筋トレクラブ 
あなたが鍛えたいのはどこの筋肉ですか？
胸や腕、脚など、きっと一箇所ではないはずです。
それぞれの筋肉を大きくたくましく育てるには多くのトレーニングメニューをこなす必要がありますが、労力も時間もかかってしまい、集中して鍛えるのは難しいでしょう。
それがたった3つのトレーニングで全身の筋肉を同時に鍛えられる方法があるとしたら、やらない手はありませんよね。
忙しいあなたにも、早く結果が欲しいあなたにもぴったりの超効率的なトレーニング法をご紹介します。
目次
筋トレするなら知っておきたい！BIG3とは
BIG3とは背中、脚、胸の大きな筋肉のことです。
大きな筋肉を鍛えると代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくなるので、BIG3を集中的に鍛えることで効率的にダイエットができます。
BIG3を鍛える際にどんなトレーニングを選択するかは筋肉をつける上で非常に重要なターニングポイントになりますが、豊富な筋トレメニューから自分に合ったものを選ぶのは難しいですよね。
できるだけ早く、しっかり筋肉をつけたいあなたにおすすめなのがデッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目で構成された『筋トレBIG3』と呼ばれるフリーウエイトトレーニングです。
ここではそんな究極のトレーニングメニューである筋トレBIG3について解説していきます。
BIG3を鍛えることによって得られる効果
BIG3と呼ばれる背中、脚、胸の大きな筋肉を鍛えることでどんな効果が得られるのでしょうか。
筋トレBIG3の効果について解説していきます。
３つのトレーニングで満遍なく全身運動ができる
デッドリフトは背中・スクワットは脚、ベンチプレスは胸に効果があり、たった3種類の筋トレで満遍なく全身運動ができます。
大きな筋肉を効率よく稼働させられるので短い期間でも効果が出やすく、時間のない方や早く結果が欲しい方におすすめのトレーニングです。
多関節を意識するため効率的に鍛えられる
部分的に筋肉を鍛えたい場合、鍛えたい箇所の関節だけを動かす単関節運動が効果的ですが、関節は繋がっていますのでなかなか難しい運動法です。
お腹をスッキリさせたくて仰向けの状態から上体を起こす腹筋運動をしても、股関節や背骨などの関節も連動して一緒に動いてしまいますよね。
これを逆手にとり、多くの関節を意識して動かすことで全身を効率よく鍛えられるのが多関節運動です。
筋トレBIG3で刺激される筋肉は全身にあるため、自然と多関節を意識したトレーニングになります。
気になるポッコリお腹にも効果的！
筋トレBIG3で鍛えられる主な筋肉は背中・胸・脚ですが、全身を満遍なく動かせるので腹筋にも効果があります。
特にスクワットはノーウエイトでも15回で腹筋500回の効果を得られると言われているとても効果的なトレーニングです。
スクワットによってインナーマッスルが鍛えられ、お腹がスッキリしてきます。
BIG３の筋トレをするために必要なアイテム
筋トレBIG3をおこなうにあたって何か用意するものはあるのでしょうか。
BIG3の筋トレをするために必要なアイテムをご紹介していきます。
ダンベル
小さい負荷から始めることができて女性や初心者にも扱いやすいため、まず用意しておきたいのがダンベルです。
バーベルよりも可動域が広いので多関節運動になり、細部の筋肉までしっかり刺激できますし、負荷の調整で段階を踏んだトレーニングができるのでトレーニングに慣れてきてからも重宝します。
メリットの大きいダンベルトレーニングですが、フォームが崩れやすいという欠点があるので鏡に全身を写してトレーニングをおこなうなど注意が必要です。
バーベル
バーベルは筋トレBIG3の全てのメニューで使用されます。
両手と体幹を使ってウエイトを支えるので全身の筋肉に高負荷をかけることができ、筋肉肥大を促進するマストアイテムです。
ジムに行ってやるものというイメージ強いバーベルですが、6000円程度から購入できますので自宅でも気軽に筋トレBIG3が始められます。
トレーニングベルト
スクワットやデッドリフトの際に腰にかかる負荷を軽減してくれるのがトレーニングベルトです。
お腹にかかる力を高めて腰痛などを防ぐアイテムなので、高負荷でトレーニングをする際には必ずトレーニングベルトを着用しましょう。
有名なゴールドジムのベルトでも5000円ほどで購入できます。
リストストラップ
リストストラップを手首とバーベルに巻きつけることでバーベルの落下を防止し、握力に不要な負荷をかけずに済むので筋トレのセット数を増やせます。
高負荷がかかって手の皮がむけてしまうと筋トレに支障が出てしまうため、バーベルを使ったトレーニングの際には必ず着用するようにしましょう。
手首とバーベルが固定されているとフォームも安定してバランスよく鍛えられます。
ゴールドジムのリストストラップは1000円台前半とお手頃です。
BIG３の筋トレには順番がある
BIG3を鍛えるためのトレーニングにはそれぞれ適した順番があり、それに沿って筋トレができるとより効果的です。
BIG3の筋トレを行う順に、それぞれのトレーニングについて解説していきます。
STEP１．デッドリフト
一つ目の種目はデッドリフトです。
負荷・効果ともに最高峰の筋トレと名高く、主に背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングとして知られています。
脇から背中全体を覆っている大きな広背筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋、首から肩甲骨まわりをつつむ僧帽筋まで、背筋全てを鍛えあげて男らしい背中を作るトレーニングです。
バーベルを持ち上げるために使われるのは背筋だけでなく、デッドリフトでは様々な部位の筋肉が同時に刺激されています。
持ち上げたバーベルを支えて体を安定させるにはハムストリングスなどの太ももの筋肉や大臀筋が使われていますし、掴んで持ち上げておくには前腕筋という肘下の筋肉が必要です。
背中や下半身の大きな筋肉を一緒に鍛えられるので非常に効率よく筋トレができます。
【デッドリフト(バーベル)の基本的なやり方】
①腰幅よりも少し脚を開いて、つま先をまっすぐにした状態でバーの直前に立ちます。
②そこから膝の位置を動かさないように注意しながらお尻を突き出すようにして腰を落とし、肩幅よりも気持ち広めにバーを握ります。
③息をゆっくりと吐き、胸を張って体幹を意識しながらゆっくりと立ち上がります。
④肩甲骨を寄せていきながら立ち上がり切ったら、今度は息を吸いながらゆっくりと元の位置におろします。
デッドリフトは限界回数以上行うことで筋肥大に繋げるトレーニングなので、②→③→④の限界回数を1セットとして、3セット以上繰り返してください。
【デッドリフト(バーベル)をおこなう際の注意点】
①バーから離れ過ぎていると腰や腕に余計な負担がかかってしまうので、なるべくバーの直前に立ちましょう。
②バーを持ち上げる時に背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、しっかり胸を張ってお尻を突き出すように意識しましょう。
③お尻を突き出そうとして腰を反らせ過ぎても腰に負担がかかりますので、最初から最後まで体幹をしっかりと意識して姿勢を保ちましょう。
【デッドリフト(ダンベル)の基本的なやり方】
①ダンベルを床に置き、その直前にしゃがみます。
②しゃがんだままダンベルを握り、視線を正面に固定したままゆっくりと上体を起こしていきます。
③ダンベルが膝のあたりまで来たら、背筋をまっすぐにしていくイメージで立ち上がります。
④立ち上がり切った後で肩甲骨を少し引き寄せてから、ダンベルをゆっくりと元の位置におろします。
ダンベルデッドリフトも②→③→④の限界回数を1セットとして、3セット以上繰り返してください。
【デッドリフト(ダンベル)をおこなう際の注意点】
①バーベルに比べてフォームが崩れやすいので鏡の前で行うなどして注意しましょう。
②体幹を意識して胸を張り、背筋で持ち上げるようにしましょう。
③バーベルに比べて軽いので勢いで持ち上げてしまいがちですが、筋肉を意識してゆっくりと持ち上げましょう。
STEP２．スクワット
2つ目の種目は筋トレの王道、スクワットです。
デッドリフトに比べて身近な印象のあるスクワットですが、こちらも効率よく全身の筋肉を刺激してくれます。
ウエイトを使わず自分の体重のみで行う自重スクワットでも15回で腹筋500回に相当し、手軽に始められる点も魅力的なトレーニングです。
お尻の筋肉である大臀筋、太もも全体の筋肉、ふくらはぎなどの下半身の筋肉と、脊柱起立筋という背骨に沿った上半身の筋肉まで満遍なく鍛えることができるので、全身が引き締まってヒップアップ効果が期待できます。
脚や背中のラインも綺麗になりますので女性も積極的にスクワットを取り入れましょう。
体幹がしっかりしていないと後ろに倒れてしまうのでインナーマッスルが鍛えられ、ダンベルやバーベルで負荷をかければスクワットだけで腹筋を割ることも可能です。
【スクワット(バーベル)の基本的なやり方】
①バーベルの負荷を適切に調整し、肩より少し低い位置でラックにセットします。
②バーベルを肩にかけ、そのまま持ち上げます。
③持ち上げたら1歩下がってラックの中央に移動します。
④腰幅よりも広く脚を広げ、胸を張って首を伸ばします。これが基本姿勢です。
⑤体幹を意識してフォームを維持しながら、お尻を突き出すようにしてゆっくりと落としていきます。
⑥太ももと床が平行になるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
基本姿勢を保ったまま⑤→⑥を20回1セットとして、3セット以上繰り返してください。
【スクワット(バーベル)の注意点】
①バーベルは肩と肩甲骨の間のあたりにかけて安定させた上で行いましょう。
②重い負荷でおこなう場合はトレーニングベルトをして腰への負担を減らしましょう。
③常に腹筋に力を入れて体幹を意識し、腰を反らせ過ぎないように注意しましょう。
【スクワット(ダンベル)の基本的なやり方】
①両手に適切な負荷のダンベルを持ちます。
②肩幅よりも足幅を広くとり、胸を張って首を伸ばします。これが基本姿勢です。
③そこからお尻を突き出すようにして腰を落としていきます。
④太ももと床が平行になるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
基本姿勢を保ったまま③→④を20回1セットとして、3セット以上繰り返してください。
【スクワット(ダンベル)の注意点】
①胸をきちんと張り、体幹を意識しましょう。
②つま先が膝よりも出ないようにしましょう。
③ダンベルはフォームが乱れやすいので鏡などで確認しながら行いましょう。
【スクワット(自重)の基本的なやり方】
①脚を肩幅くらいに開き、手を前方にまっすぐ伸ばします。これが基本姿勢です。
②息を吐きながらお尻を突き出すようにして腰を落としていきます。
③太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
基本姿勢を保ったまま②→③を25回1セットとして、3セット以上繰り返してください。
【スクワット(自重)の注意点】
①膝がつま先よりも出ないように気をつけましょう
②膝とつま先は同じ方向を向けましょう
③太ももと床を完全に平行にするのが難しい場合も、できる限り平行にするように意識してください。
④かかとに重心をおくイメージで体重を移動させましょう
STEP３．ベンチプレス
3つ目の種目はベンチプレスです。胸全体をおおう大胸筋、二の腕の後ろの上腕三頭筋、肩にある三角筋など、上半身を総合的に鍛えられます。
自宅で行う場合はベンチを用意する必要がありますが、5000円程度で購入することができるので始めやすいトレーニングです。
【ベンチプレス(バーベル)の基本的なやり方】
①ベンチに仰向けに横たわり、顎の位置にバーベルが来るようにします。
②肩を下にさげ、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
③脚を床につけて、しっかりと踏ん張ります。
④肩幅より少し広めに腕を開いてバーを握ります。これが基本姿勢です。
⑤バーベルを持ち上げ、慎重にラックから外します。
⑥胸のところまでゆっくりとバーベルをおろします。
⑦胸に少しバーが触れるくらいまでおろしたら、ラックにかかっていた高さまで一気に持ち上げます。
基本姿勢を保ったまま⑥→⑦の限界回数を1セットとして、3セット以上おこなってください。
【ベンチプレス(バーベル)をおこなう際の注意点】
①肩甲骨を寄せた時に、腰を持ち上げてブリッジのような体勢を作りましょう。
②胸をきちんと張らないと大胸筋に効きにくいので、しっかりと意識しましょう。
③限界回数に挑戦するとラックまで戻せなくなるほど消耗してしまう場合があるので、ペアを組んで取り組みましょう。
④最初は負荷をつけていない状態でウォーミングアップするなど、負荷の調整は慎重にしましょう。
【ベンチプレス(ダンベル)の基本的なやり方】
①両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで横たわり脚を床につけます。
②肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを持った腕を前方へまっすぐ伸ばします。
③腰を持ち上げてアーチを作り、脚をしっかり踏ん張ります。これが基本姿勢です。
④肘を曲げながら、上腕と床が平行になるくらいまでゆっくりとダンベルをおろしていきます。
⑤ダンベルをおろし切ったら、勢いよく元の位置に戻します。
基本姿勢を保ったまま④→⑤を10回1セットとして、3セット以上行ってください。
【ベンチプレス(ダンベル)をおこなう際の注意点】
①ダンベルの場合、サポートが難しいので限界回数行うのはやめましょう。
②ダンベルをおろす際はきちんと腕を曲げましょう。
③肩甲骨をきちんと寄せて胸に効かせましょう。
BIG３を鍛える上での注意点
怪我なく効果的に筋トレをおこなうために、BIG3を鍛える上での注意点をご紹介します。
フォームを崩さないようにする
回数や重さを重視してしまうとフォームが崩れやすく、ケガの原因にも繋がります。
限界回数までトレーニングをしても、フォームが崩れていると筋トレの効果は思うように得られません。
無理のない回数や負荷を設定して正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
日によって種目を変えるようにする
筋トレにハマると毎日でもトレーニングしたくなってしまいますが、筋肉を育てるには適度に休ませることも大切です。
筋トレで傷ついた筋肉は休養と栄養によって修復され、その繰り返しで大きくなっていきます。そのサイクルは２〜３日と言われているので、修復期間中に同じ部位の筋肉を傷つけるのは非効率です。
今日は上半身、明日は下半身など日によって種目を変えてトレーニングしましょう。
まとめ
集中的に鍛えるべき大きな筋肉『BIG3』と、効率的に全身を鍛えられる究極のトレーニングメニュー『筋トレBIG3』について解説しました。
どのメニューもハードな内容ですが、そのぶん結果が出やすいトレーニングです。
取り入れる順番や頻度、正しいフォームに注意することでその効果を更に高めることができます。
筋トレBIG3で引き締まった美しい体を最短ルートで手に入れましょう。
おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。
