筋トレは食前/食後どちらが最適?食事のタイミングと筋トレの関係性について解説!

筋トレをする際、食後や食前に筋トレを行うかによって効果が異なっていきます。

この記事では、食前・食後の筋トレを行う「メリット」「デメリット」や食後の筋トレをする際の注意点などについて解説していきます。

筋トレは食前・食後どっちのほうがいい?

せっかく筋トレをするならばより効果的に行いたいですよね。

そのためには食事をとるタイミングも重要になってきます。

食事のタイミングを間違えてしまうと筋トレをしているのに筋肉が減少してしまったり、集中力が続かなかったりといいトレーニングには繋がりません。

筋トレには食前と食後のどちらが適しているのでしょうか。

それぞれのメリット・デメリットをご紹介していきます。

食後の筋トレのメリット

食後の筋トレは筋肉の発達に大いに役立ちます。ここでは食後の筋トレがどのような効果を発揮するかについて解説します。

筋トレ効果を大きく得ることができる

食事をとった後は体に栄養が取り込まれているので筋肉にも必要な栄養素が行き渡っている状態です。

このときに筋トレを行えばトレーニングによってダメージを受けた筋肉繊維に栄養素がスムーズに吸収されます。

ダメージを受けて傷ついた筋肉に栄養や休息を与えることで筋肉破壊からの修復が行われ、それを繰り返すことで筋肉が育つという仕組みになっているので食後の筋トレは非常に効率が良く、その効果を最大限に引き出すことができます。

食後の筋トレのデメリット

このようにメリットが大きい食後の筋トレですが、軽視できないデメリットもあります。

消化不良などを引き起こす可能性がある

食後すぐは消化器官が活発に動いているので、筋トレを行うとお腹の不快感や消化不良をおこしてしまいます。食後すぐに走ると脇腹が痛くなる現象もこのためです。

またお腹に食べ物が残っていると消化のために血液が胃に集まります。

その状態で筋トレを行うと必要な血液が脳に回らず集中力を欠いてしまい、フォームの崩れやそれによる怪我などの原因にも繋がってしまうので注意が必要です。

食前の筋トレのメリット

食前の筋トレのメリットは筋肉が傷つきやすく、筋トレの下地を作るのに効果的です。ここでは食前の筋トレがどのような効果があるかについて解説します。

交感神経が活発になため、筋トレしやすい状態になっている

活発に活動しているときに働く交感神経ですが、食前の体は静かにしていてもこの交感神経の働きが強くなっています。

交感神経が活発に働くと筋肉に送り込まれる血液量が増えて代謝が上がるため、
筋肉が消耗されて筋肉繊維にダメージを受けやすくなります。

つまり食前は筋肉を大きくするための第一ステップである筋肉破壊の下地ができている状態なのです。

食前の筋トレのデメリット

筋肉破壊の下地ができることはメリットになりえますが、その反面デメリットにも繋がります。

筋肉が分解されやすい

交感神経が活発に働くことによるメリットをお伝えしましたが、これはそのままデメリットにもなります。

食前の栄養が足りていない状態で傷つきやすくなっている筋肉にダメージを与えることになり、筋肉が破壊されすぎてしまうのです。

先に述べたように破壊による分解と修復を繰り返して筋肉は大きくなっていきますが、分解されすぎた筋肉は修復に時間がかかり過ぎてしまいます。

回復が不十分なままで次の筋トレをしても効果的ではありません。

食後に筋トレするにあたって気をつけたいこと

食後の筋トレをするうえで、より効果的にトレーニングをするために以下のポイントに気を付けながらトレーニングをしましょう。

食後2〜3時間を目安にする

食後すぐを避け、おおよその消化が終わってから筋トレをしましょう。

個人差はありますが食後2〜3時間が目安になります。

あくまでも目安なので2〜3時間経過してもお腹が重い感じがするようであれば無理せずに消化を待ってから筋トレをしてください。

よく噛んで食事をすると消化が促進され、栄養も吸収しやすくなります。吸収されずに残った栄養は脂肪として蓄積されてしまうので意識して噛む回数を増やすことが大切です。

朝食後・夕食後に筋トレするようにする

筋トレに適しているのは程よく食べ物が消化されていて体に栄養も蓄えられているときです。満腹でも空腹でもない朝食と夕食の2〜3時間後になります。

起床後から11時間かけて体温は上昇していき、それにともなって体は活発な状態になりますのでこの時間帯にトレーニングを行えると理想的です。

夜に筋トレをしてしまうと脳と体が興奮状態のまま就寝時間を迎えることになり、深い睡眠がとりづらくなってしまいます。

筋トレで破壊された筋肉は睡眠中に修復されますが眠りが浅いと回復が充分にされません。
良質な睡眠をとるためにも夜の筋トレは避けたほうが無難です。

血糖値について理解しておく

人間にとってのブドウ糖は、簡単にいうと車のガソリンのようなものです。ブドウ糖は炭水化物に含まれていて、血液中に溶け込んだブドウ糖が全身に運ばれてエネルギーとして働きます。この血液中に溶け込んだブドウ糖が血糖です。

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンという物質が生まれます。

インスリンは臓器に血糖を取り込んでエネルギーに変えたりタンパク質の合成をしたりする働きをして血糖値を一定に保つ役割をしますが、一方で体脂肪を生成したり脂肪燃焼をブロックする働きにも関与しているので血糖値の上昇を穏やかにして過度に発生させないことが重要です。

食事の際、食べる順番を食物繊維→タンパク質→脂質→炭水化物にすることで血糖値の上昇を抑えられます。

上がってしまった血糖値は筋トレで下げられます。これは筋トレをする際に必要なエネルギーとしてブドウ糖が使われているからです。

食事の順番に気をつけつつ食後の筋トレを合わせて行うことで血糖値をコントロールできます。

まとめ

食前の筋トレにも食後の筋トレにもメリット・デメリットがありますが総合的に見て食後のほうが筋トレに適していると言えます。

食後すぐや就寝間際はトレーニングをしないなどデメリットを上手く回避し、食事の順番や筋トレで血糖値をコントロールすることで効率よく効果的に筋肉を育てましょう。

コメントを残す