筋トレクラブ 
腹筋ローラーで体幹を鍛えているが筋肉として大きくなっているのか？
もっと回数や、頻度をあげたがいいのか？
どうしたらより効果的に腹筋を割って体幹を鍛えていけるのか？
疑問をもつことが多い腹筋ローラーでの体幹を鍛える方法。
単純に同じ数を毎日やって意味があるのかなど気になり出したらキリがありません。
そこで今回は、腹筋ローラーの回数と頻度に注目して、どのような腹筋の状態になりたいかをベースに解説していきます。
最後まで読み実践して、自分にあったバランス良い腹筋やバキバキの腹筋を手に入れてください。
目次
腹筋ローラーで正しい回数をこなすことの効果は？
腹筋ローラーを定期的に行っていくと筋肉痛にもならずに本当に効果があるのか心配になります。効果がみられないとモチベーションが下がってやめてしまおうかなっと思ってしまいます。
そこで腹筋ローラーの正しい回数を、あてはまる理想の体型別に書いていきます。
腹筋ローラーの正しい回数とは
そもそも、腹筋ローラーを使う正しい回数とは何回になるのでしょうか。
答えは、人それぞれに鍛える目標によって変わってきます。
腹筋を大きくしたい人、バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人、ウエストを細くしたい人など目標は人それぞれですので、あなたにあった回数で取り組みましょう。
正しい回数をこなすことによって生まれる効果は？
目的にあった正しい回数をこなしていけば目標に一歩ずつ確実に近づいていくのは間違いありません。
腹筋ローラーの回数 膝コロの場合
ここからは目標別に腹筋ローラーの回数を数字にしましたので今の自分がどこにあてはまるのかを見定めて取り組んでいきましょう。
膝コロは腹筋ローラーの基本動作となっていますので、是非ともフォームにこだわり回数をこなしてみてください。
腹筋の筋肥大を目指す人は
腹筋をより大きくたくまくしたい方は、10〜15回の3セットを目安にやりましょう。
毎日続けてください。よりたくましい腹筋がついてきます。
膝コロの回数を伸ばしていき15回以上できるようになったら、これ以上の回数を求めるよりも、さらに上の「立ちコロ」にチャレンジしていくのが筋肥大に繋がります。
膝コロよりも立ちコロの方が筋肉に対して負荷をかけることができるので、効果がわかりやすくでます。
膝コロで基礎を作り、「立ちコロ」で腹筋のスペシャリストを目指していきましょう。
お腹をすっきりさせたい人は
まずはお腹まわりをすっきりさせたい人は、10回の3セットにチェレンジしましょう。
家での時間で隙間時間が発生しそうな朝か夜のちょっとした時間に腹筋ローラーを行うことが続けるコツです。
どうしても「今日くらいはいいかな」と思ってしまいますが、自分のお腹をみてみると続けないといけないと思えるスイッチになります。
ゆるんだ体からの脱却を常に意識して取り組むのがポイントになります。
初心者の場合
初心者の場合は、まず陥ってしまう失敗の一つとして、はじめから回数を10回以上してしまいひどい筋肉痛になり心が折れて三日坊主で終わってしまうパターンです。
そうならないように初心者の回数の目安としては、5〜10回の2セットが適切な回数になっています。
毎日続けていけるようになってから、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
腹筋ローラーの回数 立ちコロの場合
立ちコロは腹筋ローラー初心者から見ると、憧れになるかもしれません。慣れないとなかなかできないものです。
実際にマッチョな方でもいきなり立ちコロに挑戦して転倒してしまう、なんていうこともめずらしくありません。
そんな上級者クラスの立ちコロの回数は、3段階に分けて解説していきます。
腹筋の筋肥大を目指す人は
本格的な方に向けての回数は、10〜15回の3セットです。
立ちコロをやり過ぎると逆に腰への負担をかけてしまいますので、ほどほどの回数とセット数で挑戦していきましょう。
ですが、それでも物足りないようであれば、もう少し負担をかけるために、回数やセット数を増やすのではなく、腹筋ローラーで伸ばした状態で5〜10秒キープするとより効果的に腹筋を鍛えることができます。
お腹をすっきりさせたい人は
無理はしたくないがぼちぼち腹筋を鍛えてたい方は、8〜13回の3セットを目安に取り組みましょう。
立ちコロができれば、それだけで体幹がついていますので、あとは自信を持って目標へ挑戦すればいいのです。
ダイエット目的で腹筋ローラーをはじめて、立ちコロまでできただけでもすごいことです。
初心者の場合
立ちコロができれば腹筋ローラーの初心者ではありませんが、ここでは立ちコロの初心者としての回数です。5〜10回の2セットを目安に行いましょう。
立ちコロを続けていくうちに、どうしても膝コロよりも負担が大きいため、回数を減らしたくなるかもしれません。
その場合は、回数を減らしてもいいでしょう。まずは継続させることを目標に、無理なく立ちコロをおこなってください。
腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ
ここで、あらためて腹筋ローラーの回数をこなし続けるコツを紹介します。
レップ数は段階的に増やす
回数をこなしていくと限界まで追い込みたくなります。
しかし、腹筋ローラーはあくまでも継続することに意味があり効果がでますので、回数を急に増やしたい気持ちはおさえて、「1週間継続することができれば回数を増やす」などのルールを決めましょう。
ゆっくりと少しずつ回数を増やしていくのが継続させるコツです。
筋肉への刺激を変える
回数を増やし過ぎると腰への負担が大きくなりますので、伸ばしきった所でキープする時間を設定したり、腹筋ローラーのスピードをゆっくりしたりするなどの工夫があるとより刺激となります。
また、その時の体調にあわせていろんなパターンを考えておくのも方法です。
例えば、「風邪気味の時は立ちコロではなく膝コロにする」、「体の調子がいい時は立ちコロの伸ばした所でのキープ時間を設定する」などがおすすめです。
筋肉を限界まで追い込む
腹筋ローラーでのトレーニングを継続的におこなっていると、しだいに筋肉がついてくるでしょう。
そうすると回数を増やしたり、膝コロから立ちコロへ変えたりする必要があります。
しかし、極端に変えるとつらくなります。
そんな時は、初心にかえり、どの状態まで腹筋を仕上げるかをイメージしながらトレーニングに励んでください。
まとめ
体幹を鍛える腹筋ローラーにスポットをあてて解説しました。
腹筋ローラーでの目安の回数を決めて続けることは大事です。
なかなか腹筋ローラーで腹筋を割ったなどの話は聞くものの回数や頻度は詳しく説明はしてありません。
やはり数字でみることで目標へ向けて取り組みやすくなります。
また目標をもち、「昔、履いていたズボンが履けるようになった。」、「少し腹筋が割れている。」などのちょっとした変化を楽しみながら腹筋ローラーを続けていきましょう。
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