筋トレクラブ 
スクワットは様々な部位に有効的な筋トレです。スクワットの回数によっては腹筋100回分の効果を発揮します。しかし、スクワットは膝を使う筋トレなので強い負担をかけてしまいます。
スクワットをする際に、膝に痛みなどがある場合は要注意です。ここからはスクワット中の膝の痛みについてなぜ起きるのか、どのように対処すればいいのかについて解説していきます。
目次
スクワットによる膝の痛みは解消できる？
スクワットは手軽に始められる、エネルギー消費量の高い運動ですが、正しく行わなければ膝を痛めてしまうことも。
せっかく運動を始めたのに、膝が痛くて続けられなかった…なんてことは避けたいですよね。
本記事ではスクワットによる膝の痛みの原因や音が鳴る原因、そして膝の痛みの解消方法をご紹介します。
スクワットについておさらい
筋トレBIG3と呼ばれる筋トレのひとつであるスクワットは、体の中で一番大きな太ももの筋肉を動かすトレーニングです。
大きな筋肉を動かすので腹筋運動などをするよりも、少ない回数で効率的にエネルギーを消費することが可能です。
負荷の掛け方は様々
スクワットを行う時、ダンベルやバーベルなどで更に負荷をかけるやり方もあります。
スクワットを始めたばかりの方は、いきなり負荷をかけることはせず、負荷なしのスクワットに慣れてから負荷を増やしていきましょう。
スクワットで筋トレする際の回数
普段あまり体を動かしていないのであれば、15回3セットから始めて慣らしていくのがおすすめです。
無理なくできれば20回3セットに増やし、慣れてきたら50回を目安に行ってみましょう。
スクワットで何故膝が痛むのか
スクワットを行っている最中に膝が痛くなることがあります。
膝の痛みの原因はどんなことが考えられるのでしょうか。
太ももの筋肉が弱いことは要因ではない
膝が痛くなる原因は運動不足で太ももの筋肉が弱っているからと考えてはいませんか？
筋肉が弱っていることは無関係ではありませんが、太ももの筋肉を鍛えるために膝の痛みを我慢しながら更に負荷をかけてスクワットをすると、痛みは更に悪化してしまいます。
膝の皿に強い負荷がかかる
膝の屈伸運動であるスクワットは、膝を伸ばす時に膝の皿に強い負荷がかかります。
その際に、膝の皿の裏にある軟骨にも負荷がかかってしまうのです。
痛む時は無理にスクワットを続けないようにする
膝の痛みを運動不足によるものだと考え、痛みを無視してスクワットを続けることはやめましょう。
膝の痛みは運動不足が原因でないことが多く、痛みを我慢してスクワットを続けてしまうと痛みが悪化してしまうこともあります。
もしも痛みを感じたらスクワットを止めて、痛みが引くまで様子を見ることが大切です。
加齢による要因も
年を取ると膝の痛みを訴える方が増えますが、その原因は膝軟骨のすり減りによるものです。
元々膝に痛みが出やすい状態ですので、いきなりスクワットで膝に負担をかけると関節症になる可能性があり、加齢が原因の場合、一度痛めてしまうとなかなか治らなくなってしまいます。
スクワットをすると膝の音から音が鳴る理由
スクワットで腰を落とした時に、膝からパキッと音が鳴ることがあります。
膝から音が鳴る原因はどんなことが考えられるのでしょうか。
痛みがない場合
膝を曲げた時に音は鳴るけど痛みはない場合は、スクワットをすると膝に圧力がかかるため、関節内で気泡が溜まることで音が鳴ることが原因と考えられます。
痛みがある場合
音とともに痛みを感じる場合は、変形性膝関節症や両膝蓋軟骨軟化症などの膝の疾患である可能性があります。
スクワットの膝の痛みを解消する方法
せっかくスクワットを続けようと決心したのに、膝が痛くては続けることは難しいですし、無理をしても悪化させてしまいます。
スクワットで膝が痛くなった時、どのような対策をすればいいのでしょうか。
サポーターをつける
膝に痛みを感じる場合、膝サポーターの着用がおすすめです。
サポーターを着用することで、膝関節を安定させることができるので、膝への負担軽減に繋がります。また、サポーターで膝を保温し動き制限することで、膝の痛みを和らげる効果も期待できます。
膝の皿ストレッチをする
足をまっすぐに伸ばした状態で座り、親指をハの字型にして皿の端を下へ強めに指圧します。2～3秒押したら親指を離し、上下左右8方向から同様に皿を指圧していきます。手のひらを膝の皿に当て、優しく撫でるように動かし、ほぐすのも効果的です。
血行不良による痛みが原因の場合は、膝の皿のストレッチで血行をよくすることで痛みが和らぎ、毎日行えば膝の柔軟性が増します。
あまりにも酷い場合は整形外科へ
膝の皿のストレッチを行ったり、サポーターを使用しても膝の痛みが続くようであれば、膝の疾患が原因である可能性もありますので、スクワットを中断し整形外科を受診するようにしましょう。
まとめ
スクワットは体の中で一番大きな筋肉を動かすことができる、効果的な筋トレです。トレーニング初心者にもおすすめな筋トレですが、最初は負荷をかけずに行い、15回3セットから始めて段階的に慣らしていきましょう。
膝が痛む場合は無理にスクワットを続けると悪化してしまうこともあります。サポーターを着用したり膝の皿のストレッチを行い、痛みを和らげましょう。
痛みが引かないのであれば、整形外科を受診してみてください。
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