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有酸素運動は余分な脂肪燃焼効果や持久力向上などトレーニングに非常に有効ですが、毎日やった方が良いのかわからない人も多いはずです。そこで、効果的な有酸素運動の頻度についてご紹介します。
有酸素運動は体内に酸素を取り入れて行う運動のことで、体内に溜まった脂肪を燃焼させるために非常に有効なトレーニングです。
有酸素運動と聞くと、なんとなく時間をかけて体を動かすイメージも多いと思いますが、筋力トレーニング同様、きちんと時間や頻度を決めて行わないと成果が出にくいトレーニングなのです。
そこでこの記事では、
1.有酸素運動の正しい頻度や時間
2.有酸素運動を毎日してはいけない理由
3.有酸素運動をする際に気をつけること
4.有酸素運動と無酸素運動の違い
といった項目ごとに要点を絞ってご紹介していますので、これからトレーニングを始める前にぜひご一読ください。
目次
有酸素運動毎日するべき？おすすめの頻度や時間
有酸素運動と聞くと、なんとなくダイエットと同じように毎日継続した方がいいというわけではなく、
2～3日に1度
1回の運動時間は30分程度
でも良いのです。また、10分の運動を数回に分けても良いとされているので、隙間時間に取る組むこともできるのです。
2~3日に1度がベスト
有酸素運動は歴とした筋肉を使うトレーニングのため、運動するのと同様に休息期間も必要です。筋肉は動かし続けると乳酸という疲労物質が溜まってきます。
乳酸は筋肉の疲労度を知らせる重要な役割を担っているため、乳酸が溜まってくると体を休めなければ、いつまでたっても筋肉が鍛えられません。それどころか疲労を回復させずに運動を続けると、ケガをする可能性が高くなります。
筋肉から乳酸が抜けて回復する時間は48～72時間とされているため、有酸素運動をした後は2～3日に1度の頻度で行うのが最も効率よくできると考えられています。
1回の運動は30分程度に
有酸素運動は開始20分くらいから脂肪が燃焼する効果が高くなります。しかし、運動を続けるにつれ、筋肉が疲労して乳酸が溜まってくるため、その分回復に時間がかかってしまいます。
そのため、1回の運動時間は30分程度にとどめておく方が良いでしょう。運動に慣れている人は30分の運動では物足りないと感じることもありますが、その場合はペースを上げたりダンベルを持ったりして自分に合った負荷をかけましょう。
1回10分を小分けしてもOK
1回の運動は30分程度がいいとご紹介しましたが、30分を数回に分けても十分効果があります。なぜなら有酸素運動の場合、途中で止めてもその日のうちにした運動効果は足し算のように持続されるからです。
そのため通勤前、お昼休憩、仕事終わりそれぞれ10分に分けて無理なく計画的に行うことで、トレーニング効果はもちろん、頭をリフレッシュさせることにも繋げられます。
さらに運動が苦手な人でも、分けることによってトレーニングのキツさが分散され、無理なく続けられるでしょう。
有酸素運動を毎日しない方がいい理由
有酸素運動を毎日することで、引き締まった体を作るどころか、反対に脂肪が付きやすくなったり、筋肉の疲労がいつまでたっても抜けない状態が続くため、
筋肉が無い
脂肪が付きやすい
と悪条件が重なり、ずんぐりした体型になるリスクもあります。
そこで、有酸素運動を毎日しない方がいい理由を詳しくご紹介しますので、ぜひ頭に入れておいてください。
体が有酸素運動に慣れるため更なる運動が必要になる
人間はトレーニングを続けるとその負荷に慣れようとするため、毎日有酸素運動をすることで同じ負荷では効果を感じなくなります。
さらに脂肪を燃焼させるには、より大きな負荷をかけないと効果が出にくくなるでしょう。しかし、負荷をかけ続けることで体への負担が大きくなり、ケガをするリスクが上がるため、トレーニング自体を継続していくことが難しくなります。
始めはダイエット効果があるが徐々に効果が薄くなる
有酸素運動をはじめた時は、キツいと感じるくらいのレベルで適度に体に負担をかけられます。その状態が一番効果的ですが、同じ運動を毎日することで体がその運動に耐えられるようになります。
しかし、体が慣れてしまうと脂肪を燃焼させなくても体を動かせるため、そこから痩せにくくなってしまうのです。そのため、毎日有酸素運動をすることで反対にダイエット効果がなくなってしまうとも考えられます。
運動をやめるとリバウンドしやすくなる
毎日運動を続けると、より多くのエネルギーが必要とされるため、その分体が脂肪を蓄えようとします。脂肪を蓄えやすくなった体で毎日運動を続ける分には問題ありませんが、運動をやめた途端、あっという間にリバウンドしてしまいます。
さらにリバウンドで付いた脂肪を燃焼させるには、多くの運動をしなければいけません。しかし、ある程度の運動強度に慣れた体から脂肪を燃焼させようとすると、より負荷を大きくしなければいけませんので、かなりキツい運動をすることになります。
キツい運動を続けられずにやめてしまうのがリバウンドの一番の怖さでもあるため、毎日運動するのは避けた方がいいと考えられますね。
脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう
毎日有酸素運動をすると体に蓄えられている脂肪はどんどん落ちていきます。しかし、体は脂肪や筋肉をエネルギー源として利用してしまいますので、脂肪がなくなってしまうと、筋肉が使われるため、あっという間にやせ細っていきます。
さらに、一番エネルギーを使うのは筋肉であるため、筋肉が分解されると、基礎代謝が落ちて太りやすい体型になるでしょう。
また、筋肉が落ちると有酸素運動に耐えられるだけの筋力もなくなってしまうため、リバウンドへの道を進むこともにもなりかねませんので、筋肉を落とさないためにも有酸素運動を毎日行うのは避けましょう。
体の回復期が必要になる
体は動かせば動かすほど筋肉の繊維にダメージが蓄積され、回復させるには2～3日の時間が必要です。また、筋肉は回復する時に前回よりも丈夫な筋肉を作り上げようとします。
しかし、回復途中で筋肉に負担をかけると、すぐに筋肉が壊れてしまうため、いつまでたっても筋肉が回復せず力が弱くなってしまうでしょう。さらにその状態で運動を続けると、体をきちんと動かせないため、ケガをしやすい体質にもなります。
これではせっかくトレーニングをしているのに体を弱くしていますので、有酸素運動をする時はきちんと体を回復させることも意識しなければいけません。
また、有酸素運動はウエイトトレーニングのような最大筋力を使わないため、慣れてくると、つい長い時間運動を続けてしまいたくなるものですが、やりすぎるとトレーニングの効果がなくなることを意識し、運動頻度と時間をコントロールしましょう。
有酸素運動を毎日する際の注意点
もし有酸素運動を毎日したいのであれば、
ゆるめの有酸素運動にする
合間に無酸素運動を入れる
など、やりすぎないようにコントロールするのが大事です。具体的にどのような運動がいいのかご説明します。
ゆるめの有酸素運動にする
毎日有酸素運動をしたいのであれば、体に負担をかけすぎないレベルの運動をするのがポイントです。毎日運動をすることで脂肪を燃焼する効率が悪くなるものの、ゆるめの運動をすることで、体への負担を減らしながらゆっくりと脂肪を燃焼させることができるでしょう。
2～3日に1回の頻度でメリハリのある運動をするのが苦手な人は、毎日軽めの運動をすることで、リバウンドなどのでデメリットを避けながらゆっくり脂肪を燃焼させることができます。
無酸素運動と併用する
有酸素運動の合間に筋トレなどの無酸素運動を併用するのも一つの方法です。有酸素運動を毎日することで筋肉が分解されるリスクがありますが、その分ウエイトトレーニングで筋肉をしっかり鍛えれば、分解されることはありません。
有酸素運動と無酸素運動を行うことで体を休める時間がないとも考えられますが、そもそも運動方法が違うため影響はありません。さらに筋肉を付けると代謝が良くなるため、無酸素運動をしっかりすることで、痩せやすい体質にもなります。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動はそもそも使う筋肉や強度、使用するエネルギーが違うため、同じ運動とは言いきれません。そこで各運動について詳しくご紹介します。
有酸素運動
有酸素運動は空気中の酸素を取り込んで体内の脂肪を燃焼させる運動のことです。脂肪をエネルギー源としているため、有酸素運動を続けることでダイエット効果がありますので、引き締まった体が欲しいと考えるのであれば有酸素運動を中心におこなうことをおすすめします。
ただし、やりすぎると体が負荷に慣れてしまうため、脂肪燃焼の効果がなくなってしまいます。そのため運動時間と頻度をコントロールし、合間に無酸素運動を挟んで効率よくトレーニングしましょう。
無酸素運動
酸素を使わず瞬間的な力を必要とする無酸素運動はウエイトトレーニングがなどが当てはまり、主に糖分をエネルギーをして利用します。息を止めて一瞬のうちに最大筋力を発揮するトレーニングのため、酸素をほとんど使いません。
そのため、筋肉へのダメージが大きいものの、脂肪をエネルギーとして利用しないためダイエットには向いていません。しかし、筋肉が多ければ多いほど体内で消費されるエネルギーが多くなるため、筋肉があればそれだけで痩せやすい体質とも言えますね。
まとめ
有酸素運動はやりすぎると同じ負荷では効果がなくなるため続けるのが辛くなります。また、やりすぎると反対にリバウンドしやすい体にもなるため、頻度や時間をコントロールしなければいけません。
具体的な頻度と時間をおさらいすると、
2～3日に1回の頻度
1回の運動時間は30分程度
短い運動時間を数回に分けてもいい
となりますね。毎日やりたい人はゆるめの有酸素運動をしたり、合間に無酸素運動を取り入れてデメリットを引き起こさないように工夫し、理想の体に効率よく近づけましょう。
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