腕立て伏せでは呼吸の方法が重要!呼吸の重要性や呼吸の仕方を徹底解説

呼吸を学ぶ前に腕立て伏せの基礎をおさらい!

かっこいい大胸筋を作るために、自宅で気軽にできる筋トレといえば「腕立て伏せ」ですね!

腕立て伏せは、足と手を床につけて腰を浮かせた状態からスタートします。(難しい人は膝をついてもOKです)
腰から足にかけて体を真っ直ぐにしたまま、顔を上げ、胸を床ギリギリまで下ろします。
そこから胸と腕の力で床を押し、肘が伸びきるまで体を上げます。

腕立て伏せの呼吸はどうすればいい?

実際のところ腕立て伏せは呼吸が難しく、トレーニング中に呼吸を止めてしまう人も・・・
呼吸を止めてしまうと、トレーニング効果が減る上にとても危険です。以下のような疑問を抱く方もいらっしゃるかと思います。

・なぜ、腕立て伏せは呼吸が難しいのでしょうか?
・なぜ、呼吸を止めるとトレーニング効果が減ってしまうのでしょうか?
・なぜ、呼吸を止めると危険なのでしょうか?
・どんな呼吸をすればいいのでしょうか?

結論から言うと、
・腕立て伏せはお腹にも力が入るため、呼吸が止まりやすい
・呼吸を止めると息が続かなくなり、筋肉を追い込みない
・呼吸を止めると、酸素不足になる上、血圧も上昇し意識を失うこともある
・腕立て伏せの呼吸法も筋トレの基本的な呼吸法と一緒

この記事では、腕立て伏せ中の正しい呼吸法について解説します。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大きく分けて4種類あります。
1.大胸筋 胸板を作る筋肉
2.上腕三頭筋 力こぶと反対側の筋肉
3.三角筋前部 肩の筋肉の前側
4.体幹 腹横筋(お腹のインナーマッスル)

大胸筋を鍛え厚い胸板へ

腕立て伏せは特に大胸筋への効果が大きいです。
大胸筋を鍛えることで男性は男らしい厚い胸板を、女性はバストアップを期待できます。

上腕三頭筋や三角筋を鍛えたくましい腕に

上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えることで、男性は肩から腕にかけて男らしく引き締まったラインを、女性は二の腕のたるみを引き締め、肩から腕にかけて美しいラインを作ることができます。

体幹を鍛え引き締まったボディへ

体幹を固定する時、腹横筋というお腹のインナーマッスルに力が入るので体幹を鍛える効果もあります。
内臓脂肪を燃やしたり、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

腕立て伏せを無呼吸で行うと効果が下がる!?

腕立て伏せに限らず筋トレ全般に言えることですが筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉が疲労する前に呼吸が苦しくなってしまい、筋肉をしっかり追い込むことができません。

アスリートが、無酸素性持久力を高めるために呼吸を制限して行うことはありますが、筋力アップや引き締めが目的の場合は、呼吸を止めては筋肉をしっかり追い込むことができず、筋トレの効果が半減してしまいます。

無呼吸で腕立て伏せを行うのは危険!

また、無呼吸で腕立て伏せを行うと、血圧が上昇したり酸素不足になって危険です。
腕立て伏せは胸や腕だけでなく、体幹を固定するためにお腹に力を入れますし、足も曲がらないように力が入ります。

その状態で口を閉じて呼吸を止めると全身に力が入り、血圧の上昇や酸素不足で意識が朦朧としたり、ひどい時には気を失うこともあります。
(実際にボディビルダーは高重量でのトレーニング中に気を失うこともあります。)

呼吸は決して止めないように気をつけてください。

なぜ腕立て伏せは、呼吸が難しいのか?

ですが、腕立て伏せはとても呼吸が難しい筋トレです。
足から体幹までを固定するために、どうしても全身(特にお腹)に力が入ってしまい、ついつい呼吸を止めてしまいがちです。

なので、他の筋トレ以上に呼吸に意識を向けてトレーニングを行いましょう。

筋トレの呼吸法は、上げる時に吐いて、下ろす時に吸うのが基本!もちろん腕立て伏せも!

筋トレをする時は、
・力を入れる時(上げる時)に吐く
・力を抜く時(下げる時)に吸う
これが基本です。

腕立て伏せの場合

腕立て伏せの場合も同様で、腕立て伏せの姿勢から、
・床まで胸を下ろす時に吸う
・床を押して体を上げる時に吐く
このように行います。

腕立て伏せの場合、吐く時にお腹に力を入れることで、より体が安定して効果も高まります。

まとめ

ここでおさらいをしましょう。

腕立て伏せをすることで、
・大胸筋が鍛えられ、男性は男らしい厚い胸板を、女性はバストアップを期待できる。
・上腕三頭筋と三角筋前部が鍛えられ、男性は腕から肩にかけて男らしく引き締まったラインを、女性は二の腕のたるみを引き締め、肩から腕にかけて美しいラインを作ることができる。
・体幹を固定するために、腹横筋というお腹のインナーマッスルも鍛えられるため、内臓脂肪を燃やしたり、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

ですが、腕立て伏せは、全身(特にお腹)に力が入るため、呼吸が止まりやすいのが特徴でした。

呼吸を止めてしまうと、
・筋肉が疲労する前に息が続かなくなり、筋肉をしっかり追い込めない
・酸素不足になる上、血圧も上昇し意識を失うこともある

安全かつ効果を減らさないためにも、以下の呼吸法をしっかり実践しましょう。
・床まで胸を下ろす時に吸う
・床を押して体を上げる時に吐く

ここまで振り返っていかがでしたでしょうか?
腕立て伏せの呼吸法についてしっかり理解できたかと思います。

しっかり実践し、理想の身体に一歩ずつ近づきましょう!