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ダンベルツイストは腹筋全体を鍛えることができる
腹筋は、腹直筋と腹斜筋と腹横筋の3つの部位からなります。ダンベルツイストは、ウエストを引き締める腹斜筋をメインのターゲットとしつつ、シックスパックをつくりだす腹直筋もあわせて鍛える種目です。また、深い呼吸により腹横筋も刺激するので、腹筋全体を鍛えることができます。
ダンベルを追加するため、自重より強い刺激が腹筋に伝わります。安定した姿勢を保ちやすく、正しいフォームでターゲットとする腹直筋・腹斜筋・腹横筋を効果的に刺激できます。
必要な器具はダンベルだけですが、適切な重量のダンベルで腹筋を刺激できれば、マシンをつかった腹筋運動と同じくらいの成果を見込めます。
ダンベルツイストで使うダンベルの重さ
ダンベルツイストで使うダンベルは、10~20回×3セットがギリギリできるくらいの重さを選びましょう。筋トレ初心者であれば3㎏、経験者であれば5㎏から始めるのがベストです。
早く筋肉をつけたいばかりに重いダンベルを選んでしまいそうになりますが、重視すべきなのは重さではなく、適切なフォームと最適な刺激を与えることです。適切なフォームで10~20回×3セットできるようになったらダンベルを重くするを繰り返して、ゆっくりと重量をあげていってください。
ダンベルツイストで腹筋を鍛えるやり方
正しいやり方
ダンベルツイストは、ダンベルを持ち、座って上半身を左右にひねって腹筋を刺激する種目です。
①床に体育すわりをして、両脚を腰幅に広げます
②ダンベルを両手でおへそのあたりで構えます
③肘は軽く曲げままをキープします
④正面をむいたまま上半身を45度程度後ろに傾けます
⑤上半身の角度・ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、右に捻ります(息を吐きます)
⑥正面に戻ります(息を吸います)
⑦上半身の角度・ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、左に捻ります(息を吐きます)
⑧正面に戻ります(息を吸います)
⑤～⑧の動作を繰り返します。
腕の力でダンベルを左右に振るのではなく、骨盤の向きは正面のままおなかを軸に上半身を左右に捻ります。
上半身の傾きを45度程度に保ち、胸をはり腹直筋への刺激も維持しましょう。
回数をこなすことではなく、1回1回限界までねじり、毎回腹斜筋が刺激されていることを丁寧に確認しましょう。
正しいメニュー
①正面をむき上半身を傾ける（セットポジション）
②右に上半身を限界までひねる
③セットポジションにもどる
④左に上半身を限界までひねる
⑤①～④を20~30回繰り返す
⑥30秒～1分以内のインターバル
⑦①～⑥を3セット繰り返す
20~30回がやっとできる重量のダンベルをつかって、20~30回を1セットとして3セットをこないましょう。インターバルが長すぎると筋肉が回復しすぎてしまいます。セット数をこなしてもトレーニングの効果が弱まってしまうため、セット間のインターバルは30秒～1分以内にしましょう。
腹筋は毎日鍛えることができますが、筋肉の疲労度にあわせてメニューは工夫しましょう。筋トレには休息が非常に大切です。休息により、筋トレで傷ついた筋組織が修復され筋肉はさらに発達していくためです。筋肉痛が強く残っている日は、腹筋を休むなどして十分な休息をとりましょう。
ダンベルツイストで効果的に腹筋を鍛えるコツ
ダンベルツイストで腹筋を鍛えるために守ってほしい5つのポイントを説明します。５つのポイントを意識すれば、効果的に腹筋を鍛えられるダンベルツイストを簡単にマスターできます。
背筋を伸ばす
背筋を伸ばし胸をはった状態をキープして上半身を左右にひねりましょう。筋トレはターゲットの筋肉が伸びる・縮むを繰り返すことで筋肉を刺激することが目的です。ダンベルツイストのターゲットである腹筋が最大限の伸縮を繰り返すため、胸をはり背筋を伸ばした姿勢を保ったままトレーニングしましょう。
支点を固定する
おなかに支点を維持したまま、上半身をひねりましょう。支点をおなかに固定し、限界まで上体をひねると、腹直筋・腹斜筋に適切に刺激が伝わります。ダンベルをもった腕の力で上体をツイストするのではなく、腹直筋・腹横筋への刺激を維持し軸が動かないように左右にひねります。
腹直筋への刺激をキープする
上半身を後方の斜めに傾け、胸をはり姿勢を伸ばすこと、支点をおなかに固定することで自然と腹直筋への刺激はキープされます。正しいフォームが腹直筋へ刺激を維持するので、鏡を使ってフォームの確認を怠らないようにしましょう。回数を重ねてもフォームが乱れないよう、フォームを習得することを第一に考えましょう。
慣れてきたらスピードをあげる
最初は正しいフォームを身につけるために鏡で確認しながらゆっくりとやりましょう。身体がフォームを覚え、狙っている腹直筋・腹斜筋への刺激をきちんと維持できるようになったら、スピードをあげましょう。スピードではなくあくまでもフォームが第一です。
しっかりと呼吸する
浅い呼吸ではなく深い呼吸により、腹圧が高まり支点をおなかに固定しやすくなります。さらに深い呼吸は腹横筋を刺激します。筋肉が縮むタイミングの上半身を捻るときは息をはく、筋肉が伸びるタイミングの上体を正面に戻すときに息を吸うを心がけましょう。
まとめ
ダンベルツイストは、ダンベルと鏡さえあれば簡単にできるチャレンジできる種目です。回数を重ねることで、自然と正しいフォームが身につき短時間で効率的に腹筋全体を鍛えることができます。５つのポイントを意識し、正しいフォームを守って効果的に腹斜筋・腹直筋・腹横筋を刺激して、引き締まった腹筋を手に入れてください。
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