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スクワットで筋肉痛になる理由
スクワットは、下半身を中心に、全身を効果的に鍛えられる筋力トレーニングです。スクワットは下半身の筋肉に大きな負荷を与えるため、効果的な筋トレであると同時に、筋肉痛に繋がりやすいです。筋肉痛の原因は、筋肉に細かい断裂ができるためです。細かい断裂ができると、その断裂を体内で「白血球」が修復しようとする。その白血球が修復しようとしている最中に生じる痛みこそが筋肉痛です。
下半身が筋肉痛になってしまうと、日常の歩いたり座ったりする動作に支障が出てしまいかねません。そこで今回は、スクワットによる筋肉痛の原因や筋肉痛になった場合も対処法について解説します。
スクワットで筋肉痛が起こる部位
スクワットで筋肉痛が起こる部位は下半身です。下半身の中でも以下の3つの部位に分けられます。
- 太ももの表側
- 太ももの裏側
- 尻
それでは、それぞれ詳しく解説していきます。
1:太ももの表側
太ももの表側にある筋肉を、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といいます。大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されており、スクワット時に最も負荷のかかりやすい筋肉となります。言い換えると、筋肉痛になりやすい筋肉ともいえます。
2:太ももの裏側
太ももの裏側にある筋肉は、「ハムストリングス」といいます。3つの筋肉から構成されており、ひざ関節を後ろに曲げる働きがあります。短距離走において、最も重視されている筋肉です。先ほど説明した大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく動かすことが大事です。スクワットする際は、太ももの表側と裏側、双方のバランスを意識して行ってください。
3:尻
お尻の筋肉は、「大臀筋(だいでんきん)」といいます。日常生活では、使う機会の少ない筋肉です。その分、スクワットで鍛える必要があるでしょう。スクワットを行うと、自然と太もも負荷がかかりますが、お尻への負荷は意識をしないと、なかなか負荷がかかりません。正しいフォームでバランスの良いスクワットを行うことで初めて大臀筋への負荷がかかり、場合によっては筋肉痛を引き起こします。
スクワットによる筋肉痛の治し方
スクワットによる筋肉痛の治し方は以下の3つです。
- 筋トレの頻度を減らし筋肉を休憩させる
- 筋肉を温める
- 睡眠時間をとる
それでは、それぞれ詳しく説明していきます。
1:筋トレの頻度を減らし筋肉を休憩させる
筋トレで傷ついた筋肉は、休憩することで修復され、元の筋肉より大きくなります。この一連の流れを「超回復」と呼びます。筋トレの頻度を増やしてしまうと、筋肉が傷ついた状態のままの筋トレとなり、「超回復」が起こりません。なお、超回復に必要な時間は、48時間〜72時間程度です。
超回復のリズムに合わせて、筋肉を休憩させましょう。
2:筋肉を温める
お風呂に入るなどして、筋肉を温めましょう。スクワットに効く箇所なので、
アツすぎるお風呂は禁物です。ベストなのは、ぬるま湯です。
3:睡眠時間をとる
筋肉は寝ている間に修復します。しっかり睡眠時間が取れなければ、その分筋肉も修復されず、筋肉通は軽減しません。十分な睡眠時間を確保してください。睡眠時間中に筋肉が修復され、先ほど説明した「超回復」が起こります。
スクワットによる筋肉痛がすぐにとれるストレッチ
ストレッチをすることで、筋肉がほぐされ、筋肉痛が緩和されます。それでは、スクワットによる筋肉痛に効くストレッチを部位別に紹介していきます。
大腿四頭筋を伸ばす
大腿四頭筋はスクワットで最も筋肉痛になりやすい筋肉です。大腿筋を伸ばすストレッチのやり方は以下になります。なお、立った状態でストレッチを行います。
- 壁に片手をつきながら、体の姿勢をキープします。
- 片方の足を後ろ側に曲げ、足を手で持ち上げます。
- 足を持ち上げきった状態で20秒〜30秒程度キープします。
上記を両足行います。ポイントは、太ももの表側が少し痛くなるぐらいの強さで引っ張ることです。強すぎず、弱すぎないように力加減を調整してください。
もも裏を伸ばすストレッチ
もも裏を伸ばすストレッチです。もも裏を伸ばすストレッチは以下になります。
- 立った状態で片足を半歩前に出し、上体は前傾姿勢になります。
- もも裏が少しい痛みを感じる程度に曲げます。
- 上記の姿勢を20秒〜30秒キープします。
もも裏の筋肉は、気づかないうちに、疲労がたまっている場合があります。太ももの表側の大腿四頭筋に目が行きがちですが、もも裏のケアを怠らないようにしましょう。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。お尻の筋肉、大臀筋は日常では負担のかからない筋肉です。スクワットによって、疲労がたまるため、しっかりとストレッチをしましょう。以下がお尻の筋肉を伸ばすストレッチのやり方となります。
- 仰向けの状態で、両膝を立てます。
- 足を組み、組んだ足を持ち、自分の方に引っ張ります。
- ひきつけた状態を20秒〜30秒キープしてください。
筋肉が伸びているところでキープするのがポイントです。反動をつけたり、きちんとした姿勢でキープできなかったりすると、ストレッチの効果が半減してしまいます。筋肉痛を解消するためにも、正しい方法でストレッチを行いましょう。
股関節のストレッチ
スクワットは、太もも・お尻の筋肉への負荷がメインですが、股関節も忘れはいけません。股関節があるからこそ、スクワットの動きがスムーズに行えます。股関節のストレッチ方としては、相撲で行われている「四股」がおすすめです。以下が四股のやり方です。
- 足を肩幅以上に広げます。
- 腰を落とします
- 腰を元の位置まで戻します。
- 上記を繰り返し行います。
3セット程度やれば、十分なストレッチ効果があります。四股はストレッチであると同時に、トレーニング効果もあります。股関節の柔軟性と強さの両方を身につけられる動きです。
スクワットによる筋肉痛をなくすのに必要な栄養素
タンパク質
タンパク質には、筋肉の増加をサポートする役割があります。また、壊れた筋肉を修復する効果もあります。冒頭でも説明しましたが、筋肉痛は、筋繊維の断裂が原因といわれています。
タンパク質を摂取することで、筋肉の修復が早まり、筋肉痛の解消が期待できるでしょう。タンパク質を効率よく摂取したい方には、プロテインがおすすめです。現在は様々な味のプロテインが販売されているので、自分に合ったプロテインを探してみてください。
クエン酸
クエン酸は、乳酸を分解する働きがあります。乳酸は筋肉の疲労物質であり、乳酸を分解することで、筋肉痛の解消へと繋がります。クエン酸は、主にすっぱい食べ物に含まれています。例えば、梅干し、酢、レモンなどです。また、クエン酸の飴があるので、手っ取り早く摂取したい方にはおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCには、血液の巡りを良くする働きがあります。血行が良くなることで、筋肉がほぐれ、筋肉痛が治りやすくなります。ビタミンCは、レモンやパプリカなどの野菜、あるいはサプリで摂取すると良いでしょう。
スクワットによる筋肉痛をなくす方法
ここまでスクワットによる筋肉痛の対処法について解説してきましたが、そもそも筋肉痛になるのを未然に防ぎたいと考えるでしょう。スクワットによる筋肉痛をなくす方法は以下の4つです。
- スクワット前にストレッチをする
- 正しいフォームでスクワットをする
- スクワットする頻度を増やす
- スクワット後、しっかりと栄養補給をする
それでは、それぞれ詳しく説明していきます。
スクワットをする前によくストレッチをしよう
トレーニング前にスクワットをすることで、筋肉の緊張からほぐれ、血行が良くなります。血行が良くなることで、筋繊維が壊れにくい状態となります。その結果、筋肉痛を防ぐことができます。スクワット前のストレッチが大切です。
正しいフォームでスクワットをしよう
スクワットをする際は、正しいフォームを意識しましょう。正しいフォームで行わなければ、本来かかるべき箇所に負荷がかかりません。一部の筋肉だけに負荷が偏ってしまい、筋肉痛のリスクを高めてしまいます。正しいフォームでバランス良くスクワットを行い、各部位にほどよい負荷をかけましょう。
スクワットトレーニングをする頻度を多くしよう
頻度を増やすことで、筋肉もトレーニングに慣れてきます。たまに高強度のスクワットを行うのではなく、低強度のスクワットを頻繁に行うのがおすすめです。頻度を増やすことで、一回あたりの筋肉への負担が減り、筋肉痛の心配もなくなります。
スクワット後しっかり栄養補給をしよう
スクワット後は、筋肉が傷ついた状態です。しっかりと栄養補給することで、筋肉が修復し、元の状態以上の大きさ・質となります。先ほど紹介したタンパク質・クエン酸・ビタミンCを重点的に、栄養補給するようにしましょう。普段の食事に加え、プロテインやサプリで栄養素をカバーするのも良いでしょう。
スクワットの筋肉痛をのりこえた先にある効果
スクワットによる筋肉痛は、痛みを伴いますが、それを乗り越えることで、さらなる成長があります。スクワットの筋肉痛をのりこえた先にある効果は主に以下の4つです。
- 代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる
- 太ももが引き締められる
- 食事制限をする必要がなくなる
- おしゃれの幅が広がる
それでは、それぞれ説明していきます。
代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる
筋肉痛は、筋肉が修復する過程で生じます。筋肉痛をのりきると、筋肉は修復が完了し、前よりも筋肉量が増えます。基礎代謝を支えているのは、筋肉です。筋肉には、脂肪を燃やす効果があります。筋肉が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる体になります。
太ももが引き締められる
スクワットでは、主に太ももが鍛えられます。太ももの表側・裏側、両方の筋肉にくまなく負荷がかかるため、太ももが全体的に引き締まります。
食事制限をする必要がなくなる
スクワットでは、多くのエネルギーを消費します。そのため、食事制限をする必要はありません。特にスクワットは全身の筋肉の半数以上を占めている下半身へアプローチするトレーニングであるため、他のトレーニングと比べてもよりカロリーを消費することになります。スクワットにより、食事制限は必要なくなるでしょう。
おしゃれの幅が広がる
先ほど太ももが引き締められる効果を伝えましたが、スクワットをすることで、お尻やふくらはぎの筋肉も引き締められます。また、腹筋にも負荷がかかるため、各部位の筋肉を引き締めると同時に、全身の筋肉のバランスを調整する効果もあります。そのため、見た目が良くなり、おしゃれの幅が広がるでしょう。
まとめ
スクワットは、下半身の筋肉に負荷がかかり、筋肉痛を引き起こす場合もあります。筋肉痛は傷ついた筋肉の修復期間であり、栄養補給やストレッチを行うことで、解消できます。また、未然に筋肉痛を防ぐためにも、各部位へのストレッチや正しいフォームで行うように意識しましょう。
スクワットには、様々な効果があります。工夫をこらしながら、スクワットにうよる筋肉痛と向き合ってください。
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