筋トレクラブ 
最近注目を集めている糖質制限ダイエット、気になっている方も多いのではないでしょうか。
こちらの記事では数ある食品のなかでも身体に優しく、糖質制限中でもさまざまなメリットのあるヨーグルトと効果的な食べ方、メリットをご紹介します。
目次
ヨーグルトの糖質量とカロリーや栄養素、脂質
質制限ダイエットの観点から、ヨーグルトを解説していきます。
糖質量とカロリーは意外と高い
プレーンヨーグルトの糖質は100gあたり5g、カロリーは62kcl前後と言われています。
また加糖製品になるとカロリーは128kclくらいまであがります。ただし糖質制限ダイエットのコツは、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」を抑制し、糖が脂肪細胞に取り込まれにくくなることで太りにくくすることです。
つまり食べ過ぎは逆効果ですが、正しい食べ方を知ることで効果を発揮するのがヨーグルトなのです。
栄養素について
ヨーグルトにはたんぱく質、資質、炭水化物、無機質、エネルギーといった、たくさんの栄養がつまっています。
またビタミンも豊富に含まれており、粘膜を丈夫にするビタミンA、カルシウムの吸収を促すビタミンDなど、健康を維持するためには嬉しい要素がいっぱいはいっています。
そしてたんぱく質、脂質、炭水化物は消化性に優れているため、効率よく栄養を吸収できるといううれしいメリットもあるのです。
脂質について
ヨーグルトにも脂質は含まれていて、一般のヨーグルトで3g、脱脂加糖ヨーグルトでも0.2gあるといわれています。
脂質を気にされる方も多いですが、実は身体にとっては欠かせない三代栄養素のひとつでもあり、重要なエネルギー源でもあるのです。
そしてヨーグルトの脂質は脂肪球の構造が小さいため、消化吸収が良いのも特徴。
それでも気になる方のために「脱脂ヨーグルトで無糖タイプ」も販売されています。
脂肪ゼロ・糖質が少ないヨーグルトを比較
市販されている様々なヨーグルトを比較していきます。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは別名「水切りヨーグルト」とも呼ばれております。
その名の通り水分が少ないため、普通のヨーグルトより少しかためなのが特徴のクリーミーなヨーグルトです。
気になる糖質ですが、通常のヨーグルトが100gあたり5.5gであるのに対して4.2kgと糖質は低めです。
ただし凝縮されている分、脂質とカロリーはギリシャヨーグルトの方が高くなっている場合も。
ただし糖質制限ダイエットであればカロリーを気にする必要はないので、安心して食べることができます。
濃厚な味わいで食べ心地があるうえに、普通のヨーグルト同様に乳酸菌を含んでおり、整腸作用もあるので便秘や下痢にも効果的と糖質制限中には嬉しいヨーグルトです。
カスピ海ヨーグルト
カロリー抑制中にも良いと言われるカスピ海ヨーグルトは、粘り気と酸味が特徴のヨーグルトです。
特徴の粘り気は他のヨーグルトには含まれないクレモレス菌によるもので、カスピ海近辺のコーカサス地方では高血圧の高齢者が多い割に、重病に陥る人が少ないのはこのヨーグルトの効果では、ともいわれています。
そんなカスピ海ヨーグルトの糖質は100gあたり4.6kgの商品が多く通常のヨーグルトよりもやや少なめ。
そしてカロリーに至っては38kcl~66kclと低めなのが特徴、糖質制限にも、普通のダイエットにも嬉しい商品です。
ただしここに砂糖やジャムをいれてしまうと、カロリーや糖質はあがりますので注意しましょう。
ブルガリアヨーグルト脂肪ゼロ
ポピュラーなブルガリアヨーグルトシリーズでは、脂肪タイプも販売されています。
たしかに脂肪はゼロで、100gあたりのカロリーは38kclと控えめですが、糖質は5.6gと案外高めなのです。
脂肪ゼロのヨーグルトはカロリー制限のダイエットには効果的ですが、糖質制限ダイエットはいささか難易度が高いかもしれません。
ブルガリアヨーグルトシリーズで最も糖質が低いのは「明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン贅沢クリーミー生乳100」で、100gあたりの糖質は4.7gです。
脂肪がゼロだからといって糖質が低いわけではないので、糖質制限中はあくまで、糖質の含有量をみていく必要がありそうです。
糖質制限中のおすすめのヨーグルトの食べ方
より効果のある、ヨーグルトの食べ方がこちらです。
ホットヨーグルト
ヨーグルトの効果をより高めるひとつが「ホットヨーグルト」、作り方は簡単で電子レンジを使えば簡単に作ることができます。(100gのヨーグルトなら、500wで1分程度あたためるだけ)
温かいものを食べることは、内臓を活発にして消費カロリーを抑えられるのでダイエット効果があります。
またあたためると乳酸菌の動きが活性化するので、血中コレステロールの減少や中性脂肪を減らす効果も期待できます。
またあたたかいまま身体に届くので栄養も豊富に摂取することができるという説も。
カルシウムの吸収率も同時にあがるので、身体がポカポカする上に気分を落ち着けてくれる効果も期待できます。
フルーツヨーグルト
たまには甘さが欲しい、そんな時におすすめなのがフルーツヨーグルトです。
糖質が心配になる方もいらっしゃると思いますが、「フルーツを食べ過ぎると太る」というのは誤解で、問題は食後に血糖値が急激に上昇することです。
血糖値を下げるために出るインスリンが、余分な糖を脂肪として溜め込むのです。
しかし糖質のうちで、血糖値が上がりにくいと言われているのが果糖です。
食べすぎには注意が必要ですが、バナナ、りんご、ブルーベリーなどはダイエット効果があると言われていますのでおすすめです。
フルーツは上手に付きあっていけば糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができる、嬉しい食材でもあるのです。
きなこヨーグルト
きなこは「畑の肉」と呼ばれるほど健康的や美容によい食材ですが、一方糖質やカロリーが高いことでも知られています。
しかし食べ方次第では、糖質制限ダイエットにも効果があるのです。
ちなみに気になるカロリーと糖質ですが、大さじ1杯あたり約31kcl、糖質は0.9gといわれています。
きなこは消化のスピードを穏やかにする効果があるという食物繊維を豊富に含んでいるため、満腹感を得られやすかったり、消化吸収が良いため効果的に栄養をとることができます。
ダイエット中にはバランスの良い栄養も不可欠ですから、ヨーグルトとあわせて効率よく栄養を取れるのは嬉しいものです。
満足感が高く、腹持ちが良くなるのもメリットです。
ヨーグルトを使ったほかの糖質制限レシピ
ヨーグルトを使った、糖質制限レシピをご紹介します。
ヨーグルトケーキ
ダイエット中にもケーキが食べたいときには、ヨーグルトケーキという選択肢も。
cookpadにもたくさんレシピがのっており、手軽なものだと材料を混ぜて電子レンジで数分加熱するだけ！というお手軽なものもあります。
(参考：糖質オフ！しっとりヨーグルトケーキhttps://cookpad.com/recipe/2548173）
ヨーグルトのブルーベリーアイス
簡単にできておいしいのが特徴の、ヨーグルトアイス。
ヨーグルトと、冷凍ブルーベリー、パルスイート（人工甘味料）があればすぐに作ることができます。
アイスは日持ちしますので、小腹が空いた時用にいくつかつくって冷凍庫にストックしておけるのも便利です。
（ヨーグルトのブルーベリーアイス https://cookpad.com/recipe/4573613）
おからヨーグルトソフトクッキー
糖質制限ダイエットでも安心して食べられるクッキーです。
材料はヨーグルトと、おからパウダーと、人工甘味料のみと、とてもシンプルです。
スコーンよりも柔らかく食べやすい上に、身体にも良いので小腹が空いたときだけでなく、朝食にもなりそうです。
（おからヨーグルトソフトクッキーhttps://cookpad.com/recipe/4588119）
ヨーグルトの糖質制限の効果と注意点
糖質制限中のヨーグルト摂取について、メリットと注意したいことがこちらです。
ヨーグルトの糖質制限効果は大きい
糖質制限中にヨーグルトを食べることにはたくさんのメリットがあります。
ヨーグルトからは良質なタンパク質を摂ることもできますし、人間の体に必須なアミノ酸をとることもできます。
タンパク質は人間の身体の2割を占めていると言われていて、アミノ酸は基礎代謝を高めて血液の循環をよくして脂肪を燃焼しやすくしする効果があります。
アミノ酸は弾力のある肌や爪、髪など若々しさを保つのために必須といわれている重要な栄養素です。
また美容にも効果があります。乳酸菌の力をもつヨーグルトを効率よく摂ることで、免疫力のアップや、便秘解消効果があるのです。
ダイエットをすることで心身に不調をきたすのは大きな弊害なので、ダイエットをしながら腸内環境を整えられるのは嬉しいことです。
またきなこやフルーツなど、糖質制限に効果的な食品との相性が良いので飽きることなく続けることもできるでしょう。
低カロリーでも食べ過ぎに注意
ヨーグルト(プレーン)の食品表示に書いてある糖質はあくまで、そのまま食べた場合の数字です。
ここに砂糖やジャムなどを加えていくと糖質はどんどんあがってしまうので注意が必要です。
甘いものが欲しい場合は血糖値があがりにくい果糖などを足すようにしましょう。
糖質制限について効果はありますが、食べ過ぎると”糖質”の量も増え、メリットが台無しになってしまいます。
ヨーグルトに限らず一つの食品に偏るのは危険ですので、毎日決まった量を食べるなど適度に摂取することがおすすめです。
まとめ
この記事では糖質制限ダイエット中におすすめな食品、ヨーグルトの効果や食べ方、注意点についてご紹介をしました。
栄養が豊富で便秘にも効果のあるヨーグルト、気になる方は取り入れてみてはいかがでしょうか。
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