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リバースクランチとは
リバースクランチは、腹筋に効くトレーニングです。一般的な腹筋トレーニングは腹筋の上部に効くものが大半ですが、リバースクランチでは下側の腹直筋を刺激します。リバースクランチによって、バランス良く腹筋を鍛えられるでしょう。
お腹のたるみが気になる方や、シックスパックを目指す方におすすめです。正しいフォームを身につけ、腹筋に効果的なリバースクランチを行いましょう。
リバースクランチは腹筋に効く？
冒頭でも説明しましたが、リバースクランチは、腹筋の下側の筋肉を中心として、腹筋に効きます。とはいえ正しいフォームで行わなければ、効果は半減してしまいます。腹筋に効く正しいやり方やメニューを紹介するので、参考にしてください。
リバースクランチの正しいやり方・メニュー
正しいやり方でリバースクランチを行わないと、腹筋には効きません。リバースクランチの効果を最大限に引き出すために、正しいフォームで行いましょう。最初は回数をこなすのではなく、正しいフォームを身につけることに優先してください。
正しいフォーム
ひとつひとつの動きを意識して、正しいフォームを身につけましょう。
1.体をリラックスした状態で仰向けに寝転がります。
2.手を少しだけ体から離し、自然な状態にします。
3.両足をくっつけ、脚をあげます。
4.膝を胸の方にゆっくりと近づけます。
5.ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
体はリラックス状態で行うことが前提となります。上体に力が入ってしまうと、負荷が分散し、腹筋への負荷が減ってしまうので注意してください。腰は浮かせず、床につけた状態をキープしましょう。
また反動をつけることなく、ひとつひとつの動きをゆっくり行うことがポイントです。正しいフォームに慣れてきたら、回数を増やして負荷を上げることをおすすめします。
正しいメニュー
正しいフォームを見つけるだけでは、最大限の効果は期待できません。正しいフォームを正しいメニューで行うことで、リバースクランチの効果を最大限まで高めることができるでしょう。
仰向けにねっころがり、両手を自然に広げます。
膝を90度に曲げたまま、太ももをもちあげます。
膝の角度をキープした状態で、お尻があがるまで両足を顔側にたおします。
ゆっくりと元に戻します。
上記を15回繰り返します。15回で1セットです。1セットごとに1分間のインターバルをとります。3セットで1メニューとなります。インターバルを忘れずにとりましょう。3セットに慣れてきたら、セット数を5セットに増やすと良いでしょう。回数を増やして、自分の腹筋を追い込んでください。
応用的なトレーニング
正しいフォームを身につけリバースクランチの動きになれてきたら、より負荷のかかるやり方に挑戦するのがおすすめです。リバースクランチの応用版をおこない、シックスパックへ近づけましょう。
バランスボールを足に挟む
バランスボールを脚に挟んで行うリバースクランチです。通常のリバースクランチよりも、腹筋への負荷が高まります。
1.両手をリラックスさせ、仰向けに寝転がります。
2.バランスボールを脚で挟みます。
3.脚を両膝の先が90度になるように開きます。
4.ゆっくりと腰を床から離していきます。
5.腹筋を意識しながら、背中を持ち上げます。
6.1〜２秒間キープします。
疲労度に合わせ、上記を繰り返し行います。バランスボールをおとさないように注意しましょう。
腰をもちあげる時は息をすい、腰をさげる時は息をはきます。動きだけでなく、呼吸も意識して下さい。
リバースクランチをする際の注意点
リバースクランチは負荷が高く、腹筋に効果的なトレーニングですがフォームが崩れてしまうと、効果は半減してしまいます。特に初心者の方は、いまから説明する注意点を意識してリバースクランチを行いましょう。意識を変えるだけで、トレーニングの効果は変わります。
手の力ではなく腹筋で持ち上げるイメージをする
手を使ってしまうと、腹筋に負荷がかからなくなってしまいます。腹筋に意識を集中し、バランスを保ちましょう。手に力がはいってしまう場合は、トレーニング前にストレッチを行うなどして、手の筋肉をほぐすことをおすすめします。
反動で腰を持ち上げないようにする
反動で腰を上げないようにしましょう。反動を使ってしまうと、腹筋への正しく負荷がかからず、リバースクランチの効果は半減します。反動を付けず、正しいフォームを意識してください。ゆっくり行いましょう。
床と垂直に足を持ち上げる
床と上体との角度をキープしましょう。床との角度は広くても狭くても、好ましくありません。リバースクランチでは、床と脚が垂直になるのが適切な角度です。最初はキツイですが、我慢して角度をキープしてください。
リバースクランチで効果的に鍛えるためのコツ
いくつかのコツを意識して行うだけで、リバースクランチの効果は変わります。リバースクランチの効果を高めるためにも、効果的に鍛えるためのコツを覚えておいてください。
しっかり呼吸する
呼吸によって、トレーニングの効果は左右します。特にリバースクランチは、お腹まわりに効くトレーニングのため、他のトレーニングよりも呼吸の重要度が増します。リバースクランチでは、足を上げる際に息をはき、落ち着かせる時に息を吸います。ゆっくり呼吸してください。
両足を離さない
特に初心者に多いのが、疲れてくると、両足を離してしまうことです。両足を離すことで、体の軸がぶれてしまい、トレーニングの効果は半減してしまいます。両足を離さないように、意識しましょう。
上半身はリラックスさせる
上半身は力まず、リラックスしてリバースクランチを行って下さい。上半身が力んでしまうと、腹筋に負荷がかかりません。上半身に力がはいってしまう人は、トレーニング前に上半身をほぐすと良いでしょう。
ウエイトを加える
リバースクランチでは、足首にウエイトを巻くことで、負荷を加えることができます。自分を追い込みたい方は、ウエイトでさらに負荷をかけましょう。ただし、過度なウエイトは足首を痛めてしまうので注意して下さい。
まとめ
リバースクランチは腹筋に効果的なトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わなければ、効果は期待できません。まずは、正しいフォームを身につけてください。
ある程度回数をこなせるようになったら、足首にウエイトを巻くなどして、負荷を増やしてみましょう。腹筋を割りたい方や、お腹のたるみが気になる方など、リバースクランチで腹筋を鍛えましょう。
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