胸の筋肉を鍛えるならディップスが効果的!コツやトレーニング方法まとめ!

胸の筋肉を鍛えたいがジムに通う時間がない方も多いのではないでしょうか。
しかし、胸の筋肉をつけてかっこよく服をきこなしたいです。

そこで、今回は身近に胸の筋肉を鍛えることができるディップスについてみなさんにレクチャーしていきます。意外と簡単に自宅でもできるディップスについて説明していきます。

効果的に上半身を鍛えるためにはディップスが効果的!

胸の筋肉を鍛えるのにはディップスはおすすめです。自重で力をかけることもできて、マシンがなくてもできるので、ちょっとした時間にできるのも利点のひとつと言えるでしょう。

そんなディップスについて解説します。

効果のある部位

まずは効果のある部位ですが、胸に筋肉である大胸筋、腕の筋肉である上腕三頭筋、肩の筋肉である三角筋に効果があります。ですが、あくまでもより効果があるのは、胸の筋肉の大胸筋になります。

大胸筋

腕を伸ばし曲げする時にかかる負荷によって大胸筋を鍛えることができます。
ディップスは大胸筋でも下部を中心に鍛えることができます。

上腕三頭筋

棒を握り体を上下する時に上腕三頭筋にも負荷がかかりますので筋トレ効果が発揮されます。

三角筋

ディップスは肩にも負荷がかかりますので、三角筋が鍛えられます。

ディップスを効果的にやるためには正しいフォームとメニューを覚えよう!

ディップスを効果的にやるためのフォームをレクチャーしていきます。

正しいフォーム

やり方としては、
①平行棒を用意する
②腕を伸ばし、体を支えます
③足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
④上半身を少し前に傾けます
⑤ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
⑥限界まで下げたら、2秒間キープ
⑦素早く元に戻す

正しいメニュー

一般的なメニューを紹介します。物足りない方やちょっときつい方は無理をせずに自分のペースでおこなってください。
メニューとしては、
回数;15回
セット数:3セット
インターバル:1分

ディップスをより効果的にやるためのポイントは?

ディップスをより効果的にやるポイントをいくつかあげましたので、この部分だけは特に注意をしてやってみてください。

ゆっくりとした動作を意識する

筋トレで負荷がかかる時の基本としては、ゆっくりと動作をすることになります。
筋肉への負荷がかかっていることを実感しながらゆっくりと筋トレを楽しみましょう。

自分を追い込めた時の体感はくせになります。

大胸筋をしっかり意識してみる

やはり鍛える筋肉を意識して筋トレをおこなうと、動作の中で負荷がかかりやすい場所か体が探しますので、意識ではかわらないと思い込まずに一度試してください。

状態を安定させてトレーニングする

平行棒がぐらついてイタリ、代替えの棒や椅子でおこなう時の状態がしっかり安定しているかを確認してからディップスを開始してください。

肘をとにかく意識する

肘の動きでディップスは決まるといっても過言ではありません。肘の動かし方ひとつで筋肉への負荷が変わりますのでその辺りには、注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。胸の筋肉を鍛えるにはマシンやダンベルがないと鍛えることができないと思い込んでいた方にはもってこいのディップスではないでしょうか。

分厚い胸を手に入れるためにも普段からディップスが出来そうな近くの公園などを探しておくことも大事かもしれません。