オートミールの糖質はどれくらいある？低糖質で食べれる美味しいメニューも合わせて解説

オートミールの糖質量、カロリー、栄養素は？

オートミールはパーフェクトフードと呼ばれています。なぜパーフェクトなのかはもちろん、ダイエット中は糖質量とカロリーがとても気になると思います。

しっかり栄養をとりながらダイエットするつもりが、実は食べすぎだったということもよくある話。

ここではオートミールの糖質量、カロリー、栄養素について解説します。

オートミールの糖質量はどのくらい？

オートミールの糖質量は100ｇだと59.8gと意外に高いです。

標準的な1食分30gであっても糖質量は20gあります。

ハードに糖質制限をする人だと、1日の糖質量は60gなのでオートミールだけで3分の1になってしまいます。

1食はおかずは無しでオートミール以外は食べられないということに。

糖質が高いということを頭において食べる必要がありそうです。

オートミールの栄養素は？

欧米ではスーパーフードとも呼ばれるオートミール。食物繊維は玄米と比べると3.5倍、カルシウムは5倍、鉄分は2倍と非常に栄養価の高い食品。

ビタミンB1、ビオチンなどのビタミンやモリブデン、セレンなどのミネラルも豊富です。

タンパク質

また、穀物では珍しくタンパク質を多く含むことでも有名です。

オートミールのタンパク質量は、100gあたり13.7gと、白米の2倍以上のタンパク質を含みます。

タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアは100に近いほど理想的といわれていますが、オートミールはスコアも100と筋肉にも良い食材といえます。

鉄分

鉄分も100g中3.9mgも含むため貧血予防も期待できます。貧血といえば女性に多いイメージですが、実は男性にも多いのです。

ビタミンE

脂溶性ビタミンで抗酸化作用や血行促進が見込めます。

体内の脂質を酸化から守ってくれるため、細胞膜酸化が原因の老化を防いでくるのです。また、セレンにも同じように抗酸化作用があります。

ビタミンB１

糖質からエネルギーを作るので、筋トレなど激しい運動をする人は積極的にとりたい栄養素です。

ビオチン

肌、爪、髪の健康で活躍します。

オートミールはパーフェクトフードの呼び名にふさわしい栄養にあふれた食材と言えます。

オートミールのカロリーは？

ダイエット中はカロリーが最も気になります。オートミール100gあたりのカロリーは380kcal。

これは白米と比べると倍以上のカロリーとなりますが、1食分は30gで114kcalなので実はカロリーは低いのではないでしょうか。
これはオートミールは水分を含むとどんどん吸い込んで膨らむため、少ない量でも得られる満足感が高いからなのです。

オートミールが体に与える影響

オートミールは食物繊維が豊富で水溶性、不溶性2種類の食物繊維が含まれてます。この２つの食物繊維を両方持ち合わせる食品はめずらしいです。

また食物繊維が多いと、よく噛む必要がありますので自然と咀嚼するようになります。咀嚼回数も満腹中枢を刺激して食事に満足感を与えますが、レプチンというホルモンの効果も見逃せません。

レプチンは満腹中枢を刺激しつつ、脳に脂肪燃焼を促す指令を送ってくれます。分泌までに時間がかかりますが、ゆっくりたべていれば満腹中枢が刺激されて満足感が得られるのです。

オートミールのように繊維質を多く含む食品は、よく噛んで食べることによって満足感を得られ、余計なものを食べずにすみます。

オートミールの糖質量は高い？

オートミールの糖質量は100ｇだと59.8gではっきり言って穀類のなかでも高いです。では、糖質量が高いのにダイエットに向いていると言われているのでしょうか。理由は食後の血糖値の上がりかたが穏やかな低GI食品だからです。

他の食品との比較

100gで糖質量を比較した場合

上の表から、糖質はかなり高めであることがわかります。ただ、オートミールのパッケージを見ると1食分は30gとされているので糖質も20gですから、そこまで心配する必要はないでしょう。

糖質量が高いのにダイエットや美容に効果がある理由

オートミールは低GI食品です。

血糖値が急激にあがると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。インスリンには、余った糖を脂肪に変えて体に貯める働きがあるため、インスリンの分泌が多いと太りやすくなります。

血糖値の上がり方がゆるやかな低ＧＩ食品がダイエットに効果があるのはインスリンの分泌が抑えられるからなのです。

以上がオートミールは糖質量が高いのにダイエットに効果があるという理由になります。

またオートミールに抗酸化作用のあるビタミンE・セレンや美肌・育毛効果が期待できるビオチンも含まれており、美容面でも効果が期待できます。

糖質制限中のおすすめのオートミールの食べ方

栄養価に優れたオートミールは積極的に食べたいですが、糖質は低くないので食べ方は考える必要がありそうです。ここでは食べ方の工夫や味付けをご紹介します。

どのように食べればいい？

牛乳やヨーグルトをかけてオートミールをそのままで食べることもできますし、クッキーやパンの材料として使うこともできます。

手軽に食べたい場合は牛乳やヨーグルトに漬けて8時間程おくだけです。寝る前に準備をすれば翌日の朝には食べられます。水に漬けておくのもよいですが、独特の匂いがあって食べやすいとはいえないでしょう。

すぐに食べたい場合は煮ると早いです。1食分30gなら水200CCを入れて、600Wの電子レンジならたった2分温めるだけ。

水の代わりに牛乳を使うとクリーミーになりますが糖質やカロリーは高くなってしまいます。

また温かくても冷たくてもどちらでも食べられるのがオートミールの良いところです。夏は冷たく、冬は温かくいろいろ試してみましょう。

主食のかわりに！味つけを工夫する

低GIなオートミールを主食のかわりとして置き換えると簡単に糖質制限ができます。

オートミールは他の穀物と同じようにあまり味がないので甘味、塩気と味つけは自由。

甘味は糖質量に注意が必要なので糖質オフの人工甘味料が便利です。ひと手間加えれば自家製グラノーラもできます。

1. オートミール100gに液体人工甘味料甘味料大さし3~5を混ぜる
2. オーブン余熱なしで160℃で10分
3. ざっくり裏返してさらに10分
4. グラノーラのできあがり

塩気がある方が好きな人は水で煮て顆粒だしを入れたり、お茶漬けの素をかけたりすると簡単においしく食べられます。

まとめ

全粒穀物であるオートミールは栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質など体づくりに良い成分がたくさん含まれています。
これらの豊富な栄養をとりいれることで、健康づくり、美容、ダイエット、腸内環境などに期待ができます。
食物繊維のおかげで少量で満足できるのでダイエットの味方になってくれるでしょう。

また、手軽に食べられるのも魅力。時間も手間もかかりません。いつも食べている主食に置き換えられるので効率よくダイエットができそうです。

オートミールは食べすぎさえしなければ健康的なダイエットに向いていると言えるので、「食べて健康」を目指す人は今からすぐ取り入れられます。

筋トレクラブ編集部

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