筋トレクラブ 
筋トレを3ヶ月ほど行ったら、どれぐらい体が変化するか知っていますか？
この記事は、以下のような疑問をもっている方を対象にしています。
・筋トレを3ヶ月やるとどれぐらい体に変化が表れるのだろう
・3か月間の筋トレで成果を出すためには、どのようなことを意識して取り組めば良いのだろう
最後まで読むことで、筋トレに3ヶ月取り組んだあとの自分がイメージでき、成果を出すためのポイントをおさえた上でスムーズに筋トレを始められる状態になっているでしょう。
目次
筋トレの効果を感じるには3ヶ月かかる
筋トレの効果を実感するまでには3ヶ月ほどかかると言われています。
もちろん筋トレの頻度や取り組み方などによって差はあるため、あくまでも目安です。
しかし、私自身も筋トレを始めてから鏡で毎日のように自分の体をチェックしていましたが、だいたい3ヶ月で大胸筋が大きくなった、腕が太くなったと実感できたため、3ヶ月は参考になる期間だと思います。
では3ヶ月の間は体に変化が起こらないのかと疑問に思うかもしれませんが、決してそういうわけではありません。
筋トレをすることで筋肉に負荷をかけて筋肉を壊す、そして2日から3日ほどかけて壊した筋肉を少しだけ太く修復するという作業が体の中で行われるため、目に見える変化とはいえないものの小さな変化は体で起こっています。
この小さな変化が3ヶ月間で積み上がり、3ヶ月経ったときには筋トレの効果を感じられるほどの変化となっているのです。
3ヶ月の筋トレで体を大きくする方法
まずは、3ヶ月の筋トレで体を大きくする方法について説明します。
筋トレのスケジュールや筋肉への負荷をあげる方法、優先的に鍛えるべき部位や取り入れるべきメニューなどについて一つずつ説明しますが、どれも大切なことなのでしっかりと頭に入れてください。
筋肥大させるためのトレーニングスケジュール
筋トレをして筋肉に負荷をあたえると、負荷をあたえた筋肉が壊れます。そして2日から3日ほどかけて壊した筋肉を少しだけ太く修復することで、筋肉が大きくなります。これが筋肥大のメカニズムです。
この流れを何度も何度も繰り返すことによって、徐々に筋肉が大きくなり大きな体を作っていくことになります。
しかし、まだ2日から3日ほどかかる筋肉の修復が終わっていない状態でまた同じ筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉が大きくなる前に筋肉を壊してしまうことになります。
これでは順調に筋肥大させていくことができません。
そのため、同じ部位の筋トレは2日から3日ほど時間を空けることが重要です。部位ごとに日を分けて筋トレする人は修復中の筋肉を壊すことがないため、毎日筋トレをしても問題ありません。
1回の筋トレで複数部位の筋肉に負荷をかける人は筋トレをしない日をつくることも重要になります。
セット数はそのままで負荷をあげる
筋肉にあたえる負荷をあげることは筋肥大のために大切です。
人それぞれ扱える重量は異なるため、無理に高重量の重りに変更して筋トレをするのは回数をこなせないだけでなく、体を痛める原因にもなりますので避けるべきです。
ではどうやって扱う重量を変えずに負荷をあげるかというと、セット間のインターバルを短くする方法があります。
セット間のインターバルを短くすることで、より辛い状況で次のセットを始めることになり、必然的に負荷があがります。
大きな筋肉を集中して鍛える
大きな筋肉を集中して鍛えることで、短期間で体の見た目を変化させることができます。そのためにぜひ筋トレメニューに取り入れてほしい種目が、筋トレのBIG3と呼ばれているベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目です。
BIG3は胸や背中、腕、脚などの大きな筋肉を中心に複数の筋肉に同時に負荷をあたえることができるため、すべての筋トレプレイヤーが取り組むべきメニューといえます。
まずはBIG3のやり方をマスターしてメニューに加えることで、効率的に体を大きくしていきましょう。
インターバルをとらないスーパーセット法
スーパーセット法を取り入れるのも手です。スーパーセット法は拮抗する筋肉を交互にトレーニングする方法です。
たとえば上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗した筋肉で、上腕二頭筋を鍛えているときは、上腕二頭筋は収縮していて、上腕三頭筋は伸展しています。つまり、上腕二頭筋を鍛えている最中は上腕三頭筋がインターバルをとっている状態になります。
このように拮抗する筋肉を交互にトレーニングすることで、インターバルをとらずに連続して筋トレを行うことができます。
スーパーセット法を取り入れると短時間で集中して筋トレを行うことができるでしょう。またインターバルを取らないことで呼吸を整えるタイミングがないため、心肺機能の向上にも効果があります。
ゆっくり筋肉を使うスローリフト法
スローリフト法は筋トレの動作をゆっくりと行うことで、より鍛える対象の筋肉に負荷をあたえる方法です。
狙った部位に負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくりと動作を行うと、想像以上に負荷があがります。
筋肥大を狙うためにスローリフト法は効果的な方法なので、取り入れてみてください。
3ヶ月の筋トレで体を絞る方法
次に、3ヶ月の筋トレで体を絞る方法について説明します。
トレーニングスケジュールや筋トレに加えて有酸素運動を行って体を絞っていく方法、呼吸などについて一つずつ説明していきます。
体を絞るためのトレーニングスケジュール
筋トレを終えたあとや筋トレを休みにしている日に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
具体的には、筋トレを終えたあとにランニングマシンを活用してウォーキングやランニングをしてみる、ジム内のプールに移動してスイミングといった具合です。
また、筋トレが休みの日は自宅周辺や自宅から近い公園でウォーキングやランニングを行うと良いと思います。
筋トレと有酸素運動を両立させて鍛える
トレーニングスケジュールのところで触れましたが、筋トレと合わせて有酸素運動を行うことは、より短期間で体を絞る結果につながります。
有酸素運動は始めてから20分ほど経つと、ようやく脂肪がメインに消費されていくと言われています。そのため、ウォーキング、ランニング、スイミングのどの有酸素運動を取り入れる場合でも、20分以上の時間をかけてゆっくりと長く行うことが大切です。
有酸素運動ではスピードを出すことよりも、持続できるスピードで長く行うことを心がけてください。
正しい呼吸法を意識しながら鍛える
有酸素運動はその名のとおり、酸素を必要とする運動のため、呼吸して体内に酸素を取り込みながら行うことが重要です。
ウォーキングやランニングでは自分に合った呼吸のリズムを見つけるようにしましょう。また、スイミングでは意識的に息継ぎを行って酸素を取り込みましょう。
大きな筋肉を集中して鍛える
体を大きくする方法にも書きましたが、体を絞る方法でも大きな筋肉を集中して鍛えることは大切です。
人間は生きているだけで、体内で様々なことが行われているため、自然とカロリーを消費しています。これを基礎代謝といい、基礎代謝のカロリー量が大きい人ほど痩せやすい人といえます。
ではどうすれば基礎代謝が増えるかというと、筋肉の量が増えれば基礎代謝が増えると言われています。
大きな筋肉を集中して鍛え、筋肉の量を効率良く増やすことができれば、基礎代謝が増え、生きているだけで筋肉の量が少ない人と比べて多くのカロリーを消費することができるのです。
当然多くのカロリーを消費することは体を絞ることに直結します。
まとめ
3ヶ月の筋トレにより、自分で効果を実感できる程度の成果を得られること、3ヶ月のトレーニングの取り組み方として、体を大きくする方法と体を絞る方法に分けて説明しました。
目に見える効果を得るためには最低3ヶ月は筋トレを継続することが大切ですが、ポイントをおさえて取り組めば、きっと効果を実感できるでしょう。
また、日々の筋トレと並行してサプリメントの力をかりることも有効です。その際には、タンパク質合成にかかわる成分「HMB」を多く含むものを選ぶといいでしょう。
目に見える効果が出るところまでトレーニングを継続することができれば、体の変化が楽しくなり、より継続しやすい状態に突入することができるはず。
まずは3ヶ月を目標に、いますぐトレーニングを始めてみましょう！
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