トップサイドデッドリフトで背中を鍛える！トレーニング方法やコツなどをまとめて解説

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トップサイドデッドリフトとは


トップサイドデッドリフト（ハーフデッドリフト）とは、デッドリフトの一種で、デッドリフトの中でも背中を集中的に鍛えられるトレーニングです。

通常のデッドリフトは床にバーベルを下ろし、背中だけでなくハムストリングにも負荷がかかります。

しかしトップサイドデッドリフトは、バーベルをひざまでしか下ろさず、背中に重点的な負荷をかけることができます。

しかもトップサイドデッドリフトは、デッドリフトよりも重いバーベルを扱えるので、なおさら鍛えやすいです。

したがって、集中して背中を鍛えたいのであれば、トップサイドデッドリフトがおすすめです。

トップサイドデッドリフトで鍛えられる部位

トップサイドデッドリフトで鍛えられる部位は主に、

 脊柱起立筋
 広背筋
 僧帽筋

の3つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは脊柱にある筋肉です。

脊柱起立筋には3つの筋肉の総称で、

 腸肋筋
 最長筋
 棘筋

の3つから構成されています。

脊柱起立筋には、

 真っ直ぐな姿勢を維持する
 呼吸をサポートする
 体幹の回旋・伸び・曲がりへ作用する

という役割があります。

広背筋

広背筋は背中にある筋肉で、形は逆三角形です。

筋肉でも面積は最大で、脇のあたりから腰上にかけてあります。

広背筋は主に、肩甲骨を真ん中に引き寄せる動作をすれば鍛えられます。

しかし日常で肩甲骨を引き寄せることはあまりないので、意識しづらい筋肉です。

だからこそ広背筋をしっかりと鍛えれば、周りの人と差をつけることができ、たくましい逆三角形の背中を作れます。

僧帽筋

僧帽筋とは、首から肩甲骨にかけて存在する筋肉です。

僧帽筋の部位は上部・中部・下部の3つに分けられ、部位によって役割が異なります。

それぞれの筋肉が使われるタイミングは以下の通りです。

 上部…肩甲骨を上に回す時
 中部…肩甲骨を後ろに寄せる時
 下部…肩甲骨を下に回す時

僧帽筋の鍛え方は、部位によって鍛え方が異なります。

トップサイドデッドリフトのメリット

トップサイドデッドリフトのメリットは、大きく分けて3つあります。

 背中に重点的な負荷をかけられる
 腰への負担が少ないのでケガをしにくい
 普通のデッドリフトに比べて重いバーベルでトレーニングできる

まとめると、トップサイドデッドリフトは、安全かつ効率良く背中を鍛えることができます。

背中を逆三角形にしたい方にはうってつけです。

トップサイドデッドリフトのデメリット

トップサイドデッドリフトは、大きく分けて2つのデメリットがあります。

 普通のデッドリフトよりもお尻や太ももへの負荷がかかりづらい
 高重量のバーベルを使う際は握力もかなり使う

下半身もついでに鍛えたい方には不向きです。

また、握力をかなり使うと、次のバーベル（ダンベル）種目ができなくなる可能性があります。

トップサイドデッドリフトをするのであれば、トレーニングの最後に行うのがオススメです。

トップサイドデッドリフトとデッドリフトの違い

トップサイドデッドリフトとデッドリフトの違いは以下の通りです。

【トップサイドデッドリフト】
 背中を重点的に鍛えられる
 バーベルをひざまでしか下ろさない
 腰への負荷が少ない

【デッドリフト】
 背中に加えて下半身も鍛えられる
 バーベルを床に下ろす
 腰への負荷がトップサイドデッドリフトよりも大きい

トップサイドデッドリフトのやり方！注意点まで解説

背中を重点的に鍛えたい方のために、トップサイドデッドリフトのやり方を紹介します。

トップサイドデッドリフトのやり方

トップサイドデッドリフトのやり方は、以下の通りです。

1. 肩幅よりも少し狭めの足幅で立ち、バーベルのラックを自分のひざ下あたりにセットする
2. 腰幅よりも少し広めに手幅でバーベルを握り、ラックから外して持つ
3. 息をゆっくり吐きながら、背中をまっすぐにしつつ胸を張り、ひざのあたりまでバーベルを下ろしていく
4. 肩甲骨を真ん中に寄せつつ、体に沿うようにバーベルを真上に引き上げる
5. 3〜4の動作を繰り返す

ゆっくり動作をした方が、負荷は大きくなります。

トップサイドデッドリフトの悪いフォームの例

例えば、脚の力だけを使ってバーベルを上げるのは、効果がほとんどないです。

スクワットをするかのように、ひざや太もも裏の筋肉で持ち上げると、負荷が背中に全然かかりません。

ひざや太もも裏の筋肉でバーベルを持ち上げる場合、250kg以上持ち上げることもできますが、いくら重くしても背中には意味がありません。

では、どうすればいいのでしょうか？

大事なのは、バーベルを持ち上げる際の支点をどこに設定するかです。

脊柱起立筋を支点にしてバーベルを持ち上げることによって、背中に負荷がかかります。

感覚でいえば、背中で引っ張る感覚です。

もし脊柱起立筋を支点にしてバーベルを持ち上げているのなら、背中がギューっとなります。

したがって、トップサイドデッドリフトは背中を重点的に鍛えられますが、悪いフォームだと背中が上手く鍛えられないです。

せっかくトレーニングしたのに効果が薄いと、もったいないですよね。

背中をしっかりと鍛えるためにも、支点は下半身ではなく脊柱起立筋にしてバーベルを持ち上げましょう。

そしていくらフォームが正しくても、自分の実力以上の重さのバーベルを扱ったら、どうしても腰に負荷がかかってしまいます。

自分のちょうど良い重さのバーベルでトレーニングしましょう。

トップサイドデッドリフトをやる際の注意点

トップサイドデッドリフトをやる際の注意点をまとめると、以下のようになります。

 どんな動作でも、肩は下ろしたままの状態をキープする
 かかとに重心を置いてトレーニングをする
 腰と背中はまっすぐと伸ばし、丸めたり反らしたりしない
 広背筋の伸びを感じながら、バーベルを下げていく

4つの注意点を心がけてトップサイドデッドリフトを行えば、背中に対する負荷が適切になり、安全に行えます。

一つ一つ意識しながらトップサイドデッドリフトをやりましょう。

トップサイドデッドリフトの負荷・回数・セット数は？

トップサイドデッドリフトのおすすめな負荷・回数・セット数は、以下の通りです。

 負荷…自分の最大筋力の80%
 回数…8〜12回
 セット数…3〜6セット

最大筋力の80%と聞くとピンと来づらいですが、1セット8〜12回やって、限界を感じる程度の負荷です。

最初は適切な負荷がわからないかもしれませんが、試行錯誤して適切な負荷を見つけましょう。

筋肥大や筋力向上を意識する

トップサイドデッドリフトで大事なのは、背中が筋肥大し、筋力が向上することです。

トレーニングをする際は、筋肥大と筋力向上を意識しましょう。

バーベルを持ち上げたり下げたりする時に、背中に力が入っていたら、いい感じに負荷がかかっていると判断して大丈夫です。

トップサイドデッドリフトは握力も使いますが、無駄に握力を使わないためにも、パワーグリップやリストストラップなどを活用しましょう。

まとめ

今回は、トップサイドデッドリフトについて詳しく解説しました。

背中を効率良く鍛えたいのであれば、トップサイドデッドリフトが非常におすすめです。

安全にできるのも、魅力の一つです。

正しいフォームでトップサイドデッドリフトを行い、かっこいい背中を手に入れましょう。

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