筋トレクラブ 
引き締まった無駄な脂肪のないお腹、たるみのない体のライン…
誰もが憧れ、多くの人が諦めてしまうものでもあります。
一念発起して頑張っても思うように結果が出ず、挫折してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。
せっかく頑張るならしっかり結果の出るトレーニングをしないと意味がないですよね。
そのためには正しい腹筋の鍛え方を知ることが大切です。
目次
正しい腹筋の鍛え方は性別によって変わる？
男性は「腹筋を6つに割ってみたい」女性は「お腹にうっすらと縦線がほしい」と願う方が多く、目指す腹筋の形は違いますが、正しい腹筋運動のやり方に男女での違いはありません。
元々の筋肉量の差で、男性の方が分厚い筋肉を手に入れやすいというだけで、腹筋の鍛え方は同じです。
正しいやり方で腹筋運動に取り組めば、男女ともに腹筋を割ることができます。
スッキリと引き締まった腹筋は美しく、男女問わず憧れるものですよね。
腹筋の正しい鍛え方を知って、今年こそ憧れを実現させましょう！
誤った腹筋運動は腰痛につながる
腹筋を鍛えようと頑張って運動をしているのに、お腹はポッコリしたまま腰が痛くなってしまった経験はありませんか？
そういった場合、間違ったやり方で腹筋運動をしている可能性が高いです。
腹筋運動だけでなくトレーニング全般に言えることですが、正しいフォームと正しいやり方でおこなわないと狙った筋肉に負荷がきちんとかかりません。
思うように鍛えられないばかりか他の関係ない筋肉を傷つけてしまうので注意が必要です。
誤った腹筋運動で腰痛持ちにならないよう、正しい鍛え方を理解してからトレーニングに取り組みましょう。
シットアップ(上体起こし)は腰痛の原因？
シットアップという、仰向けになったところから上体を起こす腹筋運動があります。
体育の授業や部活などの準備体操に取り入れる学校も多いので、広く知られているポピュラーなトレーニングメニューです。
そのため腹筋を鍛えようと思った時にまずシットアップから始めるという方も多いですが、正しいシットアップのやり方をご存知の方は少なく、一歩間違うと腰を痛めてしまう可能性があります。
シットアップは仰向けから腰を曲げて行って上体を起こす運動ではなく、少し背中を浮かせた状態から腹筋と背筋を使って上体を前後させるようにおこなう運動です。
腰を軸にして曲げたり反動をつけてしまうと正しく腹筋が鍛えられないだけでなく、腰痛の原因になってしまいます。
初心者向きのように感じられるシットアップですが、ある程度の腹筋と背筋がないと難しいトレーニングです。
効率よくお腹を引き締めるには食事も重要
腹筋は脂肪に覆われているだけで、もともと割れた状態で存在しています。
隠れた腹筋を出現させるには、脂肪を減らしつつトレーニングで鍛えていく方法が一番効率的です。
ただし極端に食事を制限すると、体が脂肪を溜め込もうとして痩せにくく太りやすい体になってしまうので、必要なエネルギーはきちんと摂取しましょう。
主食を白米から玄米に変えるなどして良質な炭水化物を適度にとり、低脂肪で高タンパクの食事を心がけてください。
今こそ知りたい！正しい腹筋のメニュー
正しい腹筋運動についてお話してきましたが、ここからは自宅で簡単におこなえるトレーニングメニューをご紹介していきます。
正しいやり方やコツも解説していきますので、効率よく正確に腹筋を鍛えていきましょう！
初心者はまずここから！『クランチ』
腹筋運動の基本、王道とも言えるトレーニングです。
お腹周りの筋肉の基盤を作り上げて、引き締まったシックスパックを目指せます。
初心者の方はまずクランチから始めていきましょう。
トレーニングのやり方
①仰向けで横になります。
②両足を揃えて膝を90度に曲げ、少し宙に浮かせます。
③手を頭の後ろで組み、腕が顔の横に来るようにするか、腕を胸の前でクロスさせるようにして組みます。これが基本姿勢です。
④息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきます。
⑤腹筋に刺激を感じるところまで起こしたら、そこで3秒間キープします。
⑥息を吸いながら、ゆっくりと③の状態に戻ります。
③〜⑥の動きを10回で1セットとして、3回おこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
トレーニングのコツ
・首を痛めないように内側に少し曲げておきましょう。
・上体を起こしていくとき、戻すときに腹筋をしっかり意識しましょう。
・全ての動作をゆっくりおこないましょう。
・体を起こすタイミングで息を吐き、倒すタイミングで吸いましょう。
・腰を丸めすぎると腰痛の原因になるので注意しましょう。
くびれが欲しいなら！『バイシクルクランチ』
腹直筋と腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
クランチよりもフォームが複雑なので、クランチで腹筋運動に慣れてきてから取り入れてください。
お腹の中央にある腹直筋とお腹の側面にある腹斜筋は、美しいくびれを作るのに欠かせない筋肉です。
バイシクルクランチで、くびれたウエストを目指しましょう。
トレーニングのやり方
①仰向けで横になります。
②両足を揃えて膝を90度に曲げ、少し宙に浮かせます。
③腕を曲げ、指が後頭部を向くようにして手で耳を覆います。
④腹筋に力を入れて縮めていくようにして、頭と肩を地面から離します。
⑤左にお腹をひねりながら左膝を胸に引き寄せ、左膝と右肘をくっつけるように近づけます。
右足は左膝を引き寄せるタイミングでまっすぐ伸ばします。
⑥左右を入れ替えて同じ動きをします。
⑤〜⑥の動きを15回ずつ、合計30回を1セットとして3セットおこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
文字にするとわかりにくいですが、バイシクルという名前の通り自転車を漕ぐように左右を交互に差し替えておこなうトレーニングです。
トレーニングのコツ
・なんとなく左右を入れ替えるのではなく、伸ばす部分と近づける部分をそれぞれ意識してメリハリをつけておこないましょう。
・伸ばすほうの足は、床と平行になるようにしましょう。
・足が床につかないように常に意識して浮かせておきましょう。
・体をひねる際はおへそをのぞくようなイメージで目線を固定しましょう。
バイシクルクランチは、ひねるという動きが加わるので通常のクランチよりも大きな負荷をかけられます。
腹筋を意識してひとつひとつの動作をしっかりおこなえるとより効果的です。
更にくびれさせたいなら！『サイドクランチ』
サイドクランチは腹斜筋を鍛えるのに効果的で、ポッコリお腹の脂肪燃焼が期待できるトレーニングです。
くびれを作るには腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えることが大切なので、バイシクルクランチにプラスして更にくびれたウエストを作っていきましょう。
トレーニングのやり方
①仰向けに横になり、体の向きを変えて完全に横向きなります。
②両膝を90度に曲げ、下になっている腕を前方に伸ばします。
③上になっている腕を曲げ、手を頭の後ろに添えます。
④上になっているほうの脇腹にある腹斜筋を意識して、収縮させながら上体を起こしていきます。おへそを覗き込むようにして、ゆっくりと起こしてください。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④〜⑤の動きを左右10回ずつ、合計20回を1セットとして3回おこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
トレーニングのコツ
・上体を上げていくとき、頭から持ち上げないようにしましょう。
反動や勢いで持ち上げるのではなく、脇腹の収縮に頭がついていくイメージです。
・トレーニング中は脇腹にある腹斜筋を常に意識しましょう。
上になっている脇腹だけでなく、下の脇腹もしっかり意識しておこないましょう。
・下半身は動かさずに固定しましょう。
両膝を揃えたままだと軸がぶれてしまう場合は、足を少し前後させて安定させてください。
肉体美が手に入る！『Gackt流クランチ』
鍛え上げられた肉体美で有名なGacktさんが編み出した「Gackt流クランチ」をご紹介します。
腹斜筋や腹筋下部を集中的に鍛え、美しい腹筋ラインとバキバキの下腹を実現するトレーニングで、筋トレマニアからも高く評価されています。
トレーニングのやり方
①クッションを敷いてその上にお尻を乗せ、仰向けで横になります。
②上体と両足を浮かせてお尻だけでバランスをとります。
腕は体の横に添えるか、頭の後ろで組みます。
③膝が胸に当たるように、素早く体を折りたたみます。
④膝が胸に当たったら両足を一気に離し、腹筋でバランスをとって体を安定させます。
③〜④までを2カウント程度でおこないましょう。
③〜④の動きを20回1セットとして、3回おこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
下腹部分への筋肉刺激を意識し、勢いや反動でおこなわないように注意しましょう。
トレーニングのコツ
・体を安定させるため、うなずくようにして少し頭を内側に入れましょう。
・腹筋の力でバランスをとりましょう。
・引き寄せる時も伸ばす時も出来るだけ素早くおこなうようにしましょう。
・動きが大きいので勢いがつきやすいですが、反動を使わず腹筋の力でおこないましょう。
・お尻を軸に腹筋の力で全身を安定させましょう。
・激しい運動で呼吸が乱れやすいので、意識して呼吸をしましょう。
ポッコリ下腹を引き締める！『フロントブリッジ(プランク)』
フロントブリッジは鍛えにくいとされている腹筋下部に効果のあるトレーニングです。
ポッコリ下腹が気になる方は積極的に取り入れていきましょう。
大きな筋肉を鍛えるので体幹がしっかりして姿勢もよくなります。
トレーニングのやり方
①マットを敷いて、その上にうつ伏せで横になります。
②そこから肘をついて、腕の角度が90度くらいになるまで上体を起こします。
③90度をキープしたまま、腕を肩幅に開きます。
④両足を伸ばしたまま、つま先を立て、つま先で体を支えます。
⑤肘とつま先だけがマットについている状態になります。
⑥顔を前に向け、足から首筋までが一直線になるようにします。
⑦⑥の状態を30秒キープします。
30秒のインターバルを挟んで②〜⑥までを2回おこないますが、2回目は②の角度を45度に変更し、⑥の状態でのキープ時間は1分に伸ばします。
プランクは回数よりも質の高さが重要なトレーニングなので、正しいフォームでおこなうように心がけましょう。
トレーニングのコツ
・つま先を立てる際、腹筋にしっかりと負荷をかけるために足幅は肩幅よりも狭くしましょう。
・お尻が上下しないように腹筋と背筋を使って安定させましょう。
・手は握らず、開いて前に伸ばしておきましょう。
手に力が入ると腕に負荷が分散し、腹筋に効きづらくなってしまいます。
・顔はしっかりと前に向け、視線を安定させましょう。
顔が下を向くと背中が丸まりやすく、効果が落ちてしまいます。
動きは少ないですが、かなりハードなトレーニングなので呼吸が乱れがちです。
呼吸を安定させて酸素を筋肉に行き渡らせましょう。
お腹周りの贅肉撃退！『サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)』
サイドプランクの応用編とも言えるサイドエルボーブリッジは、お腹周りの脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
お腹の贅肉を撃退したい方はぜひチャレンジしてみましょう。
トレーニングのやり方
①仰向けに横になり、体の向きを変えて完全に横向きなります。
②下になっている肘を肩の真下について、肘の角度は90度になるようにします。
③肘を軸にして全体を持ち上げます。
④上になっている腕は曲げて、手のひらを後頭部に添えます。
⑤肘と足の力だけで、肩から足までが一直線になるように30秒キープします。
⑥ゆっくりと②に戻します。
30秒のインターバルを挟んで②〜⑥までを3回おこないますが、2回目は⑤のキープ時間を45秒、3回目は1分と増やしていきます。
トレーニングのコツ
・脇腹の腹斜筋と、お腹の中央にある腹直筋をしっかり意識して姿勢をキープしましょう。
・肩だけ、足だけなど一箇所に力が入らないように、全身にバランスよく重心を置くことを意識しましょう。
・慣れるまでは鏡で姿勢を確認しながらおこないましょう。
・慣れてきたら上になっている腕を、曲げずに真上に伸ばしてみましょう。
上に引っ張られてるイメージでおこなうと姿勢がキープしやすくなります。
重心が偏ると腹筋に効きづらくなってしまうので注意が必要です。
高負荷で効率よく！『ダンベルツイスト』
今までご紹介してきた腹筋運動は全て自重トレーニング、自分の体重のみを負荷としておこなうものでしたが、ダンベルツイストはダンベルを使用します。
高い負荷をかけておこなうので、腹筋を短期間で追い込みたい方にもおすすめです。
トレーニングのやり方
①仰向けで横になります。
②両足を揃えたまま、膝を90度に曲げます。
③ダンベルを胸の前で持ち、腕を上に伸ばします。
④腹筋に力を入れて、息を吐きながらお腹を右にねじります。
このときしっかり腹斜筋や腹直筋を意識してください。
⑤ひねり切ったら、その状態で3秒キープします。
⑥ゆっくりと息を吸いながら③の状態に戻します。
③〜⑥の動きを左右10回ずつ、合計20回を1セットとして3回おこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
トレーニングのコツ
・ダンベルの重さで勢いをつけず、全体的にゆっくりとおこないましょう。
・少しだけ背中を丸め、腹筋を意識しやすいようにしましょう。
・ダンベルは体の真横ではなく、斜め下に向けましょう。
お腹がしっかりとねじれて腹筋を刺激できます。
・慣れてきたら足を宙に浮かせて負荷を上げましょう。
・お腹をひねるときに息を吐き、戻すときに息を吸うことを忘れないようにしましょう。
・ダンベルの重さは5〜10kgがおすすめですが、初心者は無理せず軽いものを選びましょう。中に入れる水の量で重さを調整できるダンベルを購入すれば徐々に負荷を高められます。
正しい腹筋には呼吸法が重要
正しい呼吸ができていると腹圧を高めて筋力を引き出せるので、重量をあげることもできますし、姿勢をキープする場合にも体幹が安定します。
また酸素がしっかりと筋肉に行き渡ると、筋肉の疲労物質である乳酸が分解されるので疲れにくくなり、筋トレの回数を増やすことも可能です。
トレーニングの効果を高めるために正しい呼吸法をマスターしましょう。
正しい呼吸法は『ポジティブ動作』と『ネガティブ動作』に合わせる
腹筋に限らず、筋力トレーニング中の筋肉の動かし方には『ポジティブ動作』と『ネガティブ動作』というものがあります。
ポジティブ動作は重いものを持ち上げるときなど、筋肉を縮めて使う動作で、
ネガティブ動作は重いものを下げるときなど、筋肉を伸ばして使う動作のことです。
全ての筋力トレーニングにおいて、ポジティブ動作のときに息を吐き、ネガティブ動作のときに息を吸うと覚えましょう。
腹筋のトレーニングで言うと、上体を起こして腹筋を縮めるときがポジティブ動作で元の姿勢に戻していくのがネガティブ動作になります。
正しく行えているか不安な時は胸に手を当てながらトレーニングをして、ネガティブ動作のときにきちんと膨らんでいるかチェックしてみてください。
正しい呼吸法でトレーニングをおこなえば、より高い効果を得ることができますが、きついトレーニングをしているとおろそかになってしまいがちです。
普段の生活の中でもこの呼吸法を意識して体に覚えこませておきましょう。
腹筋だけでなく背筋も正しく鍛えよう！
腹筋を鍛えているとき、強い刺激が与えられるのはもちろん腹筋ですが、背筋にも刺激を感じられると思います。
腹筋と背筋はまさに表裏一体なので、どちらもバランスよく鍛えておくことが大切です。
背筋が弱いと姿勢のキープが難しく、正しいフォームでトレーニングをおこなえず腰痛の原因にもなってしまいます。
腹筋だけでなく背筋も一緒に鍛えて行けば、相乗効果で効率よく体を引き締められて結果も出やすいですよ。
美しいラインの背中を目指す！『バックエクステンション』
バックエクステンションは、背骨を包むように背中を縦に走る脊柱起立筋をもっとも効果的に鍛えられるトレーニングです。
体を支える脊柱起立筋が発達すると、姿勢が良くなり背中のラインがくっきりします。
引き締まった美しい後ろ姿を目指して頑張りましょう！
トレーニングのやり方
①マットを敷いて、うつ伏せで横になります。
②両手の指先を耳に添えて、肘を真横に張ります。
③背中を丸く反らせていくイメージで、両足と上半身をゆっくりと持ち上げていきます。
このとき上半身ばかりが上がらないように注意してください。
④背筋が十分に刺激されていると感じたら、その状態で3秒キープします。
⑤ゆっくりと②の状態に戻ります。
②〜⑤の動きを1セットとして、3セットおこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
トレーニングのコツ
・反動をつけた勢いで反らせないようにしましょう。
・両手、両肘の一位置を動かさないようにしましょう。
・痛みが出ない範囲で反らしましょう。
・背筋を使わず、頭だけ反らせてしまわないように注意しましょう。
・慣れてくるまでは上半身だけでおこないましょう。
反動をつけてしまうと背筋への負荷がかからず、トレーニングになりません。
そればかりか腰痛の原因にもなってしまいますので、正しい呼吸法を意識しながらゆっくりとおこなってください。
背筋を丸ごと鍛えられる！『リバーススノーエンジェル』
肩甲骨周りの僧帽筋、脇から背中にかけての広い範囲を覆う広背筋、そして背骨周りの脊柱起立筋まで全てを鍛えられるトレーニングです。
手軽に行えるので筋トレ初心者にも取り入れやすいメニューではありますが、正しいフォームと正しい呼吸法で行えば効果はしっかり感じられます。
トレーニングのやり方
①マットを敷いて、うつ伏せで横になります。
腕は体の真横にある状態です。
②腕を宙に浮かせ、肩甲骨を引き寄せるようにしていきます。
③ゆっくりと時間をかけて、息を吐きながら肩甲骨や背筋の収縮をしっかり感じられるまで引き寄せます。
④ゆっくりと時間をかけて、息を吸いながら①の状態に戻していきます。
②〜④の動きを15回1セットとして、3セットおこないます。
1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。
トレーニングのコツ
・肩甲骨をしっかりと引き寄せましょう。
・勢いをつけず、呼吸を意識しながらゆっくりとおこないましょう。
・背筋全体をじわじわと縮めながら刺激していくイメージを持ちましょう。
・慣れてきたら500mlのペットボトルで負荷をかけておこなってみましょう。
ペットボトルでは物足りない方はダンベルを使って更に高い負荷をかけることもできますが、肩や背中へダイレクトな刺激を与えるトレーニングなので、筋肉を痛めないように慎重におこなってください。
まとめ
誤ったフォームでのトレーニングは効果がなく、せっかくの頑張りが無駄になってしまいます。
「今年こそかっこよく水着を着こなしたい」
「体のラインが出る服を自信を持ってきられるようになりたい」
そんな風に思いながら何度も挫折してしまうのは、誤ったトレーニングで効果が出なかったのも原因のひとつかもしれません。
正しいトレーニングと正しい呼吸法で腹筋・背筋をバランスよく鍛えて、今年こそ美しく引き締まった体を手に入れましょう！
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