筋トレクラブ 
筋肉を鍛えていく上で最初に鍛えたい部分として腕がよくあげられます。腕の筋肉は大きくわけて3つの部位からできています。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群です。
この3つの腕の筋肉を鍛えることでたくましい腕になります。
そこで今回は、腕に筋肉をつける為に部位毎にどのように筋トレを行っていくのかを解説していきますので、腕のたるみをとり引き締まった腕にした方、必見の内容になっていますので最後までお付き合いください。
目次
筋トレ前に再確認！腕の筋肉を構成する3つの部位
鍛える前にまずは腕の筋肉がどのような部位で構成されているかをみていきましょう。
上腕二頭筋
力こぶと呼ばれている部位になります。腕の筋肉の中でも大きく、鍛えて筋肉がついてくると見た目でわかりやすい筋肉になっています。
男性だとたくましく立派な力こぶを目指し、女性であればたるみのない引き締まった上腕二頭筋に憧れている方も多く、まずは上腕二頭筋から鍛える方も多いです。
筋トレメニューも多く、いろんなトレーニング方法がありますので、今回は基本的なところからまずはおさえていきましょう。
上腕三頭筋
上腕二頭筋の裏側になります。主に肘を動かす際に使われている部位です。もともと脂肪がつきにく部位でもあり筋肉が成長しやすいですが、あまり大きな筋肉ではありませんので筋肉がついてもわかりにくい部位でもあります。筋トレ初心者でも簡単に鍛えることができます。
また、肩甲骨を動かす際に肘関節のサポートをしており伸縮が重要な筋肉です。ですので柔らかく柔軟な筋肉としてトレーニングを行っていくことが大事です。
肥大化しすぎに注意しながら上腕二頭筋とのバランスを取りつつトレーニングを行いましょう。
前腕筋群
前腕筋群は腕の小さな筋肉の10部位ほどの集合のことを指しています。手の関節を動かす部分や指の動きなどの筋肉など様々な腕の筋肉になります。
基本的には小さく細かい筋肉ですので、トレーニング方法も他の筋トレと違って地味なメニューになります。
しかし、神は細部に宿るという通り小さな筋肉だからこそ大切にトレーニングしましょう。
腕の筋トレから得られる効果
腕の筋肉をつけることによるメリットと効果になります。
腕力がつく
腕力があると異性からも頼もしい存在として受けとられます。やはり腕力があると重量物を運ぶこともできる。子供を長時間抱っこすることもできる。
男性に関していえば彼女をお姫様抱っこできるなど色んな場面で腕力が強いことで役に立ちます。そのことで周りから頼られる存在となり信用され信頼される存在になれます。
セクシーな印象を与える
Tシャツをきているだけなのに筋肉があるとないとでは、全然印象が違ってきます。腕の筋肉があるだけでセクシーな印象を与え安心感も得ることができます。
また、タンクトップをきても筋肉がない人では貧相な感じがしますが、筋肉があるとスタイリッシュにん見えて健康そうにも見えてセクシーな印象を与えることができます。
腰痛の予防に
腰とは関係ないのではないかと言われそうですが、実は関係があります。
それは、重い荷物を運んだりする場合には、意外と腰への負担もかかっています。しかし、腕の筋肉がたくましいと腕の筋肉で腰への負担をカバーするので結果として腰痛の防止に繋がっている訳です。関係なさそうで実は関係とある腰と腕の関係です。
荷物を運ぶ際に意識して欲しいのですが、上腕二頭筋を結構な割合で使っています。ここで荷物を支えているのです。腰で持っているようで腕で持っているのです。
ノーマルプッシュアップ
上腕二頭筋を鍛えていく上でもっともポピュラーなトレーニング方法がこのノーマルプッシュアップです。日本語でいえば腕立て伏せになります。
手順としては、
①腕を肩幅より少し外側にセットします
②体全体をまっすぐ伸ばし手のひらとつま先で体を支えます
③ゆっくりと腕を曲げます
④顔が地面に着く寸前まで曲げたら素早く元に戻します
⑤①〜④を繰り返し行います。
目安としては、「20回繰り返し30秒休憩」を3セットほどします。
ノーマルプッシュアップのコツとしては、曲げ伸ばしの際に上腕二頭筋を意識してどの部分に負荷がかかっているかを確認することです。
注意点としては、
・体をまっすぐにする（おしりが下がったり、腰を浮かせたりしない）
・顔は下を向くのではなく前を向いた状態で行う
・腕を曲げる時に息を吸って、伸ばす時に息を吐きます
・手首を使わない
リバースプッシュアップ
最近ではノーマルプッシュアップよりリバースプッシュアップの方が効果があると言われています。自宅でも椅子が用意できれば簡単にできることもあり人気が高まっています。
手順としては、
①膝と同じ高さに椅子を用意します
②進行方向と同じ手の向きで体を支えます
③足のかかとを床につけます
④肘を曲げてまっすぐに！を繰り返します
繰り返す回数としては、
20回を1セットにしてこれを3セット行います。
間の休憩は30秒で充分な休憩となります。
こちらも上腕二頭筋を意識しながらトレーニングを行います。
トライセプスキックバック
こちらはダンベルを使った筋トレになります。ダンベルを使うトレーニングとなっていますのでトレーニング器具がなければできないトレーニング方法となります。
手順としては、
①フラットな椅子を用意します
②ダンベルをあげる方と反対の足と手をベンチに置きます
③ダンベルを握り後ろに引くようにあげます
④あげたダンベルを元に戻します
⑤これを繰り返し行います
注意点としては、
・ダンベルを上げ下げする際に肩を動かさない
・ダンベルを上げる時に体が開かないようにする
・ダンベルは中心部分をもつ
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法を一挙に紹介します。
逆手懸垂
まずは誰もが知っている懸垂ですが、手の持ちがらが逆手で行います。
より上腕二頭筋に負荷をかけるために逆に持ちます。
手順としては、
①逆手で鉄棒を握ります
②肩幅に握ります
③鉄棒は力を入れずに握ります
④腕で体を持ち上げます
⑤胸を鉄棒まで持っていき、その後元に戻します
⑥この動作を繰り返します
目安としては、10回の2セットです。
注意点としては、
・胸を鉄棒にあてるように行う
・反動で腕をあげない
・体はまっすぐする
・鉄棒を握る手の幅は肩幅程度にする
ダンベルカール
ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛える上で効果があるトレーニングです。
手順としては、
①ダンベルを両手に持ちます
②肘を少し曲げた状態にする
③肩を動かさずに腕を曲げる
④上げたダンベルをゆっくりと下ろす
⑤これを繰り返します
回数の目安としては、10回の3セットです。
注意点としましては、
・肘を支点に肩を動かさない
・肘は前にだす
・上半身はまっすぐする
・ダンベルをゆっくり下ろす
・反動で上げ下げしない
前腕筋群を鍛えるトレーニング
次に前腕筋群を鍛えるトレーニングです。細かい筋トレになりますが覚えて実践してください。
グーパー法
手軽にどこでも行えるトレーニング方法です。
手順としては、
①両手をまっすぐ伸ばす
②手のひらをグーにする
③手のひらをパーにする
④これを繰り返す
回数の目安としては、100回の2セットです。
注意点としては、
・手はまっすぐ伸ばす
・グーパーははっきりと最後まで行う
・肩の力を抜く
・腕が下がりすぎないようにする
腕の筋肉を効果的に鍛えられる頻度はどれくらい？
腕にはいろんな部位の筋肉があります。1日に腕に筋トレを行ったあとは2日は腕の筋肉をトレーニングするのはやめましょう。
よって週にすれば2日ほどの筋トレで大丈夫です。
きちんと筋トレ後に休息を取ることで筋肉を大きくする働きが作用しますので、くれぐれも連続で筋トレを行わないようにしてください。
筋トレを毎日行いたい場合は部位を違う箇所を毎日やるようにしてください。
筋トレは毎日やるべき？
毎日行ってもいいですが、部位を絞りトレーニングを行ってください。
筋トレを行った部位は2日は休めるように心がけてください。大きくするコツです。
まとめ
腕の筋肉について部位からトレーニング方法までを記載しました。
たくましくたるみにない腕はかっこよくスマートです。無駄な脂肪がつきにくい腕だからこそじっくり筋トレを行いたくましい腕に仕上げて行きましょう。
誰からも頼られる腕を目指して！
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