筋トレクラブ 
腰回りの筋肉としては大腰筋が有名です。
腰回りの筋肉はインナーマッスルの筋肉として鍛えるといろんなメリットがうまれます。
上半身と下半身を結ぶ大切な筋肉が大腰筋です。
そこで、今回は腰回りの筋肉である大腰筋の役割から鍛え方、最後には、食事制限までを含めた内容で構成しましたので、最後までゆっくり読んでもらい、今日から腰回りの筋トレに励んでください。
きっと腰回りの筋肉を鍛えてインナーマッスルを強化して力強い体幹をつけましょう。
目次
腰回りの筋トレを学ぶ前に腰回りの筋肉「大腰筋」を学ぶ
腰回りの筋肉である大腰筋についてどのような役割があり、どこにあるのかどのような機能をするのかを説明していきます。
大腰筋とは
大きな役目としては、上半身と下半身をつなぐ筋肉になります。この筋肉はインナーマッスルといわれる部分になります。
大腰筋だけを鍛えるのは、なかなか難しい筋肉になりますが、大腰筋を上手に鍛えることができると、ケガの防止やあらゆるスポーツでの基盤となる筋肉ですので、ぜひとも強化してください。
大腰筋の位置
大腰筋は、上半身と下半身の間にあります。股関節といわれる部分を支えている筋肉になります。
大腰筋を損傷してしまうと、股関節の動きがわるくなるといわれていますので、大事な筋肉だということがわかります。
大腰筋の役割・機能
股関節を支えている大腰筋ですが、役割としては、膝の動きをサポートしています。具体的には膝を曲げたり伸ばしたり、横にひねったりする動きを大腰筋がサポートしているのです。
人間が歩く上で膝の曲げ伸ばしは必ずしますので、大事な役目を担っていることがわかります。もちろん走ったりする際にも大腰筋の動きは大切ですので、普段から意識してケアするようにしましょう。
大腰筋を鍛えるメリット
役目や機能からもわかる通り、大腰筋が大切であることは理解できたと思います。
それでは、大腰筋を鍛えるメリットについてですが、具体的に4つの項目にわけて説明します。
①体の歪みを軽減できる
大腰筋の筋肉が弱いと歩いたり走る際に体が知らぬ間に揺れています。自分ではなかなか気付かないのですが、動画などで確認すると揺れているのがわかります。
大腰筋を鍛えることで体幹が強く歩いたり走ったりした時のブレが軽減されます。
そうなると歪んでいた頃と比べムダなエネルギーも使わなくなり疲労感も軽減されます。
②正しい姿勢が身に付く
立っているだけで体がねじれたり、すぐに座りたくなる原因として大腰筋が弱いからといわれています。
大腰筋を鍛えることで、背筋が伸びたような感覚の姿勢が楽に長時間できるようになり、猫背だった方が自然と強制されたりする効果もみられます。
③普段の生活で段差がスムーズに回避できる
年齢を重ねていくと、ちょっとした段差でつまずいたりします。これは、筋力の衰えが原因ですが、特に大腰筋の衰えによって、膝の曲げ伸ばしの範囲は狭くなり、ちょっとした段差でつまずきやすくなるのです。
大腰筋と鍛えると、膝の曲げ伸ばしの範囲が広がり、いつの間にはより足をあげて歩くようになって、ちょっとした段差につまずかなくなるのです。
④お腹周りがスリムになる
大腰筋が衰えてくるとどうしても猫背になってきます。そうなると、前のお腹の部分に脂肪がつきやすくなります。
大腰筋を鍛えると、自然と体がまっすぐになり、姿勢がよくなります。
そうなると、お腹も上に伸ばされるような感覚で脂肪がたまりにくくなります。
腰回りの筋トレ|腰回りに肉がつく理由
腰回りの肉は年齢とともにつきやすく、しかも落としにくいのが現状です。
それでは、どうしてお腹の周りの肉がつくやすくなるのでしょうか。項目をわけて説明していきます。
腰回りを冷やしすぎている
脂肪というのは、体の冷えている部分を守ろうとしてつきます。しかし、脂肪自体はあまり熱を発しませんので、冷えている状態が続くとだんだんと脂肪ばかりがついていく状態に陥るのです。
また、最近では筋トレなどをジムで行う女性が増えていますが、腰回りが冷えた状態で筋トレを行っても脂肪がそこについてしまい逆効果になる場合もみられます。
糖分、油分の摂取量が多い
マーガリンやスナック菓子に甘いおやつにとトランス酸が多く使われています。パンなどを食べる時にマーガリンをたっぷりつけて食べる方も多いのではないでしょうか。
このトランス酸が脂肪をつけやすくするといわれています。
アメリカでは、トランス酸が脂肪をつける原因として取り上げられていて、国をあげてこのトランス酸を使用しないようにとされているほどです。
また、糖分とした炭水化物であるお米やパンを多く摂取する方は、脂肪がつきやすく特にお腹周りにつきやすい傾向になっています。
全体的な筋力の低下
先ほど大腰筋がないと姿勢がわるくなり、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。筋力が低下して新陳代謝がわるくなり、食べると食べた分だけ脂肪となってしまうのです。
腰回りの肉がすぐに取れる筋トレ方法
筋力と少しつけるだけでも腰回りの肉は取れてきます。ちょっとして運動からはじめて着る服で実感できるのも続ける目安となり楽しめます。
そこで、簡単にできる腰回りの肉が取れやすくなる筋トレ方法を紹介します。
1：プランクツイスト
お腹周り特にサイドの肉に効果があります。
やり方としては、
①うつ伏せになり肘をつきます。
②腰を浮かせ体をまっすぐにします。
③この状態から左右にお尻を振っていきます。
④まずは右のお尻を振って床に触れます。
⑤また真ん中に戻ります。
⑥次に左側にお尻を振って床に触れます。
⑦また真ん中に戻ります。
この動作を往復10回おこないます。セット数としては、3セットおこないましょう。
注意点としては、
・体を一直線にする
・お尻が下がらないようにする。
・腰が浮かないようにする。
・勢いよくお尻を振らない
・お腹に力を入れる意識をする
最初は結構ハードですので、半分の回数で行っても良いです。
2：ツイストクランチ
こちらのお腹周りの肉を全体的に落としていく筋トレメニューになります。
やり方としては、
①仰向けになります。
②膝を曲げて浮かせます。
③両手を頭にそえます。
④右肘と左膝とつけるように体をひねります。
⑤次に左肘と右膝をつけるように体をひねります。
⑥この動作を連続で往復20回おこないます。
セット数としては、3セットします。セットの間のインターバルは1分を目安としましょう。
ポイントとしては、
・腹斜筋と腹直筋を収縮させるようなイメージをする。
・肘と膝をつけた時に一瞬だけとまる
・腰をぐっとひねる
・膝をやや内側に動かす
たまにツイストクランチをやりながらお腹に手をあてて筋肉が収縮しているかを確認して、効率的に動けているかをみてみましょう。
3：バイシクルクランチ
腹直筋と腹斜筋にきく筋トレメニューです。
やり方としては、
①足を立てた状態で仰向けになります。
②膝を曲げたまま太ももが床と90度になるようにあげます。
③両足は自転車を漕ぐイメージで動かします。
④両手を頭の後ろに回しおへそを見るように頭をあげます。
⑤右膝と左肘をくっつけるように上半身をひねります。
⑥反対側も同様の動きをします。
20回前後を目安におこないセット数は3セットおこないましょう。
4：レッグレイズ
やり方としては、
①足を伸ばし仰向けに寝っ転がります。
②両手は自然な位置に置き身体をリラックスさせた状態にします。
③両足を軽く浮かせてかかとをくっつけます。
④両足のかかとをくっつけたまま持ち上げます。この時に、床と太ももが90度になっているかを確認してください。
⑤足をゆっくりと下ろしていきます。
⑥地面すれすれまで下ろしてその場所で2秒ほど止めます。
この動作を20回程度おこないます。セット数としては、3セットおこないましょう。
注意点としては、
・腰を丸めることに意識する
・足をあげ過ぎないこと。
5：ニーレイズ
やり方としては、
①仰向けに寝っ転がります。
②頭を軽くあげます。この時におへそを見るイメージです。
③膝を軽く曲げてあげます。
④膝を胸に引きつけるイメージでゆっくりと足を曲げます。
⑤元に位置までゆっくり戻します。
注意点としては、
・お尻が少し浮くくらいまで足を引きつけましょう。
・お腹以外の部位は力が入らないようにリラックスします。
6：スクワット
最後に大腰筋にも聞いて下半身のハムストリングにも効果があるスクワットです。
やり方としては、
①立った状態で肩幅よりやや大きく足を開きます。
②お尻を少し後ろに移動させます。
③この状態がスタート姿勢です。
④③の状態からお尻を真下に膝を曲げて落とします。
⑤膝の角度が90度付近を目安に曲げます。
⑥ゆっくりと元の状態に戻ります。
⑦この動作を20回前後おこないます。
セット数としては、3セットをおこないます。
注意点としては、
・お尻を真下に下げる
・ハムストリングと大腰筋を意識する
腰回りの筋トレのために食事から気をつけよう
腰周りの筋トレをはじめたが、なかなか思うように脂肪が落ちない場合は、食事に問題がある場合が多いです。ちょっとして行動でムリすることなく変えることができるので取り入れてください。
過度な食事はやめよう
過度に食事をとる。または、過度に食事をとらない。両方とも食事方法としたは間違っています。食事をとり過ぎるといけないことがよくないことはわかっている方は多いです。
しかし、過度に食事を減らしてもいけないのです。どうしてかといいますと、極度に減らすことで体は蓄えとかなければいけないと勘違いしてしまい、脂肪の燃焼をおさえようと働きます。そうすると、過度に食事を制限したのにお腹周りの肉は変わらない状況になるのです。
タンパク質をたくさん摂取しよう
タンパク質は筋肉を構築する上で重要な役割を担っています。筋トレを行い傷ついた筋肉を回復させる役目がタンパク質にあるのです。
ですのでタンパク質を多く摂取することで筋肉が肥大化し回復するのです。
炭水化物は控え用
炭水化物は運動をするためのエネルギーとして使われます。しかし、多くとり過ぎると、消費されずに体に残ってしまい、脂肪になります。
ですので、過剰な炭水化物の摂取は控えましょう。昔の人もよく腹八分とはいってたもので、満腹にならないようにおさえることでお腹周りに肉が取れると意識して食事をしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は、大腰筋について機能から役割まで説明しました。
上半身と下半身をつなぐ筋肉ですが、役割としては大きく歩く行動さえも左右することがわかりました。
今回紹介した筋トレや食事方法を実践してより健康に引き締まった体を手に入れて、心も体も芯から楽しめるようにしてください。
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