RIZAP期間中は徹底した食事制限をします。
制限とはいっても食事を抜いたりカロリーを極端に抑えたりはしません。食事を通して体の中から健康になるために、余分なものは削ぎ落とすという意味での食事制限です。
RIZAPの食事制限にはどんなルールがあるのか、どんなメニューなら食べられるのかを解説していきます。
RIZAP (ライザップ)の食事制限で食べられるメニューは？
RIZAPの食事制限における基本的なルールは以下の通りです。
・糖質を抜く
・タンパク質を多く摂る
・食事量は昼＞朝＞夜
炭水化物などの糖質を抜く糖質制限食はRIZAPの代名詞です。
摂取した糖質は体を動かすためのエネルギー源として使われますが、エネルギーとして使い切れなかった糖質は体脂肪として溜め込まれます。
つまり、ほとんど体を動かさないのに糖質たっぷりの食事をとる生活をしていれば当然どんどん太っていきます。
余分な糖質を摂らず、溜め込んだ体脂肪をエネルギーにするための糖質制限です。
タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素というのはご存知の方も多いですよね。
RIZAPの食事指導では1日に体重×1.4倍のタンパク質を摂取することを推奨しているため、体重が60キロの場合は84g必要になります。
赤身の牛肉100gに含まれるタンパク質は約20gなので、約420g食べる計算です。
食事内容はもちろん、食事の量も重要です。
1日分の食事量を10とした場合、朝3:昼5:夜2の割合が理想的とされています。
必要な栄養素が体にないと筋肉が育たず、ダイエットの進みも悪くなるので1日3食きちんと摂るようにします。
制限があると食べられるものが減ってしまうので、1日3食同じメニューばかりになって飽きてしまうんじゃないかと心配になりますが、実際はどうなのでしょうか。
RIZAPでの食事制限中にも食べられる食事メニューをご紹介していきます。
肉を食べるなら、赤身肉や鶏ムネ肉
タンパク質が豊富で糖質が少ない食材といえば赤身のお肉や鶏ムネ肉ですよね。
どちらもタンパク質含有量が多いだけでなく、筋肉細胞の修復や老化した細胞を若返らせ、脂質や糖質の分解する作用があるナイアシンが含まれているので、積極的に摂取していきましょう。
アッサリしていてパサパサなイメージがあるかもしれませんが、シンプルな食材なのでアレンジしやすい優秀な食材です。
パスタやパンも食べられる
スーパーなどで購入できる低糖質パスタを使えば、糖質は通常のパスタの50％ですので、具材に高カロリーなものを入れたり、味付けにめんつゆを使ったりしない限り安心して食べられます。
パンが食べたい場合は小麦粉パンではなく、低糖質のふすま粉を使ったブランパンにしましょう。
スーパーやコンビニなどでブランの食パンやロールパンが手軽に購入できるので、具材や調味料の糖質に気をつければバリエーション豊かに楽しめます。
ローソンのブランパンシリーズはドーナツやチョコデニッシュなどのスイーツ系まで種類が豊富にあるので、甘いものが欲しいときにおすすめです。
お菓子も食べられる
甘党の方にとって糖質制限はとてもつらいものですが、糖質制限中の甘党の強い味方となるのが洋菓子の老舗シャトレーゼです。
シャトレーゼはは10年前から糖質カットスイーツの開発に取り組んで来た、糖質制限スイーツのパイオニア。
小麦粉の代わりに体に吸収されにくいでん粉を使用し、砂糖の一部を体に吸収されにくいエリスリトール・マルチトールや食物繊維に置き換えることで大幅に糖質を抑え、美味しさと糖質カットを両立した最強のスイーツを作り出しました。
糖質50％オフのシュークリームやエクレア、糖質72％オフのチーズケーキ、糖質86％オフのショートケーキなど種類が豊富で、選ぶ喜びがあるのも嬉しいポイント。
冷凍販売なので日持ちしますし、オンラインショップから通販も可能なので頑張った日のご褒美スイーツとして常備しておきたいですね。
ライザップの食事制限ルールで食べられるメニュー|自炊編
RIZAPの食事制限中でも、ルールを守りつつ美味しい食事がしたいですよね。
料理に使われている食材や調味料を把握できると糖質を制限しやすくなるので、RIZAP中は自炊メインの食生活をしましょう。
自炊となると使用する調味料も重要になってきますので、糖質制限中でもOKな調味料・NGな調味料をご紹介しておきます。
〇糖質制限中でもOKな調味料
塩/マヨネーズ/和風だし/鶏ガラスープの素/洋風コンソメスープの素/白ごま/黒ごま/バター/オリーブオイル/ごま油/ダイエットシュガー
〇糖質制限中はNGな調味料
小麦粉/片栗粉/酒/砂糖/みりん/めんつゆ/ウスターソース/テンメンジャン/チリソース/ポン酢/サラダ油
糖質制限中でも使えますが、塩分が多いので使う量に気をつけたい調味料は、
醤油/白みそ/赤みそ/トマトケチャップ/オイスターソース/トウバンジャン/コチュジャン/中華だし/ドレッシング類です。
市販のドレッシングは糖質が高いものも多いので、オリーブオイルと塩で味付けするなどしたほうがいいでしょう。
青じそなどのシンプルなものであればOKです。
糖質制限食というと単調で味気ないイメージが強いかもしれませんが、工夫次第で幅広いメニューを楽しめます。
簡単に作れて美味しく糖質カットできる自炊メニューをご紹介していきますので、ぜひ作ってみましょう。
ツナと塩昆布のパスタ
炭水化物が食べたいときにおすすめのパスタメニューです。
【材料】
・低糖質パスタ 120g
・ライトツナ水煮缶 80g
・塩昆布 10g
・大葉 2枚
・醤油 小さじ2
【作り方】
①たっぷりのお湯で低糖質パスタを茹でる
②茹で上がったパスタとライトツナ水煮缶・醤油・塩昆布を混ぜ合わせる
③刻んだ大葉をトッピングして出来あがり
ツナ缶は筋トレマニアの必須アイテムと名高い、低糖質・高タンパクな食材なので栄養面でも優れています。
サバのトマトソース煮込み
脂肪燃焼効果を高めるEPAが豊富な食材であるサバの水煮缶を使用して、トマトソースでイタリアン風に仕上げます。
【材料】
・サバの水煮缶
・カットトマト缶 400g
・しめじ 1房
・すりおろしニンニク 小さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・塩 小さじ1
・こしょう 小さじ1
・乾燥バジル 大さじ1
・粉チーズ お好みで適量
【作り方】
①フライパンにすりおろしニンニクとサバの水煮缶を汁ごと入れて中火にかける
②サバを軽く崩しながら炒めたらトマト缶と水500mlを入れる
③しめじを加えて表面がフツフツするまで中弱火で煮込む
④ケチャップ・乾燥バジル・塩こしょうを入れて中火で2分ほど煮込む
⑤お好みで粉チーズをかけて出来あがり
食物繊維が豊富で低カロリーなきのこがたっぷり入っているので、量の面でも満足できるメニューです。
鶏ムネ肉の醤油マヨ焼きサラダ
鶏ムネ肉の味付けで野菜を食べるメニューです。
物足りなければオリーブオイルと少量の塩こしょうで野菜を味付けしてください。
【材料】
・鶏ムネ肉 1枚
・ブロッコリー
・キャベツ
・きゅうり
・豆苗
・マヨネーズ
・醤油
【作り方】
①マヨネーズと醤油をボウルに入れて混ぜ合わせる
②鶏ムネ肉を一口大の削ぎ切りにする
③切った鶏ムネ肉を①のボウルに入れて10分漬け込む
④油を薄くひいたフライパンで鶏ムネ肉を焼く
⑤両面を焼いて火が通ったらボウルに残ったタレを入れてからめる
⑥食べやすい大きさに切った野菜の上に鶏ムネ肉を盛り付けて出来あがり
カロリーハーフのマヨネーズは、カロリーはカットされますが糖質が多くなっているので使わないようにしましょう。
豆乳のフレンチトースト
オシャレで美味しいスイーツ系ごはんのフレンチトーストを糖質カットで作ってみましょう。
【材料】
・ブランパン 2個
・玉子 1個
・無調整豆乳 80cc
・ダイエットシュガー 3g
・バター 8g
【作り方】
①ブランパンを切って4等分にする
②玉子・無調整豆乳・ダイエットシュガーを混ぜ合わせる
③混ぜ合わせた調味料をバットに移してブランパンを浸す
④熱したフライパンにバターをひいてブランパンを焼く
⑤両面がこんがりと焼けたら出来あがり
30分ほど浸すとしっかり味が染みて、よりスイーツ感が増します。
RIZAP (ライザップ)の食事制限ルールで食べられるメニュー|コンビニ編
毎食自炊できれば理想的ですが、そうもいかないですよね。
コンビニを上手に活用して糖質制限を乗り切りましょう。
ファミリーマート×RIZAP (ライザップ)コラボ商品
ファミリーマートとRIZAPのコラボ商品を選んでおけば間違いありません。
定番のサラダチキンはブラックペッパー味とレモン味があり、サラダと合わせて食べれば手軽に低糖質・高タンパクな食事ができます。
物足りない場合はハムチーズロールパンなどの惣菜パンや、糖質ゼロ麺を使用した汁なし担々麺などをプラスして食べ応えのある食事メニューにしましょう。
コンビニはスイーツが豊富なので糖質制限中には辛いものがありますが、RIZAPコラボ商品はプリンやシュークリームなどのスイーツ系も豊富です。
ホットスナックならセブンイレブン
コンビニレジ前にあるホットスナックの誘惑に負けそうになることもありますよね。どうしても揚げ物が食べたくなってしまったら、セブンイレブンへ行きましょう。
セブンイレブンの人気商品であるななチキの糖質量は8.9gです。
RIZAPコラボ商品のハムチーズロールパンの糖質が13.9gなので、ななチキの糖質がいかに抑えられているかがわかります。
更におすすめなのが燻製あらびきフランクです。こちらの糖質はなんと1.1g！
カロリーも190kcalと低めになっています。
お菓子が食べたくなったらローソン
小腹が空いてしまって間食が我慢できそうにないときはローソンへ行きましょう。
ローソンには低糖質のオリジナルお菓子が豊富に取り揃えられています。
〇ローソンのおすすめ低糖質お菓子
くるみとココナッツのキャラメリゼ 糖質5.4g
・チーズを使ったこんがりラスク 糖質5.3g
・アーモンドチョコレート 糖質4.9g
ローソンの低糖質お菓子は糖質カットされているだけでなく、食物繊維も豊富で価格帯が198円以下なのも嬉しいです。
RIZAP (ライザップ)の食事制限内で食べられるメニュー|外食編
糖質制限中でもメニューに気をつければ外食は楽しめます。
どんなお店でどんなメニューを選んだらいいのかを理解しておきましょう。
焼き鳥やお刺身なら安心
焼き鳥屋さんは鶏肉や野菜がメインなので糖質制限に適しています。タレにするとカロリーも糖質も高くなるので、塩で食べるようにしましょう。
お刺身も低糖質で、タンパク質と良質な脂質が摂れるのでおすすめです。お酒は糖質ゼロのハイボールにしておけば完璧に糖質制限ができます。
イタリアンがおすすめ
ピザやパスタなどを避ければイタリアンでも問題なく糖質制限ができます。
良質な脂質はカロリー消費を促すので、カルパッチョやカプレーゼなどに使われているオリーブオイルは積極的に摂取すべきですし、肉や魚のメイン料理もソースのつけすぎに気をつければ問題ありません。
お酒はイタリアンでもハイボールがおすすめですが、イタリアンによく合うお酒といえばワインですよね。
ワインの糖質量は以下の通りです。
〇ワインに含まれる糖質量
赤ワイン 1.5g/100ml
白ワイン 2g/100ml
ロゼワイン 4g/100ml
スパークリングワイン 2g/100ml
スパークリングワインとロゼワインはカロリーが高いので、赤ワインか白ワインにしておきましょう。
まとめ
RIZAPの食事制限は辛く厳しいイメージがありますが、ルールさえ守れば食べられるメニューも多くあるので飽きずに糖質制限ができそうですね。
最近は手軽に購入できる低糖質カットのお菓子やスイーツも豊富にありますし。
コンビニ商品や外食も上手に取り入れながら、ストレスを溜めずに糖質制限をしていきましょう。
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