お尻の筋肉や、太ももの筋肉が鍛えられる「バックランジ」。
お尻や太ももの引き締め効果や、基礎代謝アップで痩せやすい体を作る効果があります。
この記事では、
- バックランジとフロントランジの違い
- 正しいやり方とコツ
を紹介します。
結論から言うと、バックランジとフロントランジでは主に鍛えられる筋肉が違います。
バックランジは大臀筋とハムストリングス、フロントランジは大腿四頭筋が主に鍛えられます。
“胸を張って背筋を伸ばす、しっかり腰を下げる、正しい重量を使う” などのコツを知ることで、効率的に鍛えることができます。
バックランジとは
バックランジとは、
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
これらの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
ヒップアップや美脚効果が期待できますし、お尻や脚の筋肉は大きいため基礎代謝のアップも期待でき、痩せやすい体づくりにも効果があります。
フロントランジとよく似ていますが、どう違うのでしょうか？
バックランジとフロントランジの違い
バックランジは、立った状態から大きく後ろに踏み出して腰を下ろしたあと、主に前脚の力で元の位置に戻ります。
この時に主に鍛えられる筋肉は大臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏）になります。補助的に鍛えられるのが大腿四頭筋（太ももの前）です。
逆にフロントランジは、立った状態から大きく前に踏み出して腰を下ろしたあと、主に前脚の力で元の位置に戻ります。
この時に主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋（太ももの前）になります。補助的に鍛えられるのが大臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏）です。
つまり、以下のような違いがあります。
-
【主に鍛えられる筋肉、補助的に鍛えられる筋肉】
バックランジ… 大臀筋・ハムストリングス 大腿四頭筋
フロントランジ… 大腿四頭筋 大臀筋・ハムストリングス
どちらも有効なトレーニングですので、目的に合わせて使い分けましょう。
バックランジの正しいやり方・フォーム・メニュー
ここからは具体的にバックランジの正しいやり方・フォーム・メニューについて解説していきます。
正しいやり方
1. 脚を肩幅ほどに開き、胸を張って背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。
2. 鍛えたい脚と反対側の脚を大きく後ろに踏み出す。
3. つま先で着地し、膝が地面につきそうなところまで腰を下ろしていく。
4. ギリギリまで下ろしたら、腰を持ち上げる感覚で脚を元に戻す。
正しいメニュー
1. 同じ脚を続けて10回
2. 次に逆の脚を続けて10回
これを3セットを行うのが基本になります。
1セットの中で、右脚と左脚を交互にやるのもいいのですが、やらない方の脚を休ませてしまうため、あまりオススメしません。鍛えたい方の脚を一気に鍛えることで、効果が高まります。
バックランジで効果的に鍛えるためのコツ
バックランジは脚を踏み出す時に不安定な姿勢となるため、正しいフォームを維持しないと効果が減ったり、けがにつながることもあります。
効果的に鍛えるコツを身につけて、引き締まった脚を手に入れましょう。
胸を張って背筋を伸ばす
最も気をつけなければならないのは、胸を張って背筋を伸ばすことです。
背中が丸まってしまうと、腰を下ろした時に腰に負荷がかかり過ぎてしまい、腰痛の原因になってしまいます。
また、重心が前に行ってしまうため、お尻や太もも裏への負荷が減ってしまい、トレーニング効果も減ってしまいます。
逆に後ろに反りすぎても、後脚の膝に負荷がかかりすぎてしまい膝を痛める原因になってしまいます。
しっかり胸を張って背筋を伸ばすようにしましょう。
後脚の膝を床につけないようにする
後脚を大きく後ろに踏み出した後膝を曲げて腰を下ろしますが、後脚の膝を床にぶつけないようにしましょう。
勢いのまま腰を下ろして膝を床にぶつけてしまうと、膝のお皿や靭帯を痛めることがあります。
ゆっくりと前脚の膝を曲げながら、腰を下ろすようにしましょう。
後脚のかかとは床につけない
後脚のかかとを床につけてしまうとアキレス腱が伸びすぎて、痛めてしまう可能性があります。
また、かかとを床につけないことで、ふくらはぎのヒラメ筋も鍛えられます。
怪我の防止のためにも、トレーニング効果を高めるためにも、後脚のかかとは床につけないようにしましょう。
鍛えたい筋肉（特に大臀筋）を意識する
筋トレは、鍛えたい筋肉を意識することで、効果が高まります。
バックランジで最も鍛えられる筋肉が大臀筋ですが、腰を下げた時に最も負荷がかかるので大臀筋に負荷がかかっていることをしっかり意識しましょう。
ダンベルやバーベルを使い、徐々に負荷を上げていく
筋力に自信がない方は、ダンベル等を持たなくても問題ありません。
もし10回×3セットをやってもまだ余力がありそうなら、両手にダンベルを持ち、10kg→20kg→30kgなど重量を増やしていきましょう。
それでも足りなくなった場合、バーベルを担いで行うと効果的です。（バーベルを担いで行うのは正しいフォームでやらないと危険なので、正しいフォームが身についてからにしましょう）
筋力トレーニングには「漸進性過負荷の原則」があります。トレーニング効果を得るためには、筋力の成長に合わせて負荷を上げないといけない、という原則です。
簡単にできる重量でトレーニングしてもあまり効果はありません。
つねに、「10回×3セットでもう限界！」となるくらいの重量に設定しましょう。
まとめ
ここまでの内容をまとめましょう。
バックランジは、
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
を鍛えることができるため、ヒップアップや美脚効果、基礎代謝のアップに効果があります。
バックランジの効果を高めて怪我を予防するコツは、以下の通りでした。
- 片脚ずつ10回3セット行う
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 後脚の膝を床につけないようにする
- 後脚のかかとはつけない
- 鍛えたい筋肉（特に大臀筋）を意識する
- ダンベルやバーベルを使い、徐々に負荷を上げていく
いかがでしたでしょうか？
ぜひこの記事で紹介した内容を実践して、引き締まったお尻と太ももを手に入れつつ、基礎代謝を上げて痩せやすい体もゲットしましょう！
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