筋トレクラブ 
ぽっこり出てしまった下腹。昔はいていたパンツが入らなかったり、余計に太っているように見えてしまったり・・・
本当にどうにかしたいですよね！
この記事では下腹が出てしまう原因がなんなのか、どうしたら下腹をダイエットできるのかをご紹介していきます。
結論から言うと、下腹が出る原因は5つあります。
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
- 便秘、腸内環境
- 筋肉の衰え
- 骨盤の開き
次に下腹をダイエットするためのトレーニング・ストレッチ4種類をご紹介します。
- ドローイン（腹横筋）
- レッグレイズ（腹直筋）
- レッグツイスト（腹斜筋）
- 骨盤引き締めストレッチ
それでは詳しく見ていきましょう！
目次
下腹のダイエットの前に知りたいお腹がぽっこりする原因
下腹が出る原因には、脂肪が増えてしまったことだけでなく、腸や便の状態、筋肉の衰えや骨盤の状態も大きく関わってきます。
詳しくみていきましょう！
下腹が太る理由その１：皮下脂肪
一度お腹の肉をつまんでみてください。その時につまめるのが「皮下脂肪」です。
体脂肪の中でもお腹周りの脂肪は特につきやすく、男性よりも女性につきやすいのが特徴です。
脂肪はつけばつくほど重力に負けて垂れ下がるため、どんどん下腹が出てしまいます。
食べ過ぎや運動不足が主な原因なので、生活習慣の改善が重要になります。
下腹が太る理由その２：内臓脂肪
女性よりも男性につきやすいのが、「内臓脂肪」。こちらも運動不足や食べすぎが主な原因です。
内蔵脂肪は見た目が悪いだけでなく、生活習慣病を誘発する原因にもなりやすいので注意が必要です。
ただ、皮下脂肪よりは落としやすいので、しっかり運動して健康的な食事をとるように心がけましょう。
下腹が太る理由その３：便秘、腸内環境
便秘も下腹が出る原因となります。腸内に便が溜まることで、下腹が出ているように見えてしまいます。
この場合、腸内環境が悪くなることで便秘になったり、逆に便秘になることで腸内環境が悪くなることもあります。
腸は第二の脳と言われ、腸の状態が悪いと免疫力が低下したり、肥満にもなりやすくなることがわかっています。
改善するためには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品と、食物繊維が豊富な野菜を一緒にたくさん食べましょう。そうすることで、腸内に善玉菌を増えて、腸内環境がよくなり、排便も改善されます。
下腹が太る理由その４：筋肉の衰え
腹筋には、表から見える腹直筋（いわゆる6パック）と腹斜筋（脇腹）という筋肉と、
インナーマッスルと呼ばれる腹横筋（お腹を引っ込める時に働く筋肉）があります。
これらの筋肉は胃や腸などの内蔵を支えているため、これらの筋肉が衰えると、内蔵が垂れ下がり、下腹が前に出てしまうのです。
これの３つのトレーニングをして、内蔵を正しいポジションに戻しましょう！
下腹が太る理由その５：骨盤の開き
年を重ねるごとに、骨盤は自然と開いていくので、内蔵が垂れ下がり下腹が前に出てしまいます。
特に女性の場合は、出産時に骨盤が開いてしまいます。出産後に骨盤ベルトなどで元のポジションに戻してあげられればいいですが、これをやらないと骨盤が開いたままになってしまい、ぽっこりお腹になってしまうケースが多いです。
簡単に下腹がへこむダイエット方法
ここまでで、下腹が出るパターンをご紹介してきました。
では、具体的にどうすれば下腹はへこむのでしょうか？
できるだけ簡単にできる方法をご紹介します！
ドローイン
ドローインとは、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」のトレーニング。
腹横筋を鍛えることで内臓脂肪を燃焼させたり、内蔵を持ち上げて下腹をへこませる効果が期待できます。
ドローインのやり方
- 背筋を真っ直ぐにして立つ（仰向けで寝てもOK）
- お腹に手を当てる
- 息をゆっくり口から吐きながら、お腹全体をできるだけ凹ませる。
- 息を吐ききったら、浅く呼吸しながら、10~30秒キープする（できるだけ長く）
- 終わったら元に戻す
- これを3~5セットほど繰り返す
ドローインを繰り返すことで、下腹をダイエットできるだけでなく、姿勢がよくなったり、腰痛の予防になるなどの効果も期待できます。
どこでもできるので、ぜひ実践してみてください！
レッグレイズ（腹直筋を鍛える）
次は腹直筋を鍛えるトレーニングです。
腹直筋を鍛えて、お腹の脂肪をやっつけましょう！
レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝る（手は床につく）
- 足を伸ばしたまま腰が90度になるまで曲げる
- 足を伸ばしたままおろしていく（床につかないようにすれすれのところで止める）
- これを10~20回×3セットほどゆっくり行う
レッグツイスト（腹斜筋を鍛える）
次は腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えて、しつこい脇腹の脂肪をやっつけましょう！
レッグツイストのやり方
- 仰向けに寝て、手をのばしたまま真横に置く
- 足を伸ばしたまま腰が90度になるまで曲げる
- 足を伸ばしたまま左右にふる（腰がねじれる）
- 床につかないよう、すれすれのところで止めて上げる
- そのまま反対にふる
- これを10~20回×3セットほどゆっくり行う
骨盤引き締めストレッチ
次は開いてしまった骨盤を引き締めるストレッチです。
- 仰向けで寝る
- 足を開き、膝を立てて、足首を手でもってかかとをお尻に寄せる
- つま先は外に向ける
- 膝を交互に下におろしていく
- 10~20回繰り返す
- 次は両方の膝を同時に下に下ろす（両膝の高さを合わせること）
- おろしたまま少し上下に揺すってみる（詳しくは動画）
下腹ダイエットで効果が出やすくなるプラスワン
続いて日常生活でできる、下腹ダイエットの効果を高める方法をご紹介していきます！
正しい姿勢で座ろう
仕事の都合上、長時間座っている方もいらっしゃると思いますが、悪い姿勢で長時間座っていると、骨盤が歪む原因となってしまいます。
骨盤が歪んでしまうと、内蔵が垂れ下がって、下腹が出てしまう原因となってしまいますよね。
正しい座り方
- 椅子に深く腰掛けて、骨盤を90度に立たせる
- 両足裏をしっかり地面につける
- 骨盤の真上に背骨から頭までしっかり乗せる
- 顎を引いて、作業する
かかとの高い靴をはこう
女性の場合は、ヒールが高い靴をはくのも効果的です。
ヒールをはくと、悪い姿勢ではバランスがとれないため、自然といい姿勢になりやすいです。
ですがはきすぎて足が痛くなり、普段歩く姿勢が悪くなってしまうこともあるので、注意が必要です。
しっかりタンパク質をとろう
ドローインや、レッグレイズ、レッグツイストをしても、しっかりタンパク質をとらないと、なかなか筋肉は成長してくれません。
筋肉を成長させるためには体重1キロあたり、1~2グラムのタンパク質が必要です。
体重60キロの女性の場合は、60グラムから120グラムのタンパク質を摂取しましょう。
トレーニングをした日や次の日は120グラムくらいとって、それ以外の日は60グラム摂取するようにするといいでしょう。
ちなみに食事だけでタンパク質60グラムをとろうとすると、肉だと200~400グラム、納豆だと7パック、卵なら8個ほど必要です。
食事だけでとろうとすると、カロリーオーバーで太ってしまう原因になりますので、プロテインを活用するのがおすすめです。
まとめ
下腹が出る原因は5つありました。
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
- 便秘、腸内環境
- 筋肉の衰え
- 骨盤の開き
下腹をダイエットするためのトレーニング・ストレッチ4種類をご紹介しました。
- ドローイン（腹横筋）
- レッグレイズ（腹直筋）
- レッグツイスト（腹斜筋）
- 骨盤引き締めストレッチ
日常生活で気をつけることとして、
- 正しい姿勢で座る
- かかとの高い靴をはく
- タンパク質をしっかりとる
ここまで、下腹が出る原因から、その改善方法、日常生活できをつけることまでご紹介してきました！
この記事に書かれていることを実践して、下腹のダイエット成功させましょう！
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