糖質制限はチートデイを上手に使いながら乗り越える！設定方法などを詳しく解説！

糖質制限ダイエットをしていると、辛くなってやめたくなったり、停滞期が来て体重が落ちなくなることがありますよね・・・
そんな時に効果的なのが「チートデイ」！
ダイエット中なのに、好きなものを食べて、減量中の倍のカロリーを摂取していいようですが、そんなことをしてリバウンドはしないのでしょうか・・・？

結論から言うと、

• • チートデイとはダイエット中なのに、好きなものを食べて良い日のこと
  • 停滞期に脳をだまして、糖質の代謝を活性化させる効果がある
  • 精神的なストレスも緩和できる

• およそ減量中の2倍のカロリーを摂取する
• 炭水化物をしっかり摂取するのがポイント
• 基本的には停滞期にのみ実施する
• 糖質制限ダイエットに慣れないうちやストレスが溜まっているときは、ストレス緩和のために短い間隔で実施してもいい
• いつチートデイにするか早めに設定することで楽しみになり、ダイエットのモチベーションにもなる

それでは、詳しくみていきましょう！

糖質制限とチートデイはどんな関係？

チート(Cheet)＝だます・ズルをするという意味の言葉です。
糖質制限ダイエットのチートデイとは、ダイエット中にも関わらず、好きなものを必要の量だけ（カロリーは気にする）食べていい日のこと。

糖質制限ダイエットをしていると、人間の身体は今までより少ないカロリーでやりくりしなければなりません。
そうすると、少ないカロリーでやりくりするために、糖質をあまり消費しなくなってしまいます。これがいわゆる「停滞期」です。
この停滞期を乗り越えるためにチートデイを作ります。

チートデイのメリット

チートデイで好きなものを食べる＝糖質を多くとることで自分の身体をだます（Cheetする）ことで、これまで通りに糖質を消費してくれるようになります。
もちろん一時的に体重は増えますが、代謝が上がることで長期的にはダイエットに有効です。

さらに、精神的なストレスも緩和してくれます。
糖質制限ダイエットのために好きなものを食べられないのは、かなりのストレスになりますよね。
数週間に1回チートデイを設定することで、「今週頑張れば、美味しいものが食べれる！」と思えるので、モチベーションも続きやすいでしょう。

チートデイをする際の注意点

チートデイは減量中の2倍のカロリーを摂取する必要があります。半端に食べて、脳をだませずに、糖の消費が変わらなかったら、ただリバウンドするだけになってしまいます。

なのでしっかりカロリーを計算し、必要なカロリーを摂取しましょう。
また、脳をだますことが目的なので、糖質をあまりとらない食事も意味がありません。
詳しく見ていきましょう。

カロリー

チートデイは脳をだますため、通常の食事以上のカロリーをとらなければいけません。
必要カロリーの計算式は様々あり、正解はありませんが、有効なものを２つ紹介します。
自分に合う方を選んで計算してください。

• 体重×40∼45キロカロリー
• 減量期のカロリーの2倍以上

糖質をしっかりとる

チートデイでは糖質の摂取が必須です。
なぜなら糖質が不足していると脳が感じているため、身体が糖質の消費を抑えるようになってしまうので、脳をだまして糖質が十分にあると思わせるには、糖質をしっかりとらなければいけません。
ご飯や麺類などの炭水化物をしっかり食べましょう。

脂質は気をつける

チートデイで重要なのは糖質をしっかりとることであり、脂質は意識して多くとる必要はありません。
糖質と脂質を一緒にとると脂肪になりやすいため、チートデイでも脂質には気をつけた方がいいでしょう。

糖質制限中のチートデイの設定方法

ではチートデイはどれくらいの間隔で実施していけばいいのでしょうか？
基本的には停滞期のみに実施しますが、糖質制限ダイエットに慣れないうちは、ストレス緩和のために短い間隔で実施してもいいでしょう。
これから詳しくご紹介していきます。

チートデイは停滞期にこそ効く

チートデイは糖質の消費が抑えられる＝停滞期にこそ効果があります。
体重が順調に落ちている時にチートデイを行っても、ただダイエット効果を減らすだけです。
基本的には、停滞期になった時にだけ実施するようにしましょう。
ただ、ダイエットを始めたばかりの時や、ストレスが溜まってきたときは週1回など間隔を短くするのも、モチベーション維持のための一つの方法です。

最初は週に1回が目安

はじめは週に1回から始めるといいでしょう。
糖質制限ダイエットを始めたときは、まだ糖質制限の食事にもなれず、かなりストレスが溜まります。
ここで無理をするとモチベーションがなくなり、ダイエットを辞めたくなってしまいます。
週に1回チートデイを作ることで、精神的なストレスが緩和されてダイエットを続けやすくなるでしょう。

我慢できる時は間隔を大きくしていこう

糖質制限の食事に慣れたり、ストレスにも我慢できるようになったら、停滞期だけに行うようにします。
そうすると自然に間隔が大きくなっていきます。
2週間に1回が1ヶ月に1回になり、2ヶ月に1回になり・・・
こうなれば体重がどんどん落ちていって、ダイエットも上手くいくはずです。

糖質制限中のチートデイを楽しむ心得

いつをチートデイにするか決めたら、何を食べるかじっくり考えましょう。
糖質制限ダイエット中で好きなものを食べられない時に「頑張ったらあれも食べれる、これも食べれる」と考えるのはとても楽しいことですよね。
チートデイを楽しみにすることで、ダイエットのモチベーション維持にとても効果的です。

また、少食気味の人はチートデイに必要なカロリーをとるのは苦しいでしょう。
そういうときは、ジュースやスイーツなど、少量でたくさんの糖質が入っているものを積極的に食べましょう！お肉やご飯ではお腹いっぱい食べれなくても、スイーツやジュースなら別腹という人も多いはず！

まとめ

• チートデイとはダイエット中なのに、好きなものを食べて良い日のこと
• 停滞期に脳をだまして、糖質の代謝を活性化させる効果がある
• 精神的なストレスも緩和できる
• およそ減量中の2倍のカロリーを摂取する
• 炭水化物をしっかり摂取するのがポイント
• 基本的には停滞期にのみ実施する
• 糖質制限ダイエットに慣れないうちやストレスが溜まっているときは、ストレス緩和のために短い間隔で実施してもいい
• いつチートデイにするか早めに設定することで楽しみになり、ダイエットのモチベーションにもなる

ここまで、糖質制限ダイエット中のチートデイの効果や、やり方について解説してきました！
停滞期がきたり、糖質制限ダイエットが辛くなったら、チートデイを使って乗り越えましょう！

筋トレクラブ編集部

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