筋トレクラブ 
腹筋をただ鍛えるよりも、ダンベルを使ってトレーニングをする方が鍛えられることをご存知でしょうか？体に負荷を与えることでダンベルがない状態よりも筋肉をより鍛えることができるのです。
また、ダンベルは重さを変更できるので自分に合った負荷を見つけることも可能です。今回は自宅でも簡単にできるダンベルを使ったトレーニング方法をいくつかご紹介します！
筋トレが初心者という人にぴったりのトレーニングもあるので、ぜひご覧ください。
目次
ダンベルが腹筋に及ぼす効果
ダンベルは持ち上げている手や腕のみを鍛えると思われがちです。しかし、ダンベルをもってトレーニングすることは腹筋を鍛えるのにも効果的です。
ダンベルを使うことで普段の筋トレに負荷がかかり、狙っている筋肉を刺激できます。また、ダンベルは軽い負荷から重い負荷まで調整することも可能です。
筋トレを長く続けるためにも自分の筋肉や体に合った重さでできるのは魅力的です。また、ダンベルを使うことによって強い負荷をかけることができて、腹筋にも効率的に働きかけられるのです。
ダンベルは他のトレーニング器具と比べると、場所を取りません。もっていれば自宅でも気軽にトレーニングを始めることができることは、非常に良いメリットです。
効果的に腹筋を鍛えたい人にダンベルを使うトレーニングはぴったりなのです。
効果がある負荷・回数
ダンベルの重さはトレーニングでの動作の妨げにならない程度であることが大切です。10回動作を行うのがやっと、というのが理想の重さと回数です。
腹筋あたりの筋肉は日常生活でも頻繁に使われる筋肉です。それゆえにトレーニングでの負荷に対しても耐久性が強くなっています。
こう聞くと「大きな負荷をかけなければならない！」と思ってしまいそうですが、ダンベルを使うトレーニングを行う上で気を付けたいのは負荷をかけすぎないことです。
ダンベルを持った状態でのトレーニングは負荷もありますが、同時に危険も生まれます。体のどこかに落としてしまうと大けがをすることも考えられますし、フォームが崩れていると筋肉を傷めることもあり得るのです。
まずは軽いと感じる程度から始めていき、フォームに慣れることが重要です。慣れてきたら重さを増やしていけばよいでしょう。
ダンベルを購入する際は重量を調整できるタイプのものがベストです。鉄アレイ型のダンベルも人気ですが重量の調整ができないので、トレーニングには不向きなのでこの点に気をつけてダンベルを選びましょう。
ダンベルを使った腹筋トレーニング│腹直筋編
腹直筋とは腹部の表面、中央部に沿っている筋肉のことを言います。シックスパックと聞くとイメージしやすい人も多いのではないでしょうか？
シックスパックそのものがいわゆる腹直筋です。腹直筋を鍛えるためのダンベルトレーニングをいくつかご紹介します。
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは負荷が軽めで、簡単な動作を行うトレーニング。なので、トレーニングにあまり慣れていない初心者の方でも正しいフォームで行うことができます。
ダンベルクランチを行う時は腹直筋の上部を意識することがポイント。
①仰向けになり、膝は90度に曲げます。
➁ひじはのばしたままダンベルを胸の前に持ちます。
③ダンベルを真上に持ち上げて、体を丸めます。
腕は耳の横にある状態で、前に出過ぎないように気を付けてください。
この時ダンベルの位置は固定して、前後左右に動かないようにしましょう。
④体を下ろすときはゆっくり落としていきます。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは腹直筋だけでなく、外腹斜筋や内腹斜筋も鍛えられるトレーニングです。このトレーニングを行う上でのポイントは呼吸と顎の動作を意識することです。
そうすることで腹直筋の収縮を最大限にまで行えます。
①仰向けの状態で足を延ばします。
➁足でダンベルをはさんだ状態で、床と90度まで足を上げます。
③足の上げ下げをするときに腰を浮かすと、傷めてしまう原因にもなるので注意しましょう！
④①～③の動きを繰り返します。
ダンベルハンギングニーレイズ
ハンギングニーレイズを行うにあたって気を付けたいのが体を前後に動かさないこと。体が揺れてしまうことで腹筋を使わずに行ってしまうことがあるからです。
極力体を揺らさずトレーニングを行うようにしましょう！また、腹直筋をゆっくり収縮させることも大切なポイントです。収縮・伸長をゆっくり行うことで筋肉が成長しやすくなります。
①両足でダンベルを挟んだ状態で、鉄棒にぶら下がります。
この時、腕は肩幅くらいの状態に広げてください。
➁大腿部が床と水平になるまで膝をゆっくりと上げます。
③膝を90度に保ったまま3秒ほど静止します。
腹筋に負荷をかけていきます。
④ゆっくりと足を下ろして、終了です。
⑤①～④を繰り返し行います。
ダンベルを使った腹筋トレーニング│腹斜筋編
腹斜筋はくびれにあたる部分の筋肉です。腹斜筋を鍛えることによって腹筋が綺麗に見えるというメリットがあります。
メリハリのある体を作りたい人にとっては欠かせない筋肉と言えるでしょう。
腹斜筋を鍛えられるダンベルトレーニングをいくつかご紹介します。
ダンベルサイドベント
腹斜筋、腰方形筋などを鍛えられるトレーニングがダンベルサイドベントです。ダンベルサイドベントは体を左右に動かさず、軸で重心を支えるのが大切です。
そのため、体幹を鍛えるという意味でも貢献してくれるトレーニングなのです。
ダンベルサイドベントは姿勢を正しくキープすることがポイントです。
①両足を肩幅と同じくらいに広げて片手にダンベルをもって立ちます。
背筋はまっすぐ、姿勢を綺麗に維持してください。
➁ダンベルをもっている手の方へ体を傾けていきます。
③体が曲がったらダンベルの重さを感じつつ、元の位置へ体を戻します。
④反動をつけずに腹筋を意識しながら戻すことが大切です。
⑤①～④を繰り返していきます。
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルトゥタッチクランチは腹直筋・腹斜筋が鍛えられます。
ポイントは息を吐いて手足をタッチすることです。
つま先を触るのが望ましいですが、届かない場合は膝でも可能です。トレーニングの強度は自分の筋肉や体と相談して決めましょう。
①仰向けの状態で片手にダンベルを持ちます。
➁息を吐きながらダンベルと対角線上にある足を合わせていきます。
③つま先（または膝）に当たったら息を吐ききって、顎を引き腹筋を収縮します。
④反動で戻らずにゆっくりと腹筋を意識して戻します。
⑤①～④を繰り返します。
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルウッドチョッパー（ウッドチョップ）は腹斜筋に強い刺激を与えるトレーニングです。ウッド（木）をチョップ（切る）するような動作を行います。
動作を行う時には固定したトレーニングチューブやケーブルがあると望ましいです。
①両手でダンベルを持った状態で、両足は肩幅より少し広げて立ちます。
➁体をひねりながら膝を曲げます。ダンベルは膝の高さに持ちます。
③膝を伸ばしつつ体を反対方向にひねって、ダンベルを斜め上方向に振り上げます。
④戻るときはダンベルの重りに逆らうことなく、ひねった反動で戻すようなイメージです。
⑤①～④を繰り返します。
ダンベルロシアンツイスト
座っている状態で体をひねるだけのトレーニングなので、初心者向きです。自宅の廊下やスペースでも行いやすいトレーニングと言えます。
上体をひねる動作を繰り返すことでじんわりと腹斜筋が鍛えられるのが感じられるでしょう。
①体育座りをして体を少し後ろに傾けます。お腹の前で両手にもったダンベルを構えます。
➁背筋を伸ばした状態で体を左右にひねります。
③腹筋全体を意識しながら、ぞうきん絞りをするイメージです。
④①～③を繰り返し行います。
7分で簡単にできるダンベル腹筋トレーニング
これまで紹介したダンベル腹筋トレーニングはすべて7分以内で手軽に行えるものばかり。毎日のトレーニングでいくつか組み合わせて行うのがおすすめです。
最初のうちはフォームに慣れるまで難しいと感じてしまいますが、負荷を軽くして動作をしやすくすることが大切です。
また、筋肉を休める時間を設けることも継続する上では必要不可欠なのです。
まとめ
ダンベルを使って腹筋を鍛えることで、自分の体に合った負荷をかけることができます。無理のない範囲で負荷をかけることで、筋肉により強い刺激を与えることが可能です。
ダンベルをトレーニングに使う時はくれぐれも負荷をかけすぎないように注意しましょう。
腹筋を鍛えるトレーニングに大活躍するので、気になる方はダンベルを取り入れてみてください。
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