、1日あたりの消費カロリーが500〜700cal増えます。

脂肪を燃焼させれば見た目がすっきりするだけでなく、肥満などの生活習慣病の予防にもなるので、ダイエットと健康の維持にはスクワットがおすすめです。

けがを防ぐ効果も

普段からスクワットをしていれば、ケガを防ぐ効果が高まります。アスリートのケガは主に、『安定筋』『靭帯』『接合組織』の3つの衰えによって引き起こされることが多いです。

しかしスクワットをすることによって「安定筋」「靭帯」「接合組織」の3つも鍛えられるので、ケガをするリスクを下げられます。そしてスクワットには下半身の柔軟性を高め、バランス力をつける効果もあるので、安全なトレーニングがしやすくなります。

運動中のケガは、取り返しがつかない結果になることもあるため、普段からスクワットをして、ケガのリスクを抑えましょう。

フルスクワットとハーフスクワットの違い

ここまでお読みいただければ、スクワット全般の効果を理解できたかと思います。スクワットについて把握した上で、フルスクワットとハーフスクワットの違いを見ていきましょう。

フルスクワット

フルスクワットとは、太ももが床に平行になるまで、あるいはそれ以上しゃがんで行うスクワットです。深くしゃがむほど鍛えられるというイメージがありますが、柔軟性がない状態で深くしゃがむと、腰を痛めてしまう可能性があります。

太ももが床に平行になるまでしゃがめば、効果は十分にありますし安全に鍛えられます。とは言うものの、ハーフスクワットはフルスクワットより深くしゃがむので、「ハーフスクワットの方がひざを痛めにくいだろう」と思われがちです。

しかしひざへの悪影響が少ないのは、フルスクワットです。フルスクワットは、『大腿四頭筋』『大臀筋』『ハムストリング』などの筋肉を大きく収縮させ、はずみを用いることによって体の上げ下げを行います。

おかげでひざへの負担をかけることなく、下半身が鍛えられるのです。

ハーフスクワット

ハーフスクワットの場合、太ももが床に平行になる前にしゃがむのを止め、体を起こしていきます。あまりしゃがむ体勢がないため、ハーフスクワットの方がひざへの負担が少なさそうに見えます。

しかしハーフスクワットは、意外にもひざに負荷がかかるトレーニングです。ひざに負荷がかかる原因は、しゃがんでから元の体勢に戻る時に、大臀筋とハムストリングが不完全にしか活性化しないという点にあります。

すなわち大臀筋とハムストリングがハーフスクワットによる負荷を支えきれないため、ひざへ負荷が逃げてしまいます。ハムストリングと大腿四頭筋は、お互いに拮抗しあう筋肉で、ハムストリングと大臀筋があまり使われないと拮抗のバランスが保たれません。

ハムストリングと大臀筋がしっかりと使われるためには、太ももが床に平行になるまでしゃがむ必要があります。したがって、ハーフスクワットはひざに対する負荷が強く、ひざを痛めやすいのです。

フルスクワットとハーフスクワットはどっちがいい?

ひざへの安全性を考えるのであれば、ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が良いです。フルスクワットの方が、ひざへの負担が少ないというイメージが強いものの、しっかりとしゃがむことによってひざにかかる負荷を逃すことができます。

逆にハーフスクワットは、しっかりしゃがまないために余計な負荷がひざにかかり、ひざを痛めてしまいやすいです。ハーフスクワットの方が筋肉に対する負荷が少ないので、筋力に自信がない人でも行いやすいというメリットはあります。

しかしハーフスクワットだけをやり続けていると、ひざをケガするリスクが高まり、筋トレできなくなる可能性があります。スクワットをする際は太ももが床に平行になるまで体を落としましょう。

ただし筋トレに慣れていない人がいきなりフルスクワットをするのは、とても酷です。まずは軽めのバーベルでチャレンジしてみるか、バーベルなしでスクワットをするのがおすすめです。

簡単なトレーニングを重ね、下半身の筋力に自信がついてきたら、十分な重量のバーベルでフルスクワットをしてみましょう。

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まとめ

今回はフルスクワットとハーフスクワットの違いなどについて、解説しました。

フルスクワットの方がひざへの負荷が少ないことに、驚いた方もいるかもしれません。

思い込みでトレーニングをしていると、知らないうちに体に余計な負担をかけてしまい、故障してしまうおそれがあります。

安全かつ順調に体を鍛えるためにも、正しい知識を身につけておくことは重要です。

今回解説したことを参考にして、安全なスクワットに取り組みましょう。