減量中の食事は何を食べればいい?タイミングごとのメニューを徹底解説

減量中の食事に悩んでいませんか?
食事量を減らして、頑張って有酸素運動や筋トレもしているのに、思うように結果が出なかったりしたら落ち込みますよね。

せっかくの頑張りを無駄にしないために、減量中の食事について理解していきましょう。

筋肉量をキープしながら減量するための食事法

減量がうまくいかない場合は、トレーニング内容と消費エネルギーが見合っていないのかもしれません。
筋肉量をキープしつつ減量していくための食事について解説していきます。

基本は1日3食を必ずとる

減量中だからと食事をおろそかにしていると、かえって太りやすくなってしまいます。

空腹が長く続くと脳が飢餓状態と勘違いして筋肉を分解し、エネルギーを作り出すためです。そのため代謝が低下し、体は脂肪を溜め込みやすい状態になります。基本は1日3食しっかりとりましょう。

1日のなかで食事量のバランスを考えるようにする

朝食と昼食は日中の活動で消費されるため、極端にカロリーの高い食事をしなければ心配する必要はありませんが、夜の食事量には注意が必要です。
夜間は消化酵素が減るので食事でとった栄養を消化する機能が低下し、消化しきれなかった栄養素は脂肪になってそのまま蓄積されます。

食事をとってから消化が落ち着くまで、個人差はありますが2〜3時間はかかると言われています。少なくとも就寝の3時間前には食事を終わらせておくと安心ですね。

それならいっそ夕食を抜いたほうがいいのではないかと思われますが、極度に空腹の状態で眠りにつくのも体に良くありません。

お腹が減りすぎて眠れないといった経験はありませんか?
空腹時は血糖値が下がってアドレナリンが発生し、脳が覚醒状態になるために起こる現象です。眠りも浅くなるので疲れが取れにくくなってしまいます。

帰宅が遅くどうしても就寝直前に食事をする場合は、お茶漬などの消化の良いものを少量とるといった工夫をしましょう。

朝食を抜いたり、遅い時間に満腹になるまで夕食をとったりという食生活をしていると痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
1日の食事量をバランスよく調整することが大切です。

必要な栄養は不足しないように摂取する

減量中は食事量が減り摂取できるエネルギーが限られるので、栄養価の高い食品を選んで摂取しましょう。

脂肪燃焼に有効な栄養素
L-カルニチン(牛肉、ラム肉など)
ビタミンB群(豚肉、ナッツ類、牛乳など)
茶カテキン(緑茶、紅茶、ウーロン茶など)
コエンザイムQ10(イワシ、牛肉など)
カプサイシン(唐辛子、キムチなど)

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミン2は脂肪の代謝を促します。
脂肪燃焼に有効な栄養素だけでなく、体に必要な栄養素が不足しないようにバランスよく摂取しましょう。

炭水化物は摂り方・量・種類に気をつける

炭水化物は太るからと敬遠されがちですが、不足しやすい食物繊維やミネラルをとりながら効率よくエネルギーを摂取できる優秀な栄養素であり、脂肪の代謝を促す作用もあります。

極端に制限すると代謝量も落ちてリバウンドしやすい体になるので注意しましょう。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれている玄米やサツマイモなどの良質な炭水化物を選び、よく噛んでゆっくり食べることを心がければ炭水化物を減量の味方にできます。

低脂肪の食材を選ぶようにする

エゴマ油などオメガ3を多く含んだ食用油や、アボカドやナッツ類などに含まれる良質な脂質は代謝を上げて減量やアンチエイジングに役立ちます。

体にいい脂質であれば取り入れるべきですが、基本的には低脂肪の食材を選んだ方がベターです。
肉類
・脂肪の少ないヒレ・モモの赤身部分を選ぶ
・肉の脂肪や鶏肉の皮などは取りのぞく
魚類
・白身魚やマグロ・カツオなどの低脂肪の赤身魚を選ぶ
乳製品
・低脂肪・無脂肪を選ぶ
・豆乳は無調整を選ぶ
調味料
・ドレッシングはなるべくノンオイルを選ぶ
・マヨネーズは糖質は低いが脂質が高いので控える

アルコールはエネルギーにはならない

アルコールに含まれるエネルギーは『エンプティカロリー』と呼ばれ、高カロリーでありながら体に必要な栄養素はほとんど含まれていません。

そのうえアルコールの消化にはミネラルやビタミンが必要になるので、栄養がとれないばかりか体内の貴重な栄養素を消費してしまいます。

どうしてもアルコールをとりたい場合は体への悪影響を少しでも軽減できるようにすることが大切です。
お酒を飲む際は同量以上の水分をとり、食事はサラダなどのビタミンが豊富なものを摂取しましょう。

調理法を工夫する

焼いたり揚げたりといった調理法は油をたくさん使用します。
エゴマ油やアマニ油などの体にいい油は熱に弱く調理には不向きなので、なるべく油を使わない蒸す・煮るといった調理法を選択しましょう。

どうしても揚げ物が食べたい時はオーブンを使用すれば少量の油でヘルシーに作ることができます。

減量時のトレーニングと食事メニュー

トレーニングは毎日ではなく休養日をはさんでおこなったほうが運動の効果を感じられますが、注意したいのが休養日の食事量です。

トレーニングをした日と同じ量にしてしまうと、消費カロリー以上に摂取してしまうことになります。
ここでは減量時のトレーニングや食事のメニューについて解説していきます。

基礎代謝分のエネルギーは確保する

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。

基礎代謝を下回るカロリー制限をすると体は生命の危機を感じ、筋肉を分解してエネルギーを作りはじめます。

体を守ろうと脂肪を溜め込みやすくなり減量しづらい体質になってしまうので、休養日でも基礎代謝分のエネルギーは必ず確保しましょう。

年齢別基礎代謝基準値

年齢 12〜14
男性(kcal/kg 体重/日) 31.0
女性(kcal/kg 体重/日) 29.6
年齢 15〜17
男性(kcal/kg 体重/日) 27.0
女性(kcal/kg 体重/日) 25.3
年齢 18〜29
男性(kcal/kg 体重/日) 24.0
女性(kcal/kg 体重/日) 22.1
年齢 30〜49
男性(kcal/kg 体重/日) 22.3
女性(kcal/kg 体重/日) 21.7
年齢 50〜69
男性(kcal/kg 体重/日) 21.5
女性(kcal/kg 体重/日) 20.7
年齢 70以上
男性(kcal/kg 体重/日) 21.5
女性(kcal/kg 体重/日) 20.7
引用元:日本医師会 https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

上記の基礎代謝量表を参考に計算すると
25歳・男性・70kgの場合 24.0×70=1680kcal
35歳・女性・50kgの場合 21.7×50=1085kcal
となりますので、この基礎代謝量を最低限確保しつつ摂取カロリーが消費カロリーを下回るように運動や食事量で調整していきましょう。

トレーニング実施日

筋力トレーニングをおこなう日は消費カロリーが増えるので、基礎代謝量の2倍のカロリーを摂取して基礎代謝を確保します。
【トレーニング実施日の食事例】


・玄米
・豚汁
・海藻サラダ
・納豆
・焼き鮭
・炭水化物は必ずとる
・根菜類の多く入った味噌汁で体を温めて代謝を促す
・海藻は食物繊維とミネラルが豊富
・納豆はミネラル豊富で高タンパク
・鮭は白身魚の中でタンパク質量がトップクラスでビタミンB群を全て含む
・スムージー
(小松菜とバナナ)
・乳製品は低脂肪ものを選ぶ
・小松菜とバナナは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富


・雑穀パン
・サラダ
・ポークソテー
・グレープフルーツ
・トレーニングに向けてエネルギー源になる炭水化物をとる
・ポークソテーはヒレ肉
・豚肉は脂肪燃焼に役立つビタミンBが豊富
・グレープフルーツは食物繊維が豊富

トレーニング前
(〜1時間)
・小さめのおにぎり
・空腹状態でトレーニングをすると筋肉がつきにくいので少量の炭水化物やゼリー飲料などを摂取する

トレーニング後
・プロテインドリンク
・小さめのおにぎり
・筋肉を修復させるためにトレーニング後30分以内に摂取する
・夕食まで時間が空く場合は少量の糖質を摂取しておく。


・豚汁うどん
(朝の豚汁に少量のうどんを足す)
・バナナヨーグルト
・就寝の3時間前までに食事を終わらせる
・消化のいいものを控えめに摂取する
・夜にヨーグルトをとると整腸作用が高まり便秘予防になる

休養日

休養日は消費カロリーが少ないのでトレーニング実施日よりも食事量を減らす必要はありますが、基礎代謝を下回らないように気をつけてください。

休養日の摂取カロリーの目安は基礎代謝の1.5倍程度です。筋肉を回復させる休養日こそタンパク質を多く摂取する必要があります。

食事間隔が空く場合の捕食は、低脂肪のチーズやプロテインなどタンパク質の多い食品を選びましょう。

【休養日の食事例】


・玄米
・味噌汁(わかめ、豆腐)
・納豆
・ツナ(水煮)と野菜のサラダ
・目玉焼き
・納豆はミネラルが豊富で高タンパク
・食物繊維が豊富なわかめとタンパク質がとれる豆腐の入った味噌汁で体を温める
・水煮のツナで油分をカット
・目玉焼きは栄養豊富なタンパク質


・レンズ豆のスープ
・サラダチキン
・キヌア入りサラダ
・アボカドとトマトのマリネ

・炭水化物は控えめにする
・レンズ豆は食物繊維、鉄分、タンパク質が豊富で腹持ちもいい
・鶏ムネ肉は高タンパク
・キヌアはタンパク質や食物繊維が他の穀類(米・小麦など)よりも多く、筋肉の疲労回復を促すアミノ酸が多い
・アボカドは良質な脂質が摂取でき、食物繊維とアミノ酸も豊富

・豆乳鍋
(薄切り豚モモ肉、豆腐、白菜、ほうれん草、エリンギ)
・炭水化物は控える
・豆乳は無調整
・白菜は糖質が少ない
・ほうれん草はミネラルが豊富
・きのこは食物繊維とビタミンが豊富
・豚肉はビタミンB( 脂肪燃焼作用)が多い
・消化しやすいように豚肉は薄切りを選ぶ
・豆腐は木綿のほうが高タンパク

有酸素運動のみをおこなう日

有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めるために、体を温める食事をとりましょう。

体の中の老廃物を出すために食物繊維と水分を多くとることも大切です。
【有酸素運動のみをおこなう日の食事例】

・ナッツ入り雑穀パン
・かぼちゃのポタージュ
・スパニッシュオムレツ
(玉ねぎ、パプリカ、ささみ)
・ナッツは脂肪燃焼効果がある
・かぼちゃは食物繊維とビタミンが豊富
・ポタージュには無調整豆乳を使う
・オムレツは塩胡椒のみで味付け
・パプリカはビタミンが豊富
・玉ねぎは脂肪燃焼効果がある
・ささみは高タンパク

・グレープフルーツジュース
・グレープフルーツは食物繊維が豊富で脂肪燃焼効果がある
・無加糖のものにする

・玄米
・蒸し野菜
(ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、まいたけ)
・牛モモステーキ
・おろしポン酢

・脂質は消化に時間がかかるのでウォーキング前は低脂質を意識する
・野菜は蒸して油分をカット
・食物繊維が豊富な野菜をとる
・牛モモ肉は肉類でトップクラスの高タンパク
・大根おろしは消化酵素が多く含まれる

トレーニング前
(〜1時間)
・スポーツドリンク
・汗で流れる水分やミネラルを補給しておく

トレーニング後
・プロテインドリンク
・アミノ酸ドリンク
・筋肉修復と疲労回復のためにトレーニング後30分以内に摂取する


・玄米
・味噌汁(白菜、きのこ、ごぼう)
・枝豆
・もずく酢
・まぐろの山かけ
・老廃物を出すために食物繊維を意識して摂取する
・白菜は低糖質、きのこは食物繊維とビタミンが豊富、ごぼうは食物繊維とタンパク質が豊富
・枝豆はタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
・もずくは食物繊維とミネラルが豊富
・まぐろは低脂質で
・長芋は水分が多く食物繊維や消化酵素も豊富

まとめ

基礎代謝分のカロリーを確保したうえで、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにトレーニングや食事で調整していけば体重は必ず減っていきます。

極端な食事制限は減量のさまたげになってしまうので、減量中に不足しがちな食物繊維やタンパク質などの栄養素に気をつけながら1日3食バランスよくとることが大切です。

食事の量と質に気をつけて、健康ですっきりとした体を作り上げましょう。