プランクを毎日続けて腹筋を鍛えよう！|具体的なトレーニング方法や頻度などをご紹介！

プランクは、効果的に体幹を鍛えることができるウエイトメニューです。

筋トレには『超回復』させるための休息がつきものですが、プランクは休みなく毎日行うことで、継続的かつ効果的にトレーニングを行うことができます。

今回の記事では、プランクを毎日行う上でのメリットや効果的な方法について解説していきます！

プランクを毎日続けて30日間チャレンジしてみよう！

プランクをより効率的に、かつ楽しく（重要！）行う方法として、『30日間プランクチャレンジ』というトレーニングメニューがあります。

元々は、近年にアメリカで流行しましたが、その効果の高さや手軽に始められるといった点から、日本でも多くの方が取り組まれています。

効率的に身体を引き締めることができるので、ぜひ取り組んでみましょう！

『30日間プランクチャレンジ』のやり方

『30日間プランクチャレンジ』は、その名の通り「30日間プランクを行うことで肉体改造を図るメニュー」になります。しかし、ただ漫然と取り組むのではなく、毎日少しずつ時間を延ばしていくというのが特徴です。

具体的には、最初（1日目）は『20秒』から始めて、最終日（30日目）には『300秒』を目指す、という計画になります。

プランクをやったことがない人は、始めの20秒だけでもかなりきついはずです。毎日取り組むことで、少しずつ身体が強化されていくのを実感することができます。

筋トレ初級者の方はもちろん、普段はプランクをメニューに取り入れていない上級者の方にもオススメのメニューです。

『30日間プランクチャレンジ』のメリット

『30日間プランクチャレンジ』を通して、毎日プランクを行う効果やメリットをご紹介します！

姿勢が良くなる

長時間パソコンに向かい合っている時、あるいは何気なく歩いている時に、いつの間にか猫背になってしまうのは、身体を支える筋肉が衰えていることが原因かもしれません。

プランクによって体幹が鍛えられることで、身体を真っ直ぐにキープする筋肉が鍛えられ、背筋の伸びを保てるようになるので、姿勢が良くなります。

スタイルが良くなる

プランクでは、お腹や腰回りの筋肉も効率的に鍛えられます。

内臓や骨盤を支えるインナーマッスルが鍛えられるので、より引き締まった身体に近付くことが出来ます。「ぽっこりお腹」に悩んでいる方にも非常に効果的です。

短時間でサクッと取り組める

取り組む上でのハードルの低さも、プランクの魅力の一つです。道具も不要で、スペースさえ確保することができれば、いつでもどこでも取り組むことが出来ます。

『30日間プランクチャレンジ』では、始めは20秒から取り組むことになるので、筋トレをなかなか習慣化出来ずに悩んでいる方にも優しいメニューになっています。

徐々に秒数を伸ばした場合でも、スマホやテレビを見ながら、あるいはスキマ時間で取り組むことができる程度のものなので、継続しやすいと思います。

しかしそれはある意味、「取り組まない言い訳ができない」ということにもなります。簡単かつ手軽でありながら、ストイックに取り組めるところもこのメニューの魅力です。

女性でも取り組みやすい

プランクは、男女問わず効果を発揮するトレーニングですが、特に女性の筋トレ初級者の方にオススメです。

その理由としては、上記のような「手軽さ」や「習慣化のしやすさ」に加えて、ケガや身体を痛めたりといったリスクが小さいことがあります。重たいバーベルを持ち上げるような、一気に大きな負荷がかかる運動ではないので、取り組みやすいと思います。

その上、引き締まった身体を手に入れる上で非常に効果的なトレーニングなので、美しいカーヴィーなボディーを手に入れたい方は、その第一歩目として、ぜひ『30日間プランクチャレンジ』に挑戦してみましょう。

毎日行う上での注意点

プランクは、「正しい姿勢」を維持することによって鍛えるトレーニングです。身体が強化できていないうちは、体重を支えきれずプルプル震えたり、姿勢が崩れたりすることもあると思います。

それを崩れないようにキープしようとすることで鍛えられるのは間違い無いのですが、姿勢が既に崩れているのにその状態を保っていても、トレーニングの効果は薄く、また身体に歪みを生じさせてしまう原因にもなりかねません。

また、誤ったフォームでトレーニングを続けていると、腰などを痛めてしまいケガに繋がる可能性もあるので注意が必要です。以下で、正しいフォームについて解説するので、きちんと身に付けていきましょう。

プランクの正しいフォームについて解説！

プランクは、シンプルなトレーニングだからこそ正しいフォームで行うことが何よりも重要です。ここでは、プランクの基本的となるフォームを解説します。

正しいフォームを意識することで毎日のプランクをより効果的に

プランク（Plank）は、英語で「板」という意味です。その名の通り、身体を一枚の板のように一直線に伸ばすイメージを意識するようにして下さい。

①両肘と両膝を床につけ、四つん這いのような姿勢になります。
②両膝を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にして静止してキープ。肘は肩の真下に来るようにします。

顔を下げすぎず、顎を上げすぎないように注意します。足は肩幅くらいに開き、顔を少しあげ、斜め前の方を向くことで安定します。また、腹筋や腰回りを締め付けるように力を入れると、インナーマッスルを鍛える効果が高まります。

プランクのNGポーズ

正しいフォームを身に付ける上で、身体を一直線に伸ばすことが重要になりますが、お尻や骨盤部分が下がってしまう、あるいは逆にお尻が上がってしまうと、腹筋への負荷が大幅に小さくなります。その場合、トレーニングの効果が下がってしまい、背中や腰を痛める原因にもなるので注意しましょう。

脚は、内股・ガニ股にならないように、まっすぐ伸ばしましょう。

プランクがどこの筋肉に効いているのかを意識するのも重要

プランクのトレーニング中は、ただ姿勢をキープすることに集中するのではなく、どの部位の筋肉に効いているのか意識することも大切です。

特に、お腹の引き締めを意識しながら感じるようにしましょう。息を吐きながら引き締めることで腹圧が高まり、強く引き締めることができます。プランク中は呼吸を止めないようにしましょう。

毎日のプランクで鍛えられる部位

プランクは、主に体幹を鍛えるトレーニングですが、様々な筋肉も同時に鍛えられています。どの部位の筋肉が鍛えられるのか、より細かく見ていきましょう。

腹直筋

背中や腰が下がらないよう身体を一直線にキープする際に、腹直筋が使われています。腹直筋はお腹の真ん中に位置するので、この部位が鍛えられることで憧れの「シックスパック」に近付くことができます。「ぽっこりお腹」の解消にも効果的です。

脊柱起立筋

姿勢を保つ上で重要な筋肉になります。猫背や反り腰になってしまうのは、この筋肉が弱っまっているのが原因だと考えられます。プランクで脊柱起立筋を鍛えることで正しい姿勢を身に付けましょう。

上腕三頭筋

二の腕の外側に位置する筋肉です。プランクで体重を支える際に、肘だけではなく、肘からこぶしにかけて支えるようにすることで、効果的に鍛える事ができます。いわゆる「たぷたぷ」な二の腕に悩む方は、この筋肉が衰えているのが原因かもしれません。

大臀筋

大臀筋が弱まっていると、垂れたようなお尻になってしまいますが、しっかり鍛えられていると、ヒップアップにも繋がり見た目が良くなります。プランク中は、お尻をギュッと締めることで、この大臀筋を鍛えることができます。

まとめ

プランクは、毎日取り組むことによって、全身を効率よく鍛える事ができます。また、
「姿勢が良くなる」「スタイルが良くなる」など、日常的に嬉しいメリットも大きいです。

筋トレをまだ習慣化できていない初級者の方にもオススメなので、ぜひ『30日間プランクチャレンジ』にも挑戦してみましょう！

筋トレクラブ編集部

おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。