内転筋の正しいストレッチ方法は? 内転筋が凝る原因や、解消法を徹底解説

なんだかこのところずっと脚がだるくて重い、むくみがなかなか取れない……、そんな不調の原因は、内転筋の “コリ” かもしれません。

むくみは放っておくとそのまま定着してしまいます。
そうなる前に、簡単で手軽におこなえる内転筋ストレッチでスッキリ軽い脚を取り戻しましょう!

内転筋に “コリ” ? まずは原因を知ろう

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。普段あまり意識することはない筋肉かもしれませんが、脚を閉じたり歩いたりする時に使われています。
なぜこんなところにコリが?と思うような場所ですよね。

内転筋にコリが生じる原因を解説していきます。

イスに座っている時間が長い

イスに座っているときの太ももは体重によって押し付けられた状態で、その状態が長く続くと血管が圧迫され血流が滞って筋肉が硬くなってしまいます

これが内転筋の “コリ” です。

血流が悪いと乳酸などの疲労物質が流れにくくなり、コリを解消できないまま更にコリを重ねる悪循環でどんどん悪化していきます。脚を組むクセがある方はより一層血流が悪くなるため注意が必要です。

仕事や勉強で集中していると長時間同じ体勢を取ってしまいがちですが、時々立ち上がって軽く屈伸運動をするなどして血流を改善しましょう

加齢や運動不足からくる内転筋の衰え

加齢や運動不足による筋力の低下も原因です。

血液を送り出すにも筋肉は使われているので、筋肉量が少ないと血流が弱くなり、疲労物質でたくさんの血液が滞ってコリになっていきます

血流が悪いと必要な栄養素や酸素が届きにくくなるため回復力はどんどん低下し、回復する前にまた疲労を溜め込んでいく悪循環に陥ってしまうのです。

座っているときは足をしっかり閉じる、立っているときは内ももを意識して踏ん張ってみるなど、日常のなかで内転筋を意識してみましょう。

内転筋のストレッチ方法

トレーニングをする女性

内転筋のコリを解消するストレッチをご紹介していきます。
関節や腰の手術経験がある方は事前に医師と相談した上で行ってください。

寝ながらできるストレッチ方法

寝ながらできるので起床時や就寝前の習慣として取り入れましょう。

① 仰向けで横になります。

② 両足を揃えて両膝を曲げます。このとき足の裏全体が床にしっかりとつくようにしてください。

③ 左右どちらからでもいいので片足ずつ、心地よく感じる範囲まで外側へ開いていきます。床に向かって膝を倒していくイメージです。

④ きる限りゆっくりとおこないます。反対側の足は動かさないように気をつけてください。

⑤ できる範囲で外側へ倒し切ったら、その状態を10~30秒キープします。

⑥ 10~30秒たったらゆっくり②の状態に戻し、反対側も同じように膝を外側へ倒していきます。

これを3~5回繰り返します。

座位でおこなう内転筋のストレッチ

座ったままできるので筋力に自信のない方でも安定しておこなえます。

① あぐらをかくように座ります。

② あぐらの体勢のまま足の裏をぴったりつけます。

③ ぴったりつけたまま、つま先を両手で掴んでグッと自分の方へ引き寄せます。
できる限り引き寄せた方が効果的ですが、無理をすると筋肉を痛めてしまうので痛みを感じない程度にしてください。

④ 引き寄せたら背筋を伸ばし、軽く胸を張ってつま先を掴んだまま前に倒れていきます。
床に頭をつけにいくイメージです。

⑤ 内転筋が伸びて気持ちいいと感じるところまで倒れ切ったら、そのまま10〜30秒キープします。痛みを感じない範囲で倒してください。

⑥ 10~30秒たったらゆっくり④の状態に戻します。

これを3〜5回繰り返します。

股関節にも効く内転筋のストレッチ

内転筋をほぐしながら股関節の柔軟性を高めることができます。

立って行うので、後ろに倒れそうで不安な時は壁にお尻をつけておこなってください。

① 大きく足を開き、ゆっくりと深く腰をおろしていきます。

② 両肘を両膝の内側につけ、両手を床についたら、軽く胸を張って背筋をしっかり伸ばしてください。

③ 両手をついたまま、両脚のつま先を外側に向けます。
このときしっかりと手をついて安定させてからつま先の向きを変えてください。
無理をすると後ろに倒れてしまい怪我の原因になります。

④ 両手をついたまま両肘で両膝の内側を押し込みます。

⑤ 押し込んだ力をゆるめ、また押し込んでいきます。

ゆっくりと深呼吸しながら④と⑤を繰り返します。

内転筋のストレッチで得られる効果

トレーニングを休憩する人

内転筋のストレッチをすると内転筋がほぐれて血流が改善するのは当然ですが、内転筋のストレッチによって得られる効果はそれだけではありません。

股関節の柔軟が高まり、むくみ改善

夕方になると脚がむくんで靴がキツイと感じますよね。

重力の影響を受けやすい下半身は、体の中でも特に水分がたまりやすい場所です。

むくみを改善するには下半身に溜まった余計な水分や老廃物を血流に乗せて流す必要がありますが、内転筋にコリがあると股関節やその周辺の筋肉も固くなり、血管が狭くなって血流が悪化します。

内転筋がほぐれて股関節が柔らかくなると、股関節周辺の筋肉もほぐされて血管が広がり、余計な水分や老廃物を押し流す筋力が増えてむくみが改善されていくのです。

骨盤の歪みが矯正され姿勢改善

内転筋は骨盤に繋がっている筋肉です。

骨盤を固定させるために、体の動きにあわせて収縮運動を繰り返していますが、内転筋にコリがあると骨盤を支える力が弱くなり、骨盤に歪みが生じます

骨盤が歪んで周辺の筋肉の血流が悪くなると、冷え・むくみ・便秘などの不調が起き、内臓が下がるのでお腹はぽっこり……、と体に悪影響しかありません。

内転筋がしっかり骨盤を支えられるようにストレッチでほぐしておけば、骨盤が安定して歪みも矯正され、姿勢が良くなりスタイルも改善していきます

高齢者のリハビリにも役立つ

内転筋ストレッチは寝たままや座ったままできるので、高齢者の方でも安心して行えます。

足が上がりにくくなったり足腰が重いという現象が起きるのは、内転筋の筋力低下で股関節が硬くなり、歩くために必要な筋肉を動かしづらくなっているからです。

足が思ったように上がらないと、段差につまずいたり脚がもつれて転倒したりとケガに繋がる恐れもあります。

無理のないストレッチで内転筋と股関節をほぐしましょう。

内転筋ストレッチでよくある悩みと対処法

ダンベルと人の脚

内転筋ストレッチをする際によくあるお悩みにお答えしていきます。

    「座位でおこなうストレッチをしていますが、体を前に倒すと痛いです」

内転筋をしっかり伸ばそうとして無理をしすぎていませんか?

ストレッチを始めたばかりの頃は内転筋も固く、思ったように伸ばせないかもしれませんが無理のない範囲でおこなうことが大切です。

気持ちいいと感じるところで止めても、内転筋は十分伸びています

ストレッチを繰り返していけば徐々に内転筋と股関節が柔らかくなり、体を倒しやすくなりますので、焦らずゆっくり続けてくださいね。

    「寝ながらできるストレッチをしていますが、左側の脚をうまく倒せません」

内転筋が固まっていることで骨盤が歪み、足の開きかたに左右差が出ていると考えられます。

右足のストレッチをを3回おこなったら左足は5回おこなうなど、伸ばしにくい方の足を重点的に伸ばして左右のバランスを整えていきましょう

頑張りすぎず、痛みを感じない範囲で無理なく行うようにしてください。

根気よく続けていけば内転筋と骨盤周辺の筋肉が柔らかくなり、骨盤の歪みからくる左右差も改善されます。

まとめ

身体をきたえる人

内転筋にコリがあると体に深刻な悪影響がありますが、コリを解消するストレッチはどれも簡単で、高齢者の方や体力に自信のない方でも取り入れやすく安全におこなえます。

内転筋のコリがなくなるとむくみや冷えが改善され、下腹ぽっこりや便秘も治ったりといいことばかりです。

無理なくできる気持ちいいストレッチで内転筋のコリを解消し、体の不調を改善しましょう。