餃子の糖質は一体どれくらいある？栄養素や糖質制限向けの食べ方を優しく解説

糖質制限ダイエット中は、1日の糖質摂取量を100グラム程度に抑えなけれいけませんが、餃子は食べても大丈夫なのでしょうか・・・？

結論から言うと、

• 餃子の糖質は1個あたり6グラム　6個で36グラム
• カロリーは1個あたり45グラム　6個で270キロカロリー
• 餃子の皮は糖質が多く、餡にはダイエットに効果的な成分が含まれているものの、脂質と塩分が多いためダイエットには向かない
• 餃子のGIは中程度
• 食べる順番を変えたり、水餃子にするなど、糖質制限中でも工夫次第で食べられる！

それでは詳しくご紹介します！

餃子は糖質制限に向かない！

餃子は糖質もカロリーも多いため、基本的に糖質制限ダイエットには向きません。
詳しく見ていきましょう！

餃子の糖質

餃子一つあたりの平均的な重さはおよそ25グラムですが、その中に糖質が6グラムほど入っています。
餃子をお店や自宅で食べる場合は、1つだけではなく6個や8個ぐらいは食べますよね？

そうなると、

• 6個の場合は糖質36グラム
• 8個の場合は糖質48グラム

となってしまうため、糖質摂取量上限100グラムの1/2~1/3までいってしまいます。
しかも餃子を食べるときに、餃子だけ食べるということはありませんよね？
一緒にご飯を食べたり、ラーメンを食べたり・・・
そうするとすぐに100グラムをこえてしまいます。

餃子のカロリー

1個25グラムの餃子のカロリーはおよそ45キロカロリーです。

• 6個の場合は270キロカロリー
• 8個の場合は360キロカロリー

となってしまうため、ダイエット中にはおすすめできません。

餃子の栄養素

では、餃子に含まれる栄養素はどうなのでしょうか？
餃子は皮と餡でできていて、食べるときには醤油をつけることが一般的です。
それぞれ見ていきましょう。

餃子の皮

まず、餃子の皮は小麦粉でできており、3グラムの糖質が含まれています。
皮だけで、

• 6個の場合は糖質18グラム
• 8個の場合は糖質24グラム

となってしまっています。
糖質制限ダイエットに不向きな食品といえます。

餃子の餡

餃子の餡には、豚ひき肉、ニンニク、キャベツ、ネギなどが入っています。
豚肉には、脂肪燃焼の役割があるカルニチンが入っていますし、糖質の代謝を促すビタミンB1も入っています。

また、ニンニクにはアリシンという、血中のコレステロール値を減らしてくれる働きがあり、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
他にも、ビタミンC、B2、カリウム、食物繊維などが入っていて、栄養的にはいいように思えますが、脂質と塩分が多く、タンパク質は少なめなので、ダイエットにはあまり向かないでしょう。

醤油

醤油は100グラムあたり71キロカロリーと、とても高カロリーな調味料です。
もちろん餃子につけて食べる時に100グラムもつくことはありませんが、少量でも糖分や塩分が入っています。
糖質制限ダイエット中は避けたい調味料といえます。

餃子のGI

次に餃子のGIについてご紹介します。
まずGIとはなにかをご紹介し、その後に餃子のGIを見ていきましょう。

GIとは

「GI」とは、血糖値の上昇度合いを表す数値になります。
GI低ければ低いほど血糖値が緩やかに上がるため、脂肪にもなりにくく、健康にも良いとされています。
GIが70以上で高GI食品、56～69で中GI食品 55以下で低GI食品と言われています。
では餃子のGIはどうでしょうか？

餃子の詳しいGI値

餃子のGIは60ほどとされています。
先ほどご紹介した指標によると「中GI食品」に分類されます。
GIをみると、太りやすい食品ではありませんが、先ほど解説したとおり糖質やカロリーが多めなので、注意が必要です。

餃子を食べつつダイエットする方法とは

ここまでご紹介してきたとおり、餃子は糖質ダイエット中に食べないほうがいいでしょう。
ですが食べ方を工夫したりレシピを変えることで、糖質制限中でも十分食べられる食品になります。

食べる順番を変えてみよう

これは、餃子だけに言えることではありませんが、先に野菜などの「食物繊維」をたくさん含んだ食品を食べましょう。
食物繊維を先にとってから食べることで、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪になりにくくする効果が期待できます。
また、先に満腹感を得ることで、食べ過ぎを防ぐこともできます。

食べる個数も前もって決めよう

餃子には、1個あたり6グラムの糖質と、45キロカロリーが含まれています。
作ったり注文する前に、糖質とカロリーを計算していくつ食べるのか決めておきましょう。
餃子は作るのに手間がかかるので、決めた量だけ作ってしまえば、あとから追加で作るということはなりにくいと思います。
最初に食べる量しか作らない・頼まないことが大切です。

餃子を自分で作ってみよう

餃子を自分で作ることで、糖質もカロリーも少ない食品を選ぶことができます。
お肉を赤身にして支出を減らしたり、白菜などの野菜を多くしたりなど、餃子を糖質制限ダイエットに適したものできます。

糖質制限中におすすめの餃子料理

ここまでご紹介してきたように、餃子はそのままでは糖質制限ダイエットには向きません。
しかし材料変えたり、作り方を変えることで、糖質制限ダイエット中にも十分食べられる食品になります。
ここでは糖質制限ダイエットに適した餃子の作り方をご紹介します。

餃子の皮の代わりに別の食材！

餃子の皮には糖質が3グラムも含まれていますし、焼いた時に油を吸収してしまいます。
餃子が糖質制限ダイエットに向かないのは、皮の影響が大きいです。
餃子の皮を違うものに変えることで、ヘルシーで糖質制限ダイエットに適した食品に生まれ変わらせましょう！

油揚げ餃子レシピ

油揚げは脂質が多いため高カロリーですが、糖質はほとんどありません。
いつものように餡を作ったら、お稲荷さんのように油揚げの中に入れましょう。
フライパンで蒸し焼きにすれば、糖質オフの油揚げ餃子が完成します！
（油で焼いてしまうと、油を吸って高カロリーになってしまうので、気をつけてください）

しそを使った餃子料理

次は皮をシソに変えた低糖質餃子です。
ただ皮をシソにするだけでは味が薄くなってしまうため、餡にひと手間加えましょう。
ごま油鶏ガラスープの素を入れると、とても美味しくなります。
後はシソの葉に餡を挟んで、普通の餃子のように焼くと出来上がりです。

水餃子

一般的な焼き餃子の場合、1個あたりのカロリーは45キロカロリーほどとされていますが、水餃子はなんと30キロカロリーしかありません。
焼き餃子は皮が油を吸ってしまうため、高カロリーになってしまいます。
カロリーを下げたいときは、水餃子を食べましょう！

まとめ

• 餃子の糖質は1個あたり6グラム　6個で36グラム
• カロリーは1個あたり45グラム　6個で270キロカロリー
• 餃子の皮は糖質が多く、餡にはダイエットに効果的な成分が含まれているものの、脂質と塩分が多いためダイエットには向かない
• 餃子のGIは中程度
• 食べる順番を変えたり、水餃子にするなど、糖質制限中でも工夫次第で食べられる！

ここまで、餃子が糖質制限ダイエットに向くかどうかと糖質制限中でも食べられる餃子の食べ方・作り方をご紹介してきました。
糖質制限ダイエットをしている時に餃子が食べたくなったら、ぜひこの記事を参考にしてみてください！

食べた分をどう調整するか｜我慢しないための現実的な方法

カロリーを調べたあとに大切なのは、その1食を我慢することではなく、1日〜3日単位の合計で帳尻を合わせることです。1食だけを見て落ち込むより、前後の食事と活動量でならすほうが結果的に続きます。

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