広背筋をダンベルで鍛えよう！|正しいやり方や応用的なやり方を優しく解説

体の中でも最も大きな筋肉である広背筋。鍛えるのが難しいとされている筋肉ですが、ダンベルを使ってトレーニングすることで体が得られるメリットはたくさんあります。

今回は自宅でも簡単に取り入れられる広背筋のトレーニング方法や、トレーニングを行う際の注意点などもご紹介！

広背筋を鍛えたいけれども、やり方が分からないという人には必見の記事です。

広背筋をダンベルで鍛えるメリット

広背筋は人の体の中でも最も面積が大きな筋肉です。日常生活を送る上でも頻繁に使う筋肉です。手で引っ張る動きや上方のものを下方に引く時に使われており、背中の筋肉の中でも下方にあたる筋肉です。

広背筋はダンベルを使って鍛えるトレーニングには、実はメリットがたくさんあります。ここでは広背筋をダンベルで鍛えるメリットをいくつかご紹介します。

強い負荷をかけることができる

ダンベルを使って広背筋をトレーニングすることで、より自分の体に負荷をかけることが出来ます。筋トレの中でもダンベルやバーベルを使うトレーニングは動きが自由に出来ますが、負荷をかけられるのが特徴です。

ダンベルを持ちながらの動きは自由なので、自分に合ったやり方でトレーニングを行える魅力はあります。注意したいのは間違ったフォームで行わないことです。

負荷が大きいためフォームが違っていると、怪我にも繋がります。トレーニングで得られる効果も半減する場合があるので、フォームは正しく行うことが大切です。

負荷をかけられるダンベルを持つことで神経系を刺激することも可能です。そうすることで、広背筋のトレーニング成果をアップさせることが出来ます。

可動域を広くとることができる

ダンベルでトレーニングをすることで体の可動域を広く確保できます。実は、筋トレを通して筋肉を発達させるためのポイントは筋肉の可動域を確保することです。

この時に「ダンベルではなくバーベルではダメなの？」と疑問に思う人も多いでしょう。バーベルは横方向なので広背筋にアプローチするのが難しいので広背筋を鍛えるにはダンベルの方が効果的です。

一方ダンベルでトレーニングを行うことによって可動域を大きくして、広背筋下部に適切なアプローチを行えます。他には動作を終える時には微調整が必要です。

ダンベルを使うことで自分の筋肉に合った動きを行うことが出来ます。

トレーニングのバリエーションが広がる

広背筋のトレーニングにダンベルを使うことで、トレーニング方法の幅が広くなります。人間の体は一定の筋肉の動かし方に慣れてしまうことで、筋トレの効率が減少すること場合があるのです。

そういった点を防ぐためにも常に新鮮な動きを取り入れることは必要不可欠なのです。ダンベルを一定方向に動かし続けるだけでなく、ダンベルの重さを変えることも可能です。

重さを調節して重くすることで筋肉を限界まで追い込むドロップセットや、終わりの回数付近で可動域を制限することで筋力を使い切るパーシャルレップスもできるようになります。

ダンベルはただ持ち上げるだけではなく、動きや重さにバリエーションがあるのが魅力的です。

バーベルより気軽に行える

広背筋は大胸筋・腹直筋とは異なり、トレーニング器具を使用しないと鍛えるのが難しい筋肉。ジムには広背筋を鍛え上げるマシンが設置されていることがあります。ですが、「ジムに行くのは面倒くさい」と言う人にもダンベルトレーニングはおすすめです。

ダンベルはバーベルよりスペースを取らないので、自宅でも使いやすいトレーニング器具です。また、負荷の調整もできるのでトレーニング方法もバリエーション豊富で続けやすくなっています。ダンベルを使うことで筋トレの効率を上げて、全身を鍛えられるのは嬉しいポイントです。

自宅でトレーニングできるということは時間や場所を問わず行えるメリットもあります。ジョギングやランニングはどうしても天候や気温に左右されがちですが、ダンベルは雨風に左右されてしまうことはありません。

1度購入すれば長期間、継続して取り組むことができます。

おすすめの広背筋ダンベルトレーニング

次に、広背筋を鍛えるためにおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトをおすすめするポイントは複数の筋肉を鍛えられることです。上半身と下半身の筋肉である広背筋・脊柱起立筋・僧坊筋・ハムストリングスなど同時に鍛えられます。

全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるのはダンベルデッドリフトダンベルデッドリフトならではです。魅力的なトレーニングですが、フォームを掴むのが難しい点があります。
間違ったフォームを行ってしまうことで筋肉にアプローチせず効果が半減するので注意しましょう。

狙った筋肉にしっかりとアプローチできるようにフォームの感覚を掴むことを意識しましょう。

トレーニング方法

①前にしゃがんだ状態で両手にダンベルを握り、胸を張った状態で正面を見ます。
②背中をまっすぐにのばしたまま立ち上がり、一緒にダンベルも持ち上げます。
③再びゆっくりと前にしゃがんだ状態に戻して、床につかないぎりぎりのところでダンベルを下ろして持ち上げます。
3秒間降ろして2秒で持ち上げるなど一定のリズムで続けていくことで、フォームにも次第に慣れていきやすいです。
④ ①～③を10回繰り返します。これを1日3セット繰り返すのが目安です。
脊柱を固定した状態で、膝を支点に股関節を曲げます。
体の重心は足の裏で支えることが大切です。
つま先やかかとだけに力が入ってしまわないように気を付けてください。

ダンベルベントオーバーロウ

体を前傾に維持した状態でダンベルを引き上げる動作を行うトレーニングです。ダンベルベントオーバーロウを行うことで背中の筋肉である広背筋に直接アプローチすることが出来ます。

このトレーニング方法を行う時は広背筋を動かしていると意識することが大切です。ベントオーバーロウはダンベルだけでなくバーベルで行うことも可能ですが、ダンベルの方が可動域は広くとれて、広背筋をより収縮させられます。

トレーニング方法

①両手にダンベルを持った状態で腰を引き、ひざを曲げます。
この時、ひざは軽く曲げる程度でOKです
②上半身を前傾姿勢にして構えます
③ダンベルをお腹あたりへ引き上げていきます
④ゆっくりと元の状態へ戻して繰り返します
ダンベルベントオーバーロウの目安は10回を3セットです

ワンハンドローイング

背筋を全体的にアプローチすることができるトレーニング方法です。鍛えられる筋肉は広背筋・三角筋・大円筋などさまざまです。

フォームを把握することで背筋に効果的なアプローチを行えます。ワンハンドローイングをする上でのポイントはフォームです。

ベントオーバーローイングと同じように腰を使うトレーニングなので、間違ったフォームでは腰や筋肉を傷めてしまう可能性が高くなっています。フォームが整っているか初めは状態を確認することが重要です。

トレーニング方法

①フラットベンチ（代用品でもOK）の手前に片膝をつけます
②体が地面と平行になるように曲げていき、手はベンチの前方につけて体を支えます
③空いている片手でダンベルを持ち上げて、広背筋を意識してダンベルをぶら下げます
④肩甲骨を締めることを意識してダンベルを下腹部に引き上げます
⑤ゆっくり下ろして完了です。ワンハンドローイングは12回を3セット行うのが目安です

ダンベルプルオーバー

縦の動作を行うことで他のトレーニングとは違った刺激を広背筋に与えることが出来ます。

広背筋以外にも大胸筋・前鋸筋に働きかけられる魅力的なトレーニングです。

トレーニング方法

①フラットベンチ（代用品でもOK）から首が出る状態であおむけにします。
②両手で1つのダンベルを縦方向に持ちます。
③脇をしめた状態でひじを曲げて、胸の上で構えます。
④ひじを曲げた状態でダンベルを頭の下に下ろします。
ダンベルプルオーバーは1度に10回、3セット行うのが目安です。

ダンベルを用いて広背筋をトレーニングする際の注意点

ダンベルを持っていることで腕や手が疲れてしまい、広背筋に上手くアプローチ出来ないことが多いです。そのため、パワーグリップなどの手の力を補強することがおすすめです。パワーグリップはダンベルに巻き付ける必要がないので取り入れやすいです。

ダンベルを使った広背筋のトレーニングは慣れてきてしまうと、腕の力で動作を行ってしまうことがあります。広背筋を鍛えるためにも手や腕でダンベルを持ち上げるのではなく、広背筋の動きを重視して行いましょう。

まとめ

広背筋はダンベルを使ってトレーニングすることで、鍛えやすくなります。ダンベルはバーベルとは違って省スペースで、可動域も広く確保できるのが魅力です。

今回ご紹介したのは自宅でも行えるトレーニングばかりなので、広背筋を鍛えたいと感じているのであれば取り入れてみてください。その際は広背筋を鍛える上での注意事項を意識して行いましょう！

自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手

自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。

※料金は各公式サイトで確認した税込金額です（2026年9月時点）。プラン・店舗・キャンペーンにより異なる場合があるため、最新の情報は公式サイトでご確認ください。いずれも無料体験または無料カウンセリングがあります。

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