筋トレクラブ 
トレーニングを積んで痩せたい、たくましくなりたいという思いは人それぞれですが、目指す身体は共通で、シックスパックに憧れた方が多いのではないでしょうか。
ひとまずは、自宅で自重トレーニングを始めてみるけどうまく続かなくて
「本当に自重トレーニングでもシックスパックに割れるのか」
「なぜトレーニングしても中々腹筋が割れないのか」
と疑問を感じた方もいるでしょう。
結論から書くと、自重トレーニングでもシックスパックに割ることは可能です。しかし、腹部下部はトレーニングによる刺激を受けづらいです。
ただし、正しいフォームで自分に適した自重トレーニングを継続して行えば、腹部下部に刺激を与えシックスパックを手に入れることもできます。
この記事を読むことで以下のような解決を得られます。
・腹筋下部が割れにくい理由・シックスパックに割る方法がわかる
・初心者・中級者・上級者のレベル別に適した自重トレーニングがわかる
しっかり頭で理解してトレーニングに臨むことで自分の理想の身体を手に入れましょう。
目次
腹部下部を自重トレーニングで鍛える
腹部下部を鍛えることによって得られる典型的なイメージとしてはシックスパックが代表的ではないでしょうか。
人によってはそこまで鍛えるのにジムに通ってウエイトを使ったトレーニングが必要だと考える方もいるかもしれませんが、自重トレーニングでも達成するができます。
ここでは、そのために必要な筋肉についての知識と腹部下部に効果的な自重トレーニングのメニューを解説します。
腹筋下部は体幹のなかでも鍛えづらい部位
腹直筋は一般的な意味合いの腹筋を指しますが、細かく分類すると腹直筋は腹筋上部と腹筋下部の2つに分割されます。
腹筋上部は比較的鍛えやすく、筋肉が隆起して見えやすいですが、腹筋下部は脂肪がついていて筋肉の隆起が見えづらい場合が多いです。
どうして腹筋下部は筋肉が発達しにくいのでしょうか。
腹筋の下っ腹が割れない理由
筋肉には動作を起こす際の始点となる役割の起始部と動き始めた動作を止める停止部が存在します。
起始部は動きが少ない筋肉で刺激の伝達が遅いため発達しにくく、停止部は動きが多い筋肉で刺激の伝達が速く発達しやすい性質があります。
この性質によって腹筋下部は筋肉が発達しづらく脂肪も燃焼されづらいのでシックスパックやくびれのある腹筋に変化させることが難しくなっています。
ただし性質を理解し、正しいフォームと自分に適した回数で自重トレーニングを続けると腹筋下部をしっかりと鍛えられます。
難易度別！腹筋下部を鍛えるトレーニング
ここでは初心者、中級者、上級者のレベル別に腹筋下部のおすすめのトレーニングを紹介していきます。
初心者の方は継続的にトレーニングに励み、中級者、上級者の項目にレベルアップしていくことで徐々にシックスパックを目指しましょう。
腹筋下部を鍛える初心者向けトレーニング|リバースクランチ
リバースクランチとは体育座りで上体だけ寝そべり、膝を胸まで引き上げるトレーニングです。
クランチは通常の腹筋のイメージ通りで上体を起こすトレーニングですが、リバースクランチは、足を地面から浮かせて上下するイメージで取り組むトレーニングです。
主には腹筋下部に効果的ですが、筋肉が脇腹を斜めにはしる腹斜筋も同時に刺激します。
腹斜筋を鍛えることによって、腹囲全体を引き締めることができます。
トレーニング方法
リバースクランチのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.動作時にバランスが取りやすい位置に両手を広げる
3.足を宙に浮かせて膝を90度に曲げる
4.息を吐きながら太ももを上体方向に持ち上げる
5.膝の角度は90度でキープ
6.息を吐きながらゆっくりと地面ギリギリまで下ろす
7.繰り返し行う
8.回数は10〜15回の3セット、インターバルは30秒
トレーニングのコツ
足を顔側に倒すときは素早く、戻すときはゆっくり行います。呼吸も動作に合わせて素早く吐いてゆっくり吸いましょう。
腹筋下部に効かせるためのトレーニングなので太ももを持ち上げる際はお尻だけをあげて、腰まであげきらないことが重要です。
腰まで上りきると、腹筋下部への効果が薄くなります。
また、体の軸をブラさないために両足は常にくっつけた状態を維持し足をあげた際につま先が天井に向くよう心がけましょう。
腹筋下部を鍛える初心者向けトレーニング|ロシアンツイストハイパー
『ホンマでっかTV』でとりあげられて話題になったロシアンツイストハイパー。
通常のロシアンツイストを行う場合には、メディシンボールなどのウエイトが必要となりますが、この方法は道具を用いません。
通常のロシアンツイストと異なるのは片側ずつツイストすることです。
片側ずつトレーニングをすることでで少ない回数で腹筋下部と腹斜筋を追い込みます。
トレーニング方法
ロシアンツイストハイパーのトレーニング方法は以下の通り。
1.体育座りの体勢から上体を床につかない程度まで後ろに下げる
2.足は床につけたまま両手を前に伸ばして手を合わせる
3.腹筋に力が入った状態でお腹をへこませる
4.前に伸ばした手を左右どちらかに振り、限界までひねる
5.限界までひねったら、3少し元に戻して再度限界までひねる
6.このとき逆側に戻さず、片側でひねり続ける
7.繰り返し行う
8.回数は10回の3セット、インターバルは30秒
トレーニングのコツ
身体をひねるときには、身体の中心軸からひねることを意識しましょう。手を動かすだけでは効果が薄くなります。
また、筋肉を強く大きくするためには多くの回数をこなすだけでなく、休まずに少ない回数で追い込む方法があることを知っておきましょう。
辛くてセット数をこなせなくなっては本末転倒ですが、上述の理由からインターバル間の休憩は短い方が望ましいです。
10回に慣れてきてしまった場合は、上体の高さを変えて挑んでみましょう。
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腸腰筋と腹筋下部を同時に鍛えるのに適したトレーニングです。
腸腰筋とは腰元に位置する筋肉で背骨を中心とした上半身を安定させ、支える役割があります。
リバースクランチ同様、下半身を上体に引きつける動作をしますが、背中を床につけない分、重心が腹筋周辺に残っているため負荷が高い特徴があります。
腸腰筋を鍛えることで姿勢の改善、腸腰筋が引き締まることによる骨盤の安定化、ジャンプ力などの運動機能の向上が見込まれます。
トレーニング方法
ニートゥチェストのトレーニング方法は以下の通り。
1.体育座りの体勢をとる
2.上体を後ろにそらし、両手を両脇の下程度で床に手をつく
3.両足を浮かせて膝を90度に曲げる
4.息を吸いながら膝を胸に向かって近づける
5.息を吐きながら足を伸ばし、床につくギリギリの位置まで下げる
6.繰り返し行う
7.回数は8〜12回を3セット、インターバルは60秒
トレーニングのコツ
後ろの置いた手で重心を支えすぎると腹筋下部への効果が薄れてしまうので、重心はお尻に残しつつ、腕は上体を起こすための支え程度としましょう。
また、地面に完全に足がつかないようにすることで、負荷を高められます。その場合、椅子やベンチの上で行うことをおすすめします。
トレーニング中はバランスを崩さないように足をくっつけて行ってください。
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|レッグレイズ
レッグレイズは、ニートゥチェスト同様、腸腰筋と腹筋下部を鍛えるトレーニングです。
筋肉は同じ方法、同じ刺激でトレーニングをし続けると刺激に慣れてきてしまい、発達しづらくなってきます。
同じ部位を鍛えるにしても様々なバリエーションで取り組むことで刺激を与え続け、効率的に鍛えることができます。
トレーニング方法
レッグレイズのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.手は足をあげた際にバランスを取りやすい位置に置くか、固定されたものを掴む
3.軽く膝を曲げた状態で床に対して90度になるまで息を吸いながら足を持ち上げる
4.息を吐きながらゆっくりと足を下ろして床につく手前でとめる
5.繰り返し行う
6.回数は8〜12回を3セット、インターバルは30〜60秒
トレーニングのコツ
負荷が高くきついと感じる場合には、お尻の下に手を引くことで負荷を軽減しましょう。逆に負荷が足りない場合には、膝を伸ばした状態で挑戦しましょう。
足をあげるときに床に対して90度以上持ち上げすぎると、腹筋に力が入らなくなるため効果が薄くなります。
足を上げすぎないよう注意が必要です。
インターバルは30秒で回復しきらない場合は60秒にしてください。
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|ヒップスラスト
ヒップスラストは腹筋下部を鍛えつつ、単一の筋肉として最大級な大臀筋、中臀筋などを広範に鍛えられます。
正しいフォームを心がけて使う筋肉を意識しないと効果が薄まりやすいため、少し難易度が高いトレーニングです。
自重を支える支点が多いので刺激が弱いと感じる場合は、ウエイトを使う、台を使用して腰を持ち上げる高さを調整するなどの工夫が必要です。
トレーニング方法
ヒップスラストのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.手は身体の左右にバランスの取りやすい位置に広げる
3.膝を立て90度に曲げる
4.手でバランスを取り、膝から上体まで一直線になるよう息を吐きながら腰を突き上げる
5.腰を突き上げた状態で１秒間キープする
6.息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす
7.回数は10回を3セット、インターバルは30秒
トレーニングのコツ
腰を突き上げすぎて腰を反らせてしまうと怪我の原因に繋がるので、膝から上体までが一直線になるまでにとどめてください。
一気に腰を突き上げると反動がつくので、腹筋に力を入れておくことで腰を反らせすぎないようにします。
同様の理由で顎を引いて視線はお腹に向くようにしましょう。
また、お腹が引き締まっている効果が得られない場合には、つま先を外側に向けることで腹直筋の収縮を感じやすくします。
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|ツイストクランチ
ツイストクランチは腹筋下部と同時に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
ツイストを加えることにより腹囲に影響を与えやすいです。
腹斜筋を鍛えると体幹が引き締められ、手足を快適に動かせる効果が得られます。
トレーニング方法
ツイストクランチのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.手を頭の後ろに回す
3.片足の膝を90度に曲げ、もう片方の足をまっすぐに伸ばす
4.曲げた足と反対の腕の肘を膝とくっつける
5.このとき足は真っすぐ上げずに息を吐きながら内側にひねるように上げる
6.息を吸いながら曲げた足をまっすぐに戻しつつ、反対の足を曲げて同様に膝と肘をくっつける
7.繰り返し行う
8.片側15回の合計30回の1セットを3セットでインターバルは30〜60秒
トレーニングのコツ
膝と肘をくっつくける際はツイストを意識して、ひねる動作と膝を内側にひねる操作を同時に行いましょう。
上体を元の位置に下ろすときは、肩甲骨を床につけないようにし、背中は丸めないようにします。
慣れてしまって素早くすると動作が雑になりやすいので、使っている筋肉の収縮を意識する、停止時間を設けるなどで丁寧なトレーニングを心がけてください。
負荷が高いので、30秒で回復しきれない場合はインターバルを60秒にしましょう
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|ロールダウン
ロールダウンは初心者向けに変更してください
ロールダウンは腹筋が弱く上体を起こす動作が苦手な初心者にもおすすめできるトレーニングで、腹筋下部に効果があります。
またトレーニング中や普段の生活で反り腰になりがちな人にも有効です。
トレーニング方法
ロールダウンのトレーニング方法は以下の通り。
1.体育座りの姿勢になる
2.使う筋肉を意識するため手を腹筋下部に添える
3.ゆっくりと上体を後方に下ろしていき床に背中をつけていく
4.このとき息は吸いながら4秒程度でおろしていく
5.息吐きながら上体を起こす
6.繰り返し行う
7.回数は20回の3セット、インターバルは60秒
トレーニングのコツ
背中全体を床に降ろしていくためにヨガマットなど敷いておくことおすすめします。
上体を下ろすときは背骨の節をマットに1つずつ床につけていくようなイメージでゆっくりと行いましょう。
上体を上げるのが辛いときは手を使ったり、手の振りで上体を上げても大丈夫です。
逆に負荷が足りない場合は、背中が反らないように注意しつつ、手や反動を使わずに上体を持ち上げましょう。
また両足をくっつけてトレーニングすることでバランスを崩しにくくなります。
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|クロスレッグスリバースクランチ
クロスレッグスリバースクランチはリバースクランチを発展させたトレーニングで、腹筋下部、腹斜筋に効果があります。
腹囲全体の引き締め効果があり、負荷が高いので初心者向けのトレーニングよりもより短時間で成果を出すことが見込まれます。
トレーニング方法
1.クロスレッグスリバースクランチのトレーニング方法は以下の通り。床に仰向けになる
2.膝を立てて90度に曲げる
3.片足をもう片方の足に組む
4.このときくるぶしが膝の上に乗る程度の位置にする
5.足を床から浮かせて息を吐きながら胸に引き寄せる
6.息を吸いながら足をゆっくり床につかない程度まで下ろす
7.繰り返し行う
8.片方の足で10〜15回を左右2セットずつ、インターバルは60秒
トレーニングのコツ
足を胸に引き寄せる際は瞬発的に行い、下ろすときはゆっくり行うことを意識しましょう。
組んでいる膝が肩につくまで腰を持ち上げることで負荷をしっかり確保します。
回数がこなせないようであれば、リバースクランチに取り組んで基礎的な筋力をつけることをおすすめします。
また、足を床につけてしまうと刺激が維持されないので、どうしても床についてしまう方はソファーの上などの足がつかない環境で行いましょう。
腹筋下部を鍛える中級者向けトレーニング|クランチ
クランチは一般的に行われる腹筋のイメージそのもののトレーニングです。
足にウエイトや固定具を用いている場合はシットアップ、足に固定具などがない場合にはクランチと呼ばれます。
また、床から腰が離れるほど上体を上げる場合をシットアップ、肩甲骨を離す程度にしか上体を上げない場合をクランチと分類する場合もあります。
クランチは固定具を使わず腹筋の力のみで上体を起こすことから、腹直筋上部を刺激します。
トレーニング方法
クランチのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.膝を立てて手を頭の後ろに回す
3.息を吸いながらゆっくりと上体を起こす
4.このとき肩甲骨が浮く程度で止める
5.息を吐きながらゆっくりと床に背中をつける
6.繰り返し行う
7.回数は15回を3セットでインターバルは30秒
トレーニングのコツ
腹直筋は縦に収縮する筋肉なので、肋骨と骨盤を近づけて腰を丸める動作で筋肉を収縮させます。
腰を丸めずに上体を上げてしまうと効果が薄れてしまうので骨盤全体を肋骨に向かって丸めるように心がけましょう。
そのためには上体を持ち上げた際におへそを覗き込むと自然と背中が丸まります。
腹筋下部を鍛える上級者向けトレーニング|バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、太ももの前面にある大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。
筋肉トレは通常、無酸素運動ですが、バイシクルクランチはランニングやスイミングに近い運動なので、有酸素運動の働きをします。
このため脂肪を燃焼させながら、筋肉を刺激する効果があります。
トレーニング方法
バイシクルクランチのトレーニング方法は以下の通り。
1.床に仰向けになる
2.両手を頭の後ろに回し上体を浮かせる
3.膝をたてて90度に曲げ、足を浮かせる
4.両足は自転車を漕ぐように前後させる
5.膝を上げたタイミングで息を吐きながら肘とくっつける
6.息を吸いながら元の状態に戻して、逆の膝と肘をくっつける
7.繰り返し行う
8.左右20回で3セット、インターバルは30秒
トレーニングのコツ
他の種目に比べて動きが激しいので、床の上だと背中を痛めやすいです。
ヨガマットを敷くなどの対策をおすすめします。
ねじれや筋収縮を感じやすくするため上体を浮かせた際にはおへそに視線を向けましょう。
また上体を腰から持ち上げるとケガの原因につながるので、肩甲骨だけ浮かせるよう心がけてください。
反動をつけすぎるとこちらもケガの原因につながるため、停止時間を設けて負荷を高める、丁寧なフォームで行ってください。
腹筋下部を鍛える上級者向けトレーニング|腹筋ローラートレーニング
腹筋ローラーを使うことによって腹直筋だけでなくあらゆる筋肉を同時に鍛えられます。
具体的には腹直筋上部下部、腹斜筋、上腕三頭筋、背柱起立筋などを鍛えられます。
上腕三頭筋は二の腕にあたる部分で腕の中で大きな割合を占め、鍛えることで腕を太くしたりたるみ改善につながります。
背柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで姿勢改善に役立ちます。
腹筋ローラーを使ったトレーニングは負荷が高いために上述で紹介したトレーニングで腹直筋を鍛えた後に挑むことが望ましいです。
トレーニング方法
腹筋ローラートレーニングの方法は以下の通り。
1.肩幅程度に開いた状態で膝を地面につき、両足の間に腹筋ローラーを置く
2.両手でローラーを軽く握る
3.つま先立ちになりながらゆっくりとローラーを前に押し出す
4.限界まで前にローラを押し出し、可能であれば元に戻る
5.元に戻れない場合は床に顔を打たないようにゆっくりと前に倒れる
6.繰り返し行う
7.10回を3セット、インターバルは60秒
トレーニングのコツ
自重で行うトレーニングであるとはいえ負荷が最大級に高いトレーニングなので、ケガのリスクも付きまといます。
数回やっただけで腹筋に痛みが残るようであれば、無理せず中断してください。
負荷を軽くする方法は、つま先の代わりに膝をついて行います。
最も負荷がかかるのはローラーを限界まで前方に押し込んだときです。
可能であれば一回一回を効果的にするためにギリギリまで押し込みましょう。
その際腰が反ってしまうと背筋を痛めやすいので注意が必要です。
まとめ
この記事では
「本当に自重トレーニングでもシックスパックに割れるのか」
「なぜトレーニングしても中々腹筋が割れないのか」
という疑問に対して以下のような解決を提示しました。
・腹筋下部が割れにくい理由を知ることがわかる
・初心者・中級者・上級者のレベル別に適した腹筋トレーニングがわかる
腹筋を鍛えることは体幹の安定にもつながり、他の部位を鍛えたいときに相乗的に効果のある部位です。
ただやみくもに鍛えるのではなくトレーニングの効果を意識しなが取り組んでください。
努力が続きさえすれば、その努力量に応えて身体は変化します。
自分の意志で自分の望む体型を手に入れましょう。
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