最終更新：2026年8月
- 腹直筋、特に下腹（下部）に効き、ポッコリお腹対策に有効な高強度種目
- きついので、できない人は両手を後ろについて → ベントニー → トゥタッチと段階的に
- 目安は10回×2〜3セット（できなければ5回×2から）、週2〜3回
- 腰痛注意：膝を伸ばしすぎない・腰を反らさない。腰痛持ちは無理をしない
- 「割れる」には2〜3ヶ月の継続＋体脂肪を落とす食事がカギ
お腹周りの肉をとろうと思った時におこなう筋トレが腹筋ではないでしょうか。
しかし、腹筋はきつく困難な筋トレと敬遠されがちです。
実際はそんなこともなく腹筋のトレーニング方法といっても種類も多く初心者向けから上級者向けまでさまざまです。
そこで今回は腹筋が苦手だと思っている方や、これから腹筋をはじめて腰回りの肉を取り除きたいと思っている方に向けて腹筋の初心者向けのv字腹筋を紹介します。
簡単な筋トレから慣れてきたらバリエーションを入れてより効果を出すためにテクニックまでを解説していきますので、最後までお付き合いください。
v字腹筋とは何か
腹筋の種類には数えきれないくらいあります。単純な腹筋からベンチなどを使っておこなう腹筋まであります。
その中で初心者がはじめやすいのがv字腹筋になります。あとで詳しいやり方は説明しますが、名前にv字腹筋が入っているので気付いている方もいると思いますが、v字腹筋の字に体をして腹筋に力を入れる筋トレです。
v字腹筋はどの筋肉に効果がある
v字腹筋での腹筋への効果ですが、主に腹直筋を鍛えることができます。
効果としていわれているのが通常の腹筋に比べて10倍ほどあるといわれています。
v字腹筋は通常の腹筋の数倍効果がある
v字腹筋は自宅でも簡単にできますが、腹直筋への効果は通常の腹筋に比べて10倍あるといわれています。
実際にやってみるとわかるのですが、腹筋への負荷が思った以上にかかります。
ただ単純に足をあげてv字腹筋の字になるだけですが腹筋への影響は大きいのです。
正しいv字腹筋のやり方
通常の腹筋に比べて数倍の効果があるv字腹筋ですが、やり方がしっかりできていないと効果は現れません。
そこで、正しいフォームと効率的な回数を中心に説明します。
v字腹筋の正しいフォーム
v字腹筋はいたってシンプルな腹筋だからこそみようみ真似ではじめて大事なポイントがおさえられていない方もいますので、基礎にかえり正しいフォームを学んでから取り組みましょう。
正しいフォーム
①床に仰向けになり寝そべります。
②両足と両腕を伸ばしてバンザイの状態にします。
③両足と両腕を伸ばしたまま体を折り曲げます。
④手でつま先をタッチする場所まで折り曲げましょう。
⑤この時はお尻でバランスをとります。
⑥もとの位置付近まで戻ります。
この動作を繰り返します。
v字腹筋の効率的な回数
効果率的な回数としては筋肉痛になる回数がベストになります。
初心者ならば、
回数：30回
セット数；3セット
インターバル：1分
上記内容を目安におこないます。慣れてくると回数を増やしたりなどして自分なりに工夫することが筋肉肥大の近道です。
初心者におすすめのv字腹筋トレーニングメニュー
初心者におすすめのトレーニングメニューとしては、毎日同じ回数をこなすことです。
上部でもふれた回数をひたすら毎日やりましょう。腹筋は大きな筋肉ですので、毎日おこなっても鍛えることはできるといわれています。
ベントニー・v字腹筋字腹筋
v字腹筋に慣れてきて余裕がでてきたらべントニー・v字腹筋字腹筋に切り替えてみるのも筋トレに飽きないで続けるコツです。
このベントニー・v字腹筋字腹筋ですが、v字腹筋の一段階上がった内容になっています。
やり方を説明すると、
①仰向けに寝た状態から起き上がります。
②膝を曲げた状態で上半身も起き上がります。
③腕を伸ばし足にふれるように体を折り曲げます。
④この繰り返しになります。
回数としては、30回の3セットを目安におこなってください。
トゥタッチ
v字腹筋からはじめるのがつらい方にはトゥタッチからはじめるのが良いです。
やり方ですが、
①仰向けになります。
②足をあげます。
③足のつま先に手でタッチします
④これを繰り返します。
足をあげたままの状態ですで、v字腹筋よりは簡単にはじめることができます。
回数としては、30回の3セット。インターバルは1分〜1分30秒を目安におこなってください。
まとめ
ダイエットをはじめる際に最初に気になるのはお腹周りですが、腹筋はきついのでしたくないと逃げてしまいます。
しかし、腹筋にもいろんな種類があり、簡単な腹筋から高負荷がかかる腹筋までいらんなパターンがあります。
自分の実力にあった腹筋運動をおこなえば継続できますので、腹筋への苦手意識を克服して引き締まったナチュラル腹筋を手に入れましょう。
V字腹筋の回数・セットの目安
V字腹筋は強度が高いので、まずは正しいフォームで少ない回数から。反動を使わず、限界の手前で丁寧に効かせるのがコツです。
| レベル | 回数×セット | ポイント |
|---|---|---|
| できない人 | 5回 × 2セット | 両手を体の後ろについて上体を支える |
| 初心者 | 10回 × 2セット | 膝は軽く曲げてOK。息を吐きながら起こす |
| 中級以上 | 10〜15回 × 3セット | 手を浮かせて、下ろす動作をゆっくり |
V字腹筋ができない人のための段階ステップ
いきなり完全なV字はきつくて当然です。次の順で「効かせる感覚」を身につけると、無理なくステップアップできます。
- 両手を後ろについてV字：最も負荷が軽く、腰への負担も低い入門形。
- ベントニー（膝を曲げたV字）：脚を伸ばさず、腹筋で引き寄せる感覚を掴む。
- トゥタッチ：仰向けから手足を伸ばして上体だけ起こす。
- 通常のV字腹筋：上体と脚を同時に上げてV字を作る。
- 手を浮かせたV字：バランスを取りながら負荷を最大化。
合わせてレッグレイズ（足上げ腹筋）やクランチで下腹・上腹を補うと、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。
V字腹筋で腰を痛めないための注意点
- 膝を伸ばしすぎない：伸ばしすぎると腰が反り、腰痛の原因に。初心者は軽く曲げる。
- 腰を反らさない：反動で起き上がらず、腹筋で体を折りたたむ意識で。
- 腰痛がある人は無理をしない：V字腹筋は腸腰筋への負担が大きい種目。違和感があれば中止する。
V字腹筋であると便利な器具
| 器具 | 役割 | こんな人に |
|---|---|---|
| トレーニングマット | 尾てい骨・背中を保護して集中できる | 床が硬い・自宅で毎日やる |
| 腹筋ローラー | 腹筋全体を高強度で追い込める | V字と組み合わせて割りたい |
腹筋は「鍛える×体脂肪を落とす」で初めて見えてきます。栄養面は高たんぱく・適正カロリーが基本。忙しい人は高タンパクな宅配弁当で手軽に整えるのもおすすめです。
よくある質問（FAQ）
Q. V字腹筋ができません。どうすればいいですか？
A. まず両手を体の後ろについて上体を支える形から始め、ベントニー（膝を曲げたV字）→トゥタッチ→通常のV字と段階的にステップアップしましょう。5回×2セットからでOKです。
Q. V字腹筋は何回やればいいですか？
A. 10回×2〜3セットが目安です。10回できない場合は5回×2セットなど、正しいフォームを保てる範囲に調整しましょう。
Q. どのくらいで腹筋が割れますか？
A. 週2〜3回で2〜3ヶ月が目安ですが、腹筋を見せるには体脂肪を落とすことが不可欠です。食事管理と有酸素運動を併用しましょう。
Q. V字腹筋で腰が痛くなります。なぜですか？
A. 膝を伸ばしすぎたり腰を反らすと、腸腰筋や腰に負担がかかります。膝を軽く曲げ、腰を反らさないフォームに直しましょう。痛みが続く場合は中止してください。
自宅トレーニングで伸び悩んだときの次の一手
自重やダンベルでのトレーニングは手軽に始められる一方で、「負荷が頭打ちになる」「フォームが合っているか自分では判断できない」という壁に必ずぶつかります。ここを越えられずに止めてしまう人が非常に多いため、伸び悩みを感じたら環境を変えるのが結局は近道です。
| 悩み | おすすめ | 料金（税込） | ポイント | 公式 |
|---|---|---|---|---|
| 負荷が足りない／マシンを使いたい | chocoZAP | 月額3,278円 | 24時間使えるセルフ型ジム。ウェア・靴不要で数分だけ立ち寄れるので、自宅トレの延長で使えます | 公式→ |
| フォームが正しいか不安／短時間で効かせたい | エクササイズコーチ | デイプラン月4回 14,960円 （入会金0円） |
1回20分のマンツーマン。AIが個人に合わせて負荷を自動調整するため、自己流のクセを直しやすいのが強みです | 公式→ |
| 期限を決めて体型を変えたい／食事も管理したい | 24/7ワークアウト | 月額33,440円〜 （固定プラン） |
全国90店舗以上のパーソナルジム。食事指導込みで、無理な糖質制限をさせない方針を掲げています | 公式→ |
※料金は各公式サイトで確認した税込金額です（2026年9月時点）。プラン・店舗・キャンペーンにより異なる場合があるため、最新の情報は公式サイトでご確認ください。いずれも無料体験または無料カウンセリングがあります。
目的・予算別のより詳しい比較はパーソナルジムおすすめ比較、女性向けは女性向けパーソナルジム比較でまとめています。
