女性にもオススメ！自宅でできるオススメの筋トレ（宅トレ）を徹底解説

昨今、リモートワークの推奨を受け、自発的に体を動かす機会が減ってしまい、運動不足が原因で体重が増えてしまった方や、タスクをこなしてしまい、手持ち無沙汰な状況になっている方もいるのではないでしょうか。

そんなときにこそ自宅でエクササイズをするのがおすすめです。少しでも体を動かすことは生活習慣病の予防にもなりますし、気分転換にも繋がります。また適度な運動を行うことは免疫力を高め、風邪をひきにくい体質にすることにも繋がると言われています。

SNSや動画サイトでは自宅でトレーニングをしている方の投稿も見受けられ『宅トレ』という言葉にも注目が集まってきています。そこで今回は自宅でできるオススメの筋トレをいくつかご紹介します。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは腕周りの筋肉以外にも大胸筋に効果的であるため、胸の周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。厚みのある胸筋を手に入れたい方やバストアップをしたい方におすすめのトレーニングです。

足を椅子の上に乗せたり、重りの入ったリュックを背負ったまま腕立て伏せを行うことでより負荷をかける事もできます。また、腕立て伏せは回数をこなすことよりも正しい姿勢で丁寧に行うことが大切です。

フルレンジプッシュアップ

一般的な腕立て伏せです。主に大胸筋全体に強い負荷がかかるトレーニングです。しかしただの腕立て伏せと思って甘く見ないでください。僅かな回数と時間でびっくりするくら
い胸筋が鍛えられます。

フルレンジプッシュアップは何よりも身体の状態が大切です。胸や腕のトレーニングだけではなく、同時に体幹を鍛えるトレーニングでもあるため、身体は常に真っ直ぐをキープすることを心がけましょう。

ポイントは腹筋に力を入れながら行うと一本のまっすぐなラインになりやすいです。また、身体を上げる際は肘を完全に伸ばしきらないように行うと効果はより一層増します。

リバースプッシュアップ

通常の腕立て伏せと手の位置は変わらないのですが、左手の指は時計の8時の方向。右手の指は時計の4時の方向に置いて腕立て伏せを行います。大胸筋上部に強い負荷がかかる腕立て伏せです。

リバースプッシュアップは通常の腕立て伏せに比べ、非常に筋力を使います。そのため、うまくできない方や数をこなすのに苦戦をしている方は膝をついて行ったり、体制をキープするだけでもトレーニングの効果はあります。

こちらの動画ではリバースプッシュアップについて解説をしています。

インクラインプッシュアップ

ベンチや台などの床よりも高い位置に手を置いて行う腕立て伏せです。大胸筋下部に負荷をかけるトレーニングです。

インクラインプッシュアップは腰を下げずに身体のラインが一直線になっていないといけません。ポイントは腰に力を入れながらフルレンジプッシュアップ同様、腹筋にも力を入れると安定した状態で腕立て伏せが行えるかと思います。

また負荷をさらにかけて行いたい場合は重りの入ったリュックサックを背負いながら腕立て伏せを行うのもおすすめです。

腹筋

腹筋は主にお腹周りの筋肉を鍛える運動です。継続的に行うことでお腹周りの脂肪が減り、シックスパックやきれいなくびれを手に入れることも可能です。また、お通じの解消にも良いと言われています。

腹筋は正しいフォームで行わないと腰痛を引き起こす原因にもなりますがやり方によっては劇的な効果を得ることができる優れたトレーニングでもあります。

クランチ

腰部分を地面から離さずに行う腹筋で主に、腹筋の上部を鍛える運動です。最後まで状態を上げきってしまうと腹筋では無く足の付け根の筋肉が使われてしまうため、上げきらない腹筋というイメージで取り組んでみましょう。

クランチのポイントはお腹をぐるっと巻くようなイメージで行います。しっかりと息を吐きながら30°ほど上体を起こし、おへそを見るようなイメージで腹筋の態勢をキープします。

一見簡単そうに聞こえるかもしれませんが、息を吐ききって腹筋を丸めるこのクランチは予想以上に負荷がかかるため、僅かな回数で効果も出やすいトレーニングです。

タオルクランチ

まくらや3枚くらいの重ねたバスタオルなどを腰の下において行う腹筋です。通常の腹筋は地面に背中があたってしまうため、上体を反らす動作ができません。しかし、タオルクランチの場合は、地面に背中がつかないため、可動域が広くなり、より負荷のかかった腹筋を行うことができます。

タオルクランチを行う際、頭は必ず地面にくっつけないようにしてください。途中で状態が上がらなくなってしまった場合は、タオルの高さを調整してゆっくり丁寧に行うことを心がけてください。
タオルクランチについてはこちらの動画で詳しい解説を見ることができます。

レッグレイズ

レッグレイズは床に仰向けになった状態で、足を上下に動かす運動です。特に腹筋の下部を中心に鍛えることができるため、下腹部のぽっこりお腹を引っ込めるにはうってつけのトレーニングです。

レッグレイズのポイントは足を下ろすというより「遠くに投げる」というイメージで行うとより効果的です。また足を下げた際に背中が反ったり身体が浮き上がったりしてしまわないよう、手でしっかりと床を固定するようにしてください。

スクワット

スクワットは自宅で簡単にできて下半身の全体的な筋肉に効果があります。また、お腹周りの筋肉にも多少負荷がかかるため、お腹周りの皮下脂肪を減らす効果もあります。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは肩幅よりも広く足を開き、膝を通常よりも外側に向けて行うスクワットです。主に内ももに効くトレーニングであるため、脚痩せトレーニングの一種として行うことができます。

ワイドスクワットはお尻を少し後ろに突き出して、胸だけ前に張るイメージで腰を落とすことで、より内ももの筋肉を鍛えることができます。また、腰を下げた際に、膝が左右に動かないようにすることも重要です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を椅子など、高さのあるものの上に置いてラジオ体操のアキレス腱を伸ばすポーズで行います。太ももやお尻周りの筋肉を鍛えるトレーニングとして効果的です。

また、足幅のとり方によって鍛えられる部位も大幅に変わってくるのがブルガリアンスクワットの特徴です。

太ももの周りを太くしたい方は足幅を狭くし、上半身は地面と垂直になるような体制で行うと効果的です。

反対に足幅を広くし、上半身を前傾して行うと腿裏やお尻周りの筋肉が鍛えられるため、脚痩せをしたい方やきれいなヒップラインを手に入れたい女性の方にもおすすめです。

ブルガリアンスクワットのポイントはかかとに重心を乗せながら行うようにすることです。また、足を乗せる台や椅子の高さが高いほど、負荷も強くなってくるため、自分にあった高さで挑戦してみましょう。

こちらの動画ではブルガリアンスクワットについて詳しい解説をしています。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングです。前述したブルガリアンスクワットのようにラジオ体操のアキレス腱を伸ばすポーズを取りますが椅子や台などは使う必要はありません。

また、途中できつくなってきた場合には膝に手を付きながら行い、負荷を減らして最後までやりきりましょう。

ダンベルトレーニング（ダンベル無OK）

ダンベルトレーニングは名前の通りダンベルを用いたトレーニングです。大胸筋や広背筋といった上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、スクワットにダンベルを用いることでで下半身の筋肉を鍛えることもできます。

ダンベルがない方は水を入れた2Lのペットボトルで代用することもできます。また、筋肉をつけることで代謝も上がるため、ダイエット効果も見込めます。今回はダンベルを用いたトレーニングをいくつかご紹介します。

アームカール

アームカールは主に上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニングです。太くたくましい腕を手に入れたい方にオススメのトレーニングです。

アームカールは肘を支点にしてダンベルが円を描くように腕を上げることが重要です。また動作中、肘はフラフラと動かさないようにしましょう。ペットボトルでも代用することはできますが、負荷が足らないという方は重たいものを入れた手提げ袋を持って行うのもおすすめです。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋に効果のあるトレーニングです。このトレーニングは重量を追求するのではなく、大胸筋の伸展・伸縮させることに重点を置いて行います。特に女性のバストを寄せる効果があると言われています。

ダンベルフライはベンチ台などの背もたれがなく細長い椅子で行うことが望ましいトレーニングですが布団や分厚いタオルなどを細く丸めて使用することで腕を下げるゆとりができるかと思います。また初心者の方ははじめから重いダンベルを使ってしまうと手首の怪我につながってしまうため、思いダンベルは使わないようにしましょう。

ダンベルフライのポイントは左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージを持ちながら行うことです。こうすることで肩を痛めにくくし、胸部にしっかりと刺激が渡るようになります。
お笑いグループ「超新塾」のコアラ小嵐さんが自宅でできるダンベルトレーニングの解説を動画に載せています。

フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングに適しており、メリハリのあるきれいなラインの腕を手に入れる事ができます。力こぶを作ることをメインにする方も多いようですが、腕の筋肉を鍛える上で非常に重要となってきます。

また、二の腕のたるみなどを解消する効果もあると言われているため、腕痩せをしたい女性にもオススメのトレーニングとなっています。こちらのトレーニングもペットボトルで代用することができます。

フレンチプレスは疲れが溜まってくるとフォームが乱れがちになる筋トレですので、常に背中を伸ばしながら行うようにしてください。ダンベルを上げる際には頭の上に上げるのではなく、真上に上げるようにしてください。

また、呼吸を意識することで筋肉の収縮が起きるため、ダンベルを下ろす局面で息を吸い、上げる局面で息を吐きましょう。

まとめ

全国的に感染が拡大している新型コロナウイルスの予防策として、手洗いやアルコールによる消毒に加え、多くの人が集まるような密集地帯には足を運ばないよう推奨されています。

少しでも感染のリスクを減らすためにも適度な運動をすることは自身の免疫力を高めることにも繋がります。

今回は外出をしなくても自宅でかんたんにできる筋トレをいくつかご紹介させていただきましたがくれぐれもトレーニングをやりすぎることの内容気をつけてください。

筋肉のダメージが強すぎてしまうと、免疫力が低下してしまい、風邪を引いてしまうリスクが高くなってしまうと言われています。1週間に2~3回程度のスパンで宅トレに取り組むと丈夫で健康な身体を手に入れられるでしょう。

是非、素敵な宅トレライフをお楽しみください。

筋トレクラブ編集部