筋トレクラブ 
糖質を気にせず食べられるハンバーグがあるってご存知でしたか？
糖質制限をしている人にとって、ハンバーグの糖質量は気になりますよね。
この記事では糖質とカロリーについて、ハンバーグの種類ごとに紹介していきます。
また低糖質で、かつ簡単に作れておいしいハンバーグレシピについても紹介します。
具体的には
ハンバーグの糖質やカロリー
抵糖質ハンバーグの作り方
の順に解説していきます
３分くらいで読めますし、糖質を気にせずハンバーグを食べられるようになりますので、まずはご一読ください。
目次
ハンバーグの糖質やカロリーは高い？
ハンバーグはダイエットや糖質制限には向かないイメージがありませんか？
小麦粉を使って油で焼いているので、見るからに高カロリーな食べ物です。
特にお店でハンバーグを食べるときは気になりますよね。
一般的なハンバーグは150gほどなので、カロリーは約335kcal、糖質は18gほどになります。ハンバーグ単体で見れば、意外にも糖質は高くないんです。
これはハンバーグがもともとひき肉の塊であることに由来します。
ひき肉の糖質はほぼ0なので、糖質の三大要素である「米」「パン」「麺」さえ食べなければ大幅に糖質の摂取量を減らせるんです。
ここにライス（100g）が加わると糖質オーバーですが、お米を減らせばさほど問題にはなりません。
これなら1日の糖質量140g程度のゆるい糖質制限であれば食べられますね。
また実際の糖質量は、どんな種類のハンバーグかによって変わってきます。
種類別の糖質とカロリー
ハンバーグといってもいろいろ種類がありますね。
材料や調理法次第ではヘルシーなものになりますし、人気メニューになると高いカロリーのソースやチーズを使うようになるので、ダイエットには不向きになる傾向があります。
それでは、各ハンバーグごとの糖質とカロリーを見ていきましょう。
糖質量が高くなるポイントについても解説していきます。
デミグラスハンバーグ
カロリー：約430kcal 糖質：約18g
もっとも糖質が高いメニューがこちら。
日本では100年以上にわたって愛されてきたスタンダードなメニューですが、ソースの中でもデミグラスソースは特に高カロリー、高糖質です。
材料に小麦粉を使っているので、ソースだけでも糖質が増えてしまいます。
和風おろしハンバーグ
和風おろしハンバーグ：約470kcal 糖質：約10.0g
ソースやケチャップではなく、大根おろしとポン酢で仕上げたさっぱりハンバーグです。
大根に含まれている消化酵素は、解毒作用や殺菌作用のほかに、胃腸の働きを助け、消化不良を解消してくれる効果があるんです。
この消化酵素は、すり下されたときに出る汁にもっとも多く含まれているため、大根を食べるよりも効果的です。
豆腐ハンバーグ
カロリー：約200kcal 糖質：約9g
ひき肉の一部、または全部を豆腐に置き換えた定番ダイエットメニューです。
通常のハンバーグに比べて糖質が少ない上にたんぱく質が多く、体にも財布にもやさしいメニューといえます。
絹豆腐を使用したものはやわらかな食感が特徴です。
木綿豆腐は絹豆腐よりもカルシウムなど栄養素が豊富という特徴があります。
味が薄いと感じるときは、お好みでポン酢をかけるとおいしいですよ！
イタリアンハンバーグ
カロリー：約454kcal 糖質：約13g
イタリアにはイタリアンハンバーグという料理は存在しません。
他国の料理人が「イタリアっぽさ」を象徴する食材として、トマトソースやチーズを使ったのがはじまりとされています。
とろけるチーズやトマトソースを使っているため全体的に高カロリー。デミグラスに次いで糖質が高いです。
ハンバーグの糖質を抑える作り方
飲食店では糖質やカロリーが明記されているところが多く、食事管理が非常にしやすくなりました。
けれど外食だとどうしても糖質が高くなりがちです。
きびしい糖質制限には向きません。
でもおいしいものを食べたい！食べれるものが減るのはかなしい！
という切実な気持ち、ありますよね？
そんなときは自分で作ってしまいましょう！
ハンバーグは作り方次第で糖質を抑えることができるんです。
材料をちょっと工夫すれば、低糖質なのにおいしいハンバーグが作れます。
玉ねぎは生のまま混ぜる
抵糖質ハンバーグを作るポイントは、熱を加える前の玉ねぎをタネに混ぜることです。
なぜかというと、玉ねぎに含まれているアリシンという栄養素を活かすためです。
アリシンは玉ねぎの辛味成分であり、玉ねぎを切ったときに涙が出てくる原因となる成分でもあるのですが、実は血糖値を抑える効果があるんです。
アリシンは熱に弱いので、生のままひき肉と混ぜるようにしましょう。
これは肉に含まれるビタミンB1と合わさると熱に強くなるため、加熱しても栄養素は壊れなくなるんです。
さらにビタミンB1を効率的に吸収する手助けをするので、疲労回復にも役立ちます。
つなぎにおからパウダーを使う
ハンバーグの糖質を高めている原因は、つなぎに使われているパン粉です。
ハンバーグのまとまりをよくし、割れを防ぐために使われているものですが、パン粉は糖質を増やす大きな原因になっています。
糖質を控えるためにはパン粉を使わないのが大事。ではつなぎにはなにを使えばよいのでしょう？
ハンバーグのまとまりをよくし、割れを防ぐために使われていますが、糖質を控えるためにはパン粉を使わないのが大事。ではつなぎにはなにを使えばよいのでしょう？
そこでおすすめなのが、おからパウダー。
パン粉と比べても大差ない仕上がりになるだけでなく、大量に入れない限り味の主張がほとんどないので、糖質量をあげることなくつなぎとして使うことができます。
おからには食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用やコレステロールを下げるはたらきがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。
日々の食生活には不足しがちな栄養素なので、ぜひとも取り入れたい食材です。
おろしソースやオニオンソースで食べる
こってりソースよりもあっさりソースの方が、糖質やカロリーは低くなります。
おろしソースやオニオンソースは、しょうゆベースで作られた低カロリーソースなので、デミグラスやトマトソースよりもずっとヘルシーなんです。
みりんとしょうゆを混ぜててりやき風にしてもおいしいですね。
まとめ
糖質制限中でもハンバーグを食べる方法はあります。
ハンバーグは基本的に糖質ゼロですが、ソースとつなぎに使っているパン粉によって糖質量が変わってきます。
これらを別の食材に置き換えることで、糖質を下げることが可能です。
店で食べる場合は、こってりソースよりあっさりソースのかかったものを選ぶと、安心して食べることができます。
このように糖質制限中だからといって、あきらめる必要はありません。材料や作り方次第で食べられる料理が増えるんです。
食べる楽しみを忘れず、おいしくダイエットしていきましょう。
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