筋トレクラブ 
お腹周りの筋肉を効率的に鍛えることができる筋トレ器具「腹筋ローラー」をご存知でしょうか？
この記事は、以下のような疑問をもっている方を対象にしています。
・腹筋ローラーとは何だろう？
・腹筋ローラーでトレーニングをするとどのような効果が得られるのだろう？
・腹筋ローラーに取り組むときのポイントは？
最後まで読むことで、腹筋ローラーについての知識がひととおり学べ、すぐに腹筋ローラーを使ったトレーニングに取り組める状態に導きます。
目次
腹筋ローラーの正しいやり方を覚える前に基礎をおさらい！
腹筋ローラーの正しいやり方に入る前に、まずは腹筋ローラーの基礎知識と効果を見ていきましょう。
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーとは、1個から複数個のローラーにグリップがついている筋トレ器具のことを指します。床において両手でグリップを握り、ローラーを前方に転がしていくことで腹筋に負荷を与え、鍛えることができます。
値段は1,000円~3,000円ほどの手ごろな値段のものが多く、だれでも手軽に購入できます。
また、腹筋ローラーをつかったトレーニングはスペースをとらないため、自宅でも気軽に取り組めます。腹筋ローラーのサイズも小さいため、保管のスペースをとらないのもうれしいポイントです。
腹筋ローラーをつかったトレーニングには、初心者から始められる「膝コロ」や上級者向けの「立ちコロ」などいくつかのやり方があり、自分の筋力に合わせて強度を調整できるため、すべての筋トレユーザーにオススメする筋トレ器具です。
シックスパックを手に入れるための最高のアイテム
シックスパックにあこがれて腹筋トレーニングを始める方は多いです。腹筋トレーニングの定番といえば上体おこしですが、毎日取り組んでもなかなか結果が体に現れない方が大多数ではないでしょうか。その原因は、正しいフォーム、適切な強度でトレーニングに取り組めていないことにあります。
腹筋ローラーは正しいフォームの習得も難しくなく、適切な強度で取り組むことができるため、ポイントをおさえて取り組めば徐々に結果が目に見えて現れます。あこがれのシックスパックを手に入れるための最高のアイテムといえるでしょう。
効果のある部位
腹筋ローラーに取り組むことで、効果のある部位について説明します。
腹直筋
一般的に腹筋といえばこの腹直筋を指すことが多いでしょう。腹部の前面にある筋肉で、体を曲げたり、ひねったりする動作で使われている筋肉です。
腹直筋を鍛えることで筋肥大し、周りの脂肪が燃焼して割れた腹筋として現れます。勘違いされやすいですが、腹直筋は鍛える過程で筋肉が分かれるのではなく、もともといくつかに分かれています。
かっこいい男らしさあふれる体をつくるうえで、鍛えられた腹直筋は必要不可欠です。
腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋のまわりにある上半身をひねる動作や体幹を安定させることに使われる筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれています。
腹斜筋を鍛えることで横腹をひきしめて美しいくびれをつくります。くびれができることで大胸筋が協調されて、競泳選手のような逆三角形のかっこいいボディラインができあがります。
お腹周りがひきしまったメリハリのある体は、シックスパックの見栄えをいっそうかっこよく引き立てるでしょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、力こぶとなる上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、腕をまっすぐに伸ばしたときに浮き出る筋肉になります。
上腕二頭筋が有名であるため、腕を太くするなら上腕二頭筋を鍛えれば良いと思ってしまいがちですが、腕の筋肉の中でイチバン大きな筋肉は上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋です。そのため、上腕三頭筋を鍛えることなく太くてたくましい腕を手に入れることはできません。
腹筋ローラーはグリップを握って体を支えるため、上腕三頭筋にも負荷がかかります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿って左右についている筋肉で、上半身をおこした状態で維持するなどの役割を担っている筋肉になります。
腹筋ローラーでは体制が不安定になることが多く、体制を維持する役割がある脊柱起立筋にも負荷がかかるため鍛えることができます。
脊柱起立筋を鍛えると、背骨に沿った両サイドの筋肉が筋肥大するため、背骨のラインが際立ち、男らしいかっこいい背中を演出します。スーツなどのファッションアイテムも美しく着こなすことができるでしょう。
また、姿勢の改善につながるため、腰痛の改善や猫背の改善効果があります。
腹筋ローラーの正しいやり方！
どこまで押し込めばいい？
腹筋ローラーを使っていざ腹筋トレーニングを行うと、どこまで腹筋ローラーを押し込むのが正しいのだろうと疑問に思うことでしょう。
結論としては、自分が押し込んで元の体制に戻れる限界まで押し込むことが理想です。これから説明する「膝コロ」と「立ちコロ」どちらのやり方でも共通で、何度か腹筋ローラーを使ってみて自分が押し込める限界の距離を把握して、押し込む位置を決めましょう。
自分が押し込める限界の距離にドアや壁などがくるようにセットすれば、安定して腹筋ローラーに取り組めます。
膝コロ
膝コロは膝をついて行うやり方で、まだ筋力がすくない腹筋トレーニング初心者でも取り組みやすいです。
このあと紹介する立ちコロは筋力がある程度ついていないと取り組むことが難しいため、まずは膝コロから挑戦してみましょう。
◆やり方
1. 膝をつき、腹筋ローラーのグリップを握る
2. 徐々に腹筋ローラーを前方に転がしていく
3. あらかじめ決めた押し込める位置まで転がす
4. ゆっくりと元の体勢に戻る
5. 2~4の動作を回数分繰り返す
◆ポイント
・腹筋に負荷がかかっていることを意識して取り組む
・息を吐きながら前方に腹筋ローラーを転がし、息を吸いながら元の体勢に戻る
・押し込める位置までしっかりと転がす
立ちコロ
立ちコロは膝をつかないで行うやり方で、相当な筋力がついていないと1回行うことすらもできない難易度が高いトレーニングになります。
初心者では腹筋ローラーを前方に転がしたあと、元の体勢に戻ってくることができません。立ちコロを1度でもやることができれば、しっかりと筋力がついていると自信をもっていいでしょう。定期的に立ちコロに挑戦してみて、できるようになったら膝コロを卒業して高負荷の立ちコロで効率的に鍛えていきましょう。
◆やり方
1. 膝はつけずに、腹筋ローラーのグリップを握る
2. 徐々に腹筋ローラーを前方に転がしていく
3. あらかじめ決めた押し込める位置まで転がす
4. ゆっくりと元の体勢に戻る
5. 2~4の動作を回数分繰り返す
◆ポイント
・腹筋に負荷がかかっていることを意識して取り組む
・息を吐きながら前方に腹筋ローラーを転がし、息を吸いながら元の体勢に戻る
・押し込める位置までしっかりと転がす
・背中を丸めず、しっかりと伸ばす
レップ数・セット数は？
負荷ではなく回数で追い込む
腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングですが、自分の体重で負荷をかける自重トレーニングであり重さを調整できないため、鍛えたい部位をつかれた限界の状態にもっていくためには、回数を多くこなす必要があります。
まずは自分が可能な限界の回数を確認して、1セット目の回数に設定しましょう。2セット目以降も限界まで筋肉を追い込める回数まで取り組み、徐々に1セットあたりの回数を減らしていきます。
このように取り組むことで、腹筋ローラーをつかって限界まで筋肉に負荷をあたえることができます。
継続して取り組んでいると、徐々に筋力がついてこなせる回数も増えてきます。その場合も常に自分が可能な限界の回数に更新して取り組みましょう。
腹筋ローラーの正しいやり方を効果的にするポイント
正しい姿勢を維持する
腹筋ローラーを効果的に行うためには、正しい姿勢で取り組むことが大切です。膝コロも経ちコロも腹筋ローラーを前方に転がすときは背中が丸い姿勢になりますが、あらかじめ決めた押し込める位置まで腹筋ローラーを転がしたときの姿勢は、背中が丸まっていたり反っていたりしてはいけません。背中が伸びている姿勢になるよう心がけましょう。
無理のない頻度と回数で行う
腹筋ローラーは負荷の高いトレーニングであるため、限界をこえて無理をすることは怪我につながります。自分の筋力に合わせて適切な量のトレーニングを行うことが大切なので、膝コロも立ちコロも負荷が高いことを認識し、取り組む中で自分に合った無理のない頻度と回数を見つけましょう。
まとめ
腹筋ローラーの効果ややり方、取り組むときのポイントを見ていきました。
腹筋ローラーさえあればどこでも筋トレができる手軽さと高い負荷で割れた美しいシックスパックを目指せる魅力的な筋トレ器具であることが伝わったと思います。
腹筋ローラーは近くのスポーツショップだけでなく、ネット通販でも購入できるため、気になった方はぜひ購入して自分のトレーニングメニューに加えてみてください。
腹筋ローラーでシックスパックをつくり、自分の体を鏡で見るのが楽しみな毎日を手に入れましょう！
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