筋トレクラブ 
身体を鍛えたいけど忙しくて時間が取れない、せめて寝る前にできればと思うけどそれって効果はあるの？
実際はどうなのか、寝る前の筋トレについてまとめてみました。
目次
寝る前の筋トレは効果ある？メリット・デメリットを交えて解説
寝る前に筋トレをするメリット・デメリットについてポイントごとに解説していきます。
寝る前に筋トレをするメリット
睡眠中の成長ホルモンの分泌が多くなる
夜に筋トレをやった方が良いとされているのは、就寝後1-3時間後に分泌が盛んになる成長ホルモンの相乗効果を狙ったものだといわれています。
筋トレは血糖値を下げる効果があり、血糖値の減少には就寝時に筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌を高めることが期待できるのです。
程よく疲労感を得られる
適度な運動による、程よい疲労感には夜の安眠をもたらす効果もあります。
激しい筋トレをするのではなくて、うっすら汗をかく程度の適度な運動であれば、途中で起きることも少なく朝までぐっすり眠れるため疲労回復効果があります。
また質の良い睡眠を取ることは、筋肉の成長にも効果的です。
筋肉組織の再生と回復の効率が良くなる
筋肉の成長には「超回復」というプロセスが必要となります。超回復とは、
・筋肉に負荷をかけ、一時的に破壊（疲労させる）
・十分な休息をとることで筋肉が回復し修復される
・筋力がアップする
というもの。夜に筋トレをすると「再生と回復が早くなる」と言われているのは、就寝後1~3時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになるといわれているからです。
ノンレム睡眠（深い眠り）中に、身体の修復・疲労回復がすすみ、結果として筋力アップに繋がるのです。
寝る前に筋トレをするデメリット
睡眠の質が悪くなる
しかし寝る直前に筋トレをやることにはデメリットも。まず、筋トレをすることで交感神経が興奮し寝つきが悪くなることが考えられます。
また寝つきが悪いことで成長ホルモンがうまく分泌されないこともあります。
栄養補給が難しくなる
筋肉をつくるタンパク質はつねに分解と合成を繰り返しています。
眠る前に筋肉の原料となるタンパク質をプロテインで補ったり、食事を取る人もいるのですが、それは肝臓に負担をかけることに。
そうなると次回の筋トレにも支障が出かねないので、筋トレ後に栄養補給をしたい場合は、眠る2~3時間前にはトレーニングをしておきたいところです。
体にストレスを与えてしまう場合も
筋肉を破壊するホルモンである”コルチゾール”は精神的・肉体的なストレスを増加させます。
また寝る前の激しい運動は脳や身体が興奮状態になり、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりとストレスをうむ可能性もあります。
寝不足はさらなるストレスをうむので要注意です。
寝る前に筋トレするなら工夫しよう！
21~22時に筋トレをする
厚生労働省によると、夜（就寝時間から逆算して３時間ほど前）がおすすめとのこと。
そのくらいであれば、就寝までには興奮した副交感神経の働きもやわらげることができるでしょう。
そのため寝つきが良くなり、成長ホルモンが出やすく、さらに筋肉の修復・合成がスムーズに進み、効率的な筋力アップが期待できます。
筋トレ時間を30分ほどに留める
筋トレは副交感神経を活性化させるので、やりすぎてしまうと心身ともに負担となる可能性があります。
夜に行う場合あくまで最大30分ほどまでとして、身体に負荷をかけすぎないようにすることが大切です。
入浴する際はシャワーだけでなく、湯煎につかる
お風呂に浸かることは、筋肉の疲労が緩和されるだけでなく、血行がよくなり、疲労物質の排出や、栄養の供給がスムーズになる効果があります。
また重力から解放しリラックスさせるといった付加価値もつき、筋肉の回復が早まるのです。
ストレッチは念入りに！
ストレッチは筋肉をリラックスさせるための重要な運動です。
ひねったりねじったり関節を動かしながら行う「動的ストレッチ」は筋トレ前に。筋トレ後にはゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」が効果的だと言われています。
これには筋肉の可動域の拡大や、乳酸などの老廃物の排出促進などの効果があります。
筋トレは食後の2時間後に！終わったらプロテインを飲もう
食事は筋トレの2時間前にすませておくのが理想です。筋力アップのキーとなる「超回復」には、休息と必要な栄養を十分にとることが大切です。
トレーニング直後の身体は、筋肉のもととなるタンパク質が分解されやすい状態です。そのため筋トレの後は、後筋肉を材料であるプロテインをチャージすることで効果はさらにアップします。
日頃の食事でタンパク質を摂っているのに疲労感が抜けない、筋肉が張った状態が続くという方はプロテインを摂取することが改善する可能性があります。
寝る前にできるおすすめの筋トレ
寝る前にできるおすすめのトレーニング方法４つをご紹介します。
腹筋を鍛えるトレーニング「ブランク」
美しい腹筋を目指すのならばおすすめなのは「プランク」という腹筋を鍛えるトレーニング。
「プランク」は身体を板のようにまっすぐにして、ポーズをキープするというシンプルなトレーニング方法で、初心者や女性でも簡単に取り組むことができます。やり方は、
１. 床にうつ伏せになって、前腕を床について脚を伸ばします
２. 肘が肩の真下くるよう、ポジションをつくります
３. 身体を起こして、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように固定します
４. この状態を10秒間キープ
ポイントは身体をおこしたときに、頭から足先までを板のように一直線になるよう保つこと、正しい姿勢でやることが高い効果につながります。プランクには、
・ボディラインが引き締まる
・基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼を促進する
・姿勢が美しくなる
・肩こりや腰痛の緩和に
・骨盤・猫背など身体の歪みの解消に
といったメリットもあります。
大胸筋を鍛えるトレーニング「腕立て伏せ」
腕立て伏せは、身体全体を使う機能的運動です。
さらに自分の体重を利用するボディウェイト・エクササイズでもあり、大胸筋だけでなく、二の腕、腹筋、体幹を鍛えて、さらに下半身を引き締める効果もあります。やり方は、
１. 肩幅よりやや広めに両手をついて、肩の真下に手を置く
２. 身体を一直線にする
３. つま先を床につけて下半身を安定させる
４. 背中を伸ばし少し先を見て、首を真っ直ぐ伸ばす
５. 胸が床に触れるか触れないか、ギリギリのラインまで下げる
６. 体幹をしっかり引き締め、息を吐きながら勢いよく最初のポジションに戻る
ポイントは板のように一直線に身体を保ち、下がりきるまでお尻がへこんだり突き出したりしないようにすること。
肘を身体のすぐ脇に保ちながら、肩甲骨を後ろにひくように身体を下げていくことを意識しましょう。
お尻が下がらないように注意すること、そして回数よりも正確にフォームを崩さずに続けることが大切です。
背筋を鍛えるトレーニング「バックエクステンション」
バックエクステンションは、背筋だけではなく脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と呼ばれる背骨一つ一つについている複数の種類の筋肉、大殿筋（だいでんきん）と呼ばれるお尻の筋肉にも効果があります。
そしてもうひとつ、太ももの裏側にあるハムストリングにも効果があり太ももを引き締める効果も。そんなバックエクステンションのやり方は、
１. うつ伏せになって、両手を耳の後ろに回して固定
２. 身体を固定して、息を大きく吸い込む
３. お腹は床につけたまま、遠くを見るイメージで上半身を持ち上げる
４. 最大限まで持ち上げたら息は止めずに、時間をかけて元に戻る
回数の目安は10~15回です。無理のしすぎは腰痛の原因にもなるので注意しましょう。
ポイントは、背中をそらせるのではなくまっすぐに保つこと、首だけを持ち上げしようとすると背中が反ってしまいます。
背中を真っ直ぐ保ったまま身体全体を持ち上げるイメージでトレーニングするのがコツです。
下半身を鍛えるトレーニング「ランジ」
バランスをよく筋肉をつけるためには下半身を鍛える必要もあります。
おすすめは「ランジ」というトレーニング。下半身の筋肉を鍛えると代謝アップにもつながりますし、引き締め効果だけでなく、日常動作が楽になるといったメリットもあります。やり方は、
１. 姿勢よく、足を揃えてまっすぐに立つ
２. 一歩前に大きく踏み出し、前に出した足のひざを90度に曲げる
３. 1~2秒間その姿勢をキープ
４. 状態が倒れないように気をつけて元の姿勢に戻る
10~15回繰り返したら、反対側もおこないましょう。手は腰の横に添えるか、胸の前にあわせてもいいでしょう。
ポイントは腹筋に力をいれたまま胸を少し前に突き出し、大臀筋（お尻）に負荷をかけることです。
膝を90度に保つためにも両足のつま先をしっかりと前に向けるようにしましょう。
そうすると身体を下げたときにも、腰と膝が安定した状態になり、筋肉をしっかりと鍛えることができます。
まとめ
こちらの記事では寝る前に筋トレを行うときの注意点、そしておすすめの筋トレ方法をご紹介しました。
寝る直前ではなく、就寝の3時間くらい前に行うこと、そしてストレッチや入浴などの前後ケアで効果は驚くほど変わってきます。
ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。
